Saps com alimentar-te durant l’embaràs? Pren nota
Si ja hem d’estar força atents a la nostra alimentació sempre, molt més en el cas de dones embarassades. Durant els nou mesos de gestació és imprescindible prendre una sèrie d’aliments que determinaran la salut del bebè que està en camí. I també la de la mare.
Verdures de fulla verda
Les verdures com les bledes, els espinacs, l’enciam o el bròquil són riques en àcid fòlic, un tipus de vitamina B que té un paper fonamental en l’embaràs, especialment durant les primeres setmanes, en les quals una mancança d’àcid fòlic pot representar un risc en el desenvolupament del tub neural de l’embrió.
A més, l’àcid fòlic contribueix al correcte desenvolupament del fetus, intervenint en la formació de glòbuls vermells i la síntesi d’àcids nucleics (ADN i ARN), proteïnes i neurotransmissors.
Lactis, diverses vegades al dia
Una dona embarassada necessita una dosi diària de calci major que de costum, ja que el bebè necessita aquest mineral per desenvolupar-se de manera adequada, especialment els ossos, els músculs i el cor.
Per això, la ingesta de quatre racions diàries de calci és indispensable per cobrir les necessitats d’aquest mineral. Tot i això, és important que no ho feu amb els àpats principals, ja que pot entorpir l’absorció de ferro. Podeu incloure aquestes racions amb l’esmorzar, a mig matí, amb el berenar i abans de dormir.
Carns i mariscos
Molt sovint, les dones embarassades pateixen anèmia durant els mesos de gestació a causa de l’augment de quantitat de sang que es produeix al cos. Per això, és important incloure a la dieta aliments rics en ferro, ja que aquest ajuda a formar l’hemoglobina i a transportar l’oxigen que el nostre cos necessita per produir energia.
El ferro present en productes d’origen animal, en especial carns vermelles, cloïsses, musclos i escopinyes, és absorbit millor pel nostre organisme (absorbim, aproximadament, un 25%). Com és sabut, no s’ha d’abusar del consum de carn vermella, però tampoc eliminar-la de la dieta, i per les dones embarassades la seva ingesta un o dos cops per setmana és recomanable.
També podem extreure ferro d’aliments d’origen vegetal, com llegums, fruits secs, verdures de fulla verda o cereals enriquits amb aquest mineral, tot i que veurem reduïda la seva absorció a entre un 1 i un 5%.
Que no manqui el peix blau
El peix, especialment el peix blau, és ric en iode. Aquest mineral és fonamental per a la correcta gestació del fetus durant els cinc primers mesos d’embaràs, especialment en relació a les seves funcions cerebrals.
Per això, si estàs embarassada, incloure el peix en els teus menús diverses vegades per setmana i canviar la sal normal per sal iodada t’ajudarà a ingerir la dosi necessària de iode que necessites al teu organisme.
Fruita i aigua a dojo
La fruita aporta moltes vitamines, minerals i aigua. Durant l’embaràs és molt important mantenir l’organisme ben hidratat, ja que la gestació produeix canvis que requereixen d’una quantitat de líquids molt més gran, com per exemple la formació del líquid amniòtic.
Bevent molta aigua i menjant fruites com taronges (que t’aportaran vitamina C, ajudant-te a absorbir millor el ferro), maduixes o pomes, aconseguiràs adaptar-te a la incrementada necessitat d’hidratació. A més, fruites com els alvocats poden ajudar a combatre les nàusees típiques de l’embaràs, gràcies al seu contingut en potassi i magnesi, mentre t’aporten també una bona dosi d’àcid fòlic.
Llegums, dos o més cops per setmana
Les llegums són una bona font de vitamines del grup B, que contribueixen al bon desenvolupament de la gestació, al mateix temps que faciliten la mobilitat intestinal i les possibles molèsties típiques de l’embaràs.
A més, el consum de llegums pot resultar molt útil per a les dones amb problemes de diabetis gestacional, ja que es tracta d’un aliment de digestió lenta i poca absorció de glucosa en sang.
