Dieta antioxidante: para vivir más tiempo y más sanos
Para disfrutar de una vida longeva y conservarse en óptimas condiciones es fundamental controlar la producción de radicales libres del cuerpo, que inducen el estrés oxidativo. Así pues, una dieta rica en antioxidantes nos ayudará a conservar una buena salud y a mitigar problemas relacionados con el envejecimiento.
El cuerpo realiza con el paso del tiempo una emisión de radicales libres que producen la oxidación del organismo, exactamente como le sucede a una manzana: una vez abierta, si se deja al aire libre, observamos en pocos minutos como se vuelve marrón y pierde su aspecto fresco, en contacto con el oxígeno.
Lucha contra los radicales libres
Pero, ¿qué son exactamente los radicales libres? De acuerdo con la Enciclopedia Salud, editada por un consejo médico encabezado por el Dr. Javier Luque Pino, “los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células, produciendo la oxidación de sus partes, alteraciones en el ADN, y provocando cambios que aceleran el envejecimiento del cuerpo. Esto es debido a que el oxígeno, aunque imprescindible para la vida, es también un elemento químico muy reactivo”. El cuerpo genera radicales que necesita para su propio funcionamiento, por ejemplo para controlar el tono muscular, eliminar bacterias, regular la actividad de órganos y vasos…
El propio organismo produce antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran y que se convierten en sustancias muy agresivas. Los antioxidantes son moléculas capaces de estabilizar o desactivar los radicales libres antes de que puedan atacar a las células. Los humanos hemos desarrollado un sistema complejo de antioxidantes que trabajan para proteger las células y los órganos contra los daños causados por los radicales libres. Son los antioxidantes endógenos.
Los problemas para la salud empiezan cuando el cuerpo acumula un exceso de radicales libres que no se destruyen, es decir, que no se consumen ni son neutralizados por los antioxidantes endógenos. Entonces se vuelven dañinos y afectan negativamente a las células. Una parte de los radicales libres que acumulamos son sustancias derivadas por el propio metabolismo, pero la vida moderna nos hace víctimas también de una buena cantidad de radicales libres externos, provenientes de la contaminación, el tabaco o la irradiación excesiva del sol.
La clave: una dieta adecuada
El cuerpo no produce los suficientes antioxidantes endógenos y, por tanto, hay que equilibrar su falta mediante el consumo de antioxidantes exógenos, principalmente a través de una dieta adecuada: rica en fruta, hortalizas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Algunas de las principales fuentes de antioxidantes y los alimentos que las incluyen son:
- Vitamina C: cítricos, kiwi y papaya. La vitamina C es una gran defensa contra las sustancias nocivas del tabaco.
- Vitamina E: cereales integrales, plantas oleaginosas (soja, cacahuete, semillas de girasol, maíz…) y yema de huevo.
- Minerales zinc y selenio: cereales integrales, carne, pescado y mariscos.
- Carotenoides: el licopeno (tomates) y el betacaroteno (frutas y vegetales de color amarillo o naranja).
- Polifenoles: flavonoides (té verde, cacao, vino, frutos rojos silvestres y soja) e hidroxinamatos (café).
La Rueda Antioxidante de los Alimentos
En 2005, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación creó la Rueda Antioxidante de los Alimentos (en la primera imagen de este post), que representa gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas de los más destacados alimentos con capacidad antioxidante. Los alimentos y las cantidades recomendadas son:
- 3 piezas diarias de fruta (o 2 piezas y 1 vaso de zumo).
- Entre 100 y 180 gramos de pan al día.
- 1 o 2 patatas diarias.
- Un plato de verdura y un plato de ensalada entre 5 y 7 veces por semana.
- Una o dos cucharadas soperas diarias de cacao en polvo. O su equivalente en otras formas de cacao. El cacao, aunque pueda sorprender, es un elemento muy importante en una dieta equilibrada y antioxidante.
- Un plato de legumbres dos o tres veces por semana.
- 20 gramos de frutos secos al día.
- Aceite de oliva para aderezar los platos y cocinar.
Los productos de origen animal se convierten en ingredientes secundarios en la dieta antioxidante. Se pueden ingerir carnes y grasas animales, pero con moderación. Carnes y pescados deben incluirse en la alimentación, pero no necesariamente a diario. La dieta antioxidante, si bien no es una dieta estrictamente vegetariana, sí prioriza los ingredientes de origen vegetal.
Una dieta baja en calorías y rica en alimentos antioxidantes es lo más parecido a la fórmula de la eterna juventud que tenemos al alcance de la mano.
hola me llamo manel i soy de barcelona. Siempre he echo deporte i ultimamente pesas i elitica, correr poco, por tener problemas en una rodilla, por lo cual estaba llevando una dieta mas o menos como la que se describe antioxidante por el motico que tambien tengo colesterol del malo i llevo años medicandome. Tambien tomo proteina desde hace dos meses aun por que hago pesas, mas o menos estaba ya en mi peso adecuado creo yo 76k mido 1,75 m,en fin vamos a lo mas importante hace una semana me he roto el perone i he pasado por el quirofano i me an puesto una placa, mi pregunta que no quiero ganar peso la proteina la debo dejar ahora que no puedo hacer pesas?. Para recuperar mas rapido que me recomiendas comer?. Gracias i espero respuesta, saludos!.
Hola Manel. En estos casos, lo mejor es trasladar tu consulta a un médico. Nosotros os damos consejos generales para llevar una buena alimentación, pero para entrar en detalles y casos concretos, lo que debes hacer es consultar a tu médico. Gracias por tu confianza. Un fuerte abrazo.