Dieta mediterránea también en otoño
Ya volvemos a casa con las manos metidas en los bolsillos. Las calles huelen a castañas asadas. Parece que por fin el otoño ha llegado, y con él, algunos productos de temporada que cambian los colores de los platos en la mesa.
Un menú mediterráneo para un día de otoño podría estar formado por: una ensalada de membrillo y granada de primero, un solomillo en salsa de setas de segundo y un postre hecho con frutas cítricas con un toque de menta. Teniendo en cuenta que las castañas, boniatos y calabazas están ya en los supermercados, es el momento de aprovecharlos y dar un toque más otoñal aún a los platos de cada día. Por ejemplo, podemos trocear unas castañas asadas y añadirlas a la ensalada, freír el boniato en tiras para acompañar el solomillo en lugar de usar patatas, o añadir hilos de cabello de ángel sobre las frutas.
Los platos se visten de otoño pero la dieta mediterránea sigue estando siempre presente. Es habitual oír hablar de la dieta mediterránea en verano, con las frutas, las ensaladas,… pero no lo es tanto cuando llega el frío. Sin embargo, el otoño y el invierno traen sus propios productos que también forman parte de nuestra dieta mediterránea, siempre saludable y recomendable.
Las legumbres reaparecen en los menús de invierno y recordamos entonces que también son parte de ella. Quizás los garbanzos son los más habituales en las diferentes variedades de potajes y caldos que hacen chup-chup en los hogares familiares estos días. Son tan fáciles de conservar que suelen estar en todas las despensas esperando el día en que se incorporan a la olla, aunque pueden encontrarse en los supermercados en cualquier época del año ya sean secos o envasados. Los dos requieren preparación previa para cocinarlos bien y de forma sana: los garbanzos secos necesitan unas 12 horas de remojo antes de cocinarlos; los envasados siempre están listos pero conviene enjuagarlos y cocinarlos sin sal ya que suelen tener exceso de sodio usado como conservante.
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El garbanzo tiene un uso muy interesante especialmente para los celíacos. La harina de garbanzo es un perfecto sustitutivo sin gluten de la harina de trigo. Lo saben bien en Andalucía, donde es muy habitual incluirla en los rebozados del pescadito frito y para hacer tortillas de camarón.
La miel es otro alimento de la dieta mediterránea muy presente en invierno. Además de endulzar yogures y postres a base de frutos secos, entre otros, complementa los vasos de leche caliente y los zumos de naranja cuando aparecen los constipados, convirtiéndose en un buen remedio casero y natural para reforzar las defensas del cuerpo y descongestionar el sistema respiratorio.
Las mandarinas y las castañas se hacen amigas en invierno para convertirse en las golosinas sanas ideales para los niños. Cocida “al dente” reduce su tasa glucémica media, y proporciona energía a largo plazo. En su corazón arrugado, la castaña guarda los beneficios de los feculentos y las verduras ofreciéndonos oligoelementos como el manganeso y el cobre, útiles para el equilibrio nervioso y no siempre fáciles de encontrar, además de minerales y fibras. Por esos mismos valores nutricionales, también la castaña es para los deportistas en invierno el equivalente a un plátano en verano.
Y si en verano elegimos las zanahorias para broncear y proteger nuestra piel, en invierno podemos usar las calabazas. Sus colores llamativos nos aseguran que están en estado óptimo: Una porción de 200g aporta el total de la cantidad diaria recomendada (CDR) de betacaroteno, antioxidante y protector celular. Y al igual que las zanahorias, también tienen muy pocas calorías. Además de convertirse en el espanta miedos en la puerta de casa la noche de Halloween.
El arroz, las verduras, las legumbres y cereales, la fruta, las patatas, el pan y la pasta, la miel, los frutos secos, los lácteos como el yogur y el queso, el pescado azul y el marisco, las aves de corral y los huevos, la carne roja y el uso de especias aromáticas en la preparación de los alimentos en lugar de la sal como una alternativa más saludable; el uso del aceite de oliva como fuente principal de grasa tanto para cocinar como para aderezar las comidas, y el vino, preferentemente tinto acompañando las comidas, nos permiten hacer innumerables combinaciones de menús mediterráneos.
De la pasta, pan y legumbres obtendremos un 50% del aporte energético total diario; de las grasas de origen vegetal y del pescado azul un 35% previniendo problemas cardiovasculares; y el 15% restante de las proteínas de origen animal. Con las frutas y verduras nos aseguramos la fibra y las vitaminas.
Dos últimos ingredientes completan una perfecta dieta mediterránea: la actividad física y la buena compañía. Remontándonos al siglo I, en la cultura tradicional de la Dieta Mediterránea, Plutarco dejó dicho: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”. Compartir con amigos y familiares un rato sin preocupaciones mientras reímos y nos divertimos en la mesa es la mejor receta, porque la risa también es sana, contagiosa y, además, alarga la vida.
