Alimentos y hábitos cotidianos que nos ayudarán a dormir mejor
El insomnio es un problema que padecen un gran número de personas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una media del 30% de la población mundial sufre trastornos del sueño. Para superar estos problemas no siempre es imprescindible acudir a fármacos. Siguiendo una serie de buenos hábitos, y eligiendo alimentos inductores del sueño, se pueden conseguir muy buenos resultados. El mejor tratamiento de belleza y salud integral es el sueño. Así que si te cuesta conciliarlo, sigue nuestros consejos.
Ciertos alimentos tienen una acción directa sobre el sueño: afectan al sistema nervioso y favorecen la liberación de sustancias como las hormonas melatonina y la serotonina, que favorecen la sensación de relajación y ayudan a descansar mejor. Para calmar es estrés, el nerviosismo y la ansiedad, también nos conviene incluir en la dieta (especialmente en la cena) alimentos con alto contenido proteico, ya que las proteínas son una fuente de triptófano y este aminoácido ayuda también en la síntesis de la melatonina y la serotonina. El magnesio y las vitaminas del grupo B nos dan efectos sedantes y de relajación muscular.
Lo que debes comer
Así pues, para descansar mejor por la noche, toma algunos de estos alimentos:
- Plátano: Induce directamente la melatonina y serotonina, además de ser fuente de magnesio.
- Leche caliente con miel: la leche contiene triptófano, y la glucosa de la miel le indica al cerebro que disminuya la función de la orexina, un neurotransmisor directamente relacionado con la vigilia.
- Pollo: otro alimento rico en triptófano.
- Patatas: sus hidratos de carbono estimulan la secreción de insulina, que aumenta la capacidad del triptófano de generar serotonina.
- Semillas de lino: además de ser ricas en triptófano, incluyen ácidos grasos Omega 3, que levantan el ánimo. Puedes añadir un par de cucharadas en tus cereales o en la ensalada.
- Avena: También favorece la melatonina y la seratonina, y como es de digestión lenta, por la noche va haciendo efecto y ayuda a mantener el sueño.
- Almendras: Ricas en triptófano y magnesio.
- Infusiones de manzanilla, tila o melisa: Son las más relajantes y con mayor efecto sedante. Se pueden mezclar. Encontrarás en tu supermercado infusiones combinadas ya preparadas, o puedes comprar las hierbas naturales y mezclarlas tú.
- Mejor el pan integral: te conviene cambiar el pan blanco por el integral, al menos por la noche. Es rico en vitaminas B1 y B6.
Enemigos de tu descanso
Por el contrario, hay algunos alimentos y sustancias que te complicarán el descanso y que incluso pueden dejarte la noche en blanco:
- Cafeína y bebidas excitantes: Si ingieres café, té o refrescos de cola después de las 16 h, te costará más dormir. Asimismo, debes evitar el consumo de alcohol.
- Estimulantes: Gingseng, jengibre, guaraná…
- Especias: aumentan la temperatura corporal y eso hará que te cueste más dormir.
Hábitos para tener dulces sueños
La vida moderna nos lleva a menudo a vivir con horarios cambiantes, o a estar hiperactivos hasta justo el momento de meternos en la cama. Eso no nos ayuda a descansar. Intenta, por tanto, seguir estos hábitos, y verás que tu descanso mejorará y te levantarás al día siguiente con mucha más energía:
- Cena ligero: Las cenas copiosas son enemigas del descanso.
- Duerme en oscuridad total, o lo mayor posible: La luz en los ojos afecta a nuestro sistema nervioso y a la producción de melatonina y seratonina. Si en tu cuarto entra luz, utiliza un antifaz. Y si durante la noche tienes que levantarte por cualquier motivo, muévete con la menor luz posible.
- Silencio: Necesitamos silencio para conciliar y mantener el sueño. Si hay ruidos en tu habitación, hazte con unos tapones para los oídos.
- No mires la televisión antes de dormir: Los mensajes de la televisión son muy estimulantes por su colorido, sonido, velocidad…
- No trabajes en la cama: te costará desconectar y conseguir un sueño reparador. No te lleves el ordenador, documentos laborales o apuntes a la habitación.
- Mantén los pies calientes: Dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante la noche. Si es necesario, usa calcetines en la cama.
- Sigue horarios regulares: Dentro de lo posible, acuéstate y levántate cada día a la misma hora, incluso en fines de semana. Tu cuerpo incorporará este ritmo, y por sí solo reconocerá los tiempos de sueño y vigilia.
- Acuéstate sobre las 23 h o antes: Entre esta hora y la 1 de la madrugada se recargan nuestros sistemas hormonales. Son horas claves para un correcto y profundo descanso.
- Haz un poco de ejercicio cada día: Aunque sea caminar 15 minutos o ligeros estiramientos. Pero no justo antes de dormir. Deja pasar al menos 30 minutos entre el ejercicio y la hora de acostarte.
- Regula la temperatura de tu dormitorio a 21 grados: En invierno, que nunca se superen los 21 grados. Excesivo calor da una sensación de confort errónea. Es mejor que te pongas un pijama más grueso. En verano, mantén la temperatura del dormitorio también sobre los 21 grados, no más fresco.
Si aún siguiendo todas estas pautas no consigues dormir bien o te sientes cansad@ al levantarte, consulta con tu médico. Recuerda que la falta de sueño o el insomnio pueden ser síntomas de trastornos más o menos graves de salud. Para estar sanos hemos de dormir bien. No descuides tu descanso.
