Cuida tu alimentación más que nunca durante el embarazo

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Si ya tenemos que prestar bastante atención a nuestra alimentación siempre, mucho más en el caso de mujeres embarazadas. Durante los nueve meses de gestación es imprescindible tomar una serie de alimentos que determinarán la salud del bebé que está en camino. Y también la de la madre.

Verduras de hoja verde

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Las verduras como las acelgas, las espinacas, la lechuga o el brócoli son ricas en ácido fólico, un tipo de vitamina B que tiene un papel fundamental en el embarazo, especialmente durante las primeras semanas, en las que una carencia de ácido fólico puede representar un riesgo en el desarrollo del tubo neural del embrión.

Además, el ácido fólico contribuye al correcto desarrollo del feto, interviniendo en la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN), proteínas y neurotransmisores.

Lácteos, varias veces al día

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Una mujer embarazada necesita una dosis diaria de calcio mayor que de costumbre, ya que el bebé necesita este mineral para desarrollarse de manera adecuada, especialmente los huesos, músculos y el corazón.

Por ello, ingerir cuatro raciones diarias de calcio es indispensable para cubrir las necesidades de este mineral. Aun así, es importante que no lo hagáis con las comidas principales, ya que puede entorpecer la absorción del hierro. Podéis incluir estas raciones con el desayuno, a media mañana, en la merienda y antes de acostaros.

Carnes y mariscos

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Muy frecuentemente, las mujeres embarazadas sufren anemia durante los meses de gestación debido al aumento de cantidad de sangre que se produce en su cuerpo. Por ello, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro, ya que éste ayuda a formar la hemoglobina y a transportar el oxígeno que nuestro cuerpo necesita para producir energía.

El hierro presente en productos de origen animal, en especial carnes rojas, almejas, mejillones y berberechos, es mejor absorbido por nuestro organismo (absorbemos, aproximadamente, un 25%). Como es sabido, no se debe abusar del consumo de carne roja, pero tampoco eliminarla de la dieta, y para las mujeres embarazadas su ingesta una o dos veces por semana es recomendable.

También podemos obtener hierro de alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos con este mineral, aunque veremos reducida su absorción a entre un 1 y un 5%.

Que no falte el pescado azul

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El pescado, especialmente el pescado azul, es rico en yodo. Este mineral es fundamental para la correcta gestación del feto durante los cinco primeros meses de embarazo, en especial en relación a sus funciones cerebrales.

Por ello, incluir el pescado en tus menús varias veces por semana y cambiar la sal normal por sal yodada te ayudará a ingerir la dosis necesaria de yodo que necesitas en tu organismo.

Fruta y agua a raudales

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La fruta aporta muchas vitaminas, minerales y agua. Durante el embarazo es muy importante mantener el organismo bien hidratado, ya que la gestación produce cambios que requieren de una cantidad de líquidos mucho mayor, como por ejemplo la formación del líquido amniótico.

Bebiendo mucha agua y comiendo frutas como naranjas (que además te aportarán vitamina C, ayudándote a absorber mejor el hierro), fresas o manzanas conseguirás adaptarte a la incrementada necesidad de hidratación. Además, frutas como los aguacates te pueden ayudar a combatir las náuseas típicas del embarazo, debido a su contenido en potasio y magnesio, mientras te aportan también una buena dosis de ácido fólico.

Legumbres, varias raciones por semana

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Las legumbres son una buena fuente de vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen desarrollo de la gestación, al mismo tiempo que facilitan la movilidad intestinal y las posibles molestias típicas del embarazo.

Además, el consumo de legumbres puede resultar muy útil para las mujeres con problemas de diabetes gestacional, ya que se trata de un alimento de digestión lenta y poca absorción de glucosa en sangre.

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