Para disfrutar de una vida longeva y conservarse en óptimas condiciones es fundamental controlar la producción de radicales libres del cuerpo, que inducen el estrés oxidativo. Así pues, una dieta rica en antioxidantes nos ayudará a conservar una buena salud y a mitigar problemas relacionados con el envejecimiento.

El cuerpo realiza con el paso del tiempo una emisión de radicales libres que producen la oxidación del organismo, exactamente como le sucede a una manzana: una vez abierta, si se deja al aire libre, observamos en pocos minutos como se vuelve marrón y pierde su aspecto fresco, en contacto con el oxígeno.

Lucha contra los radicales libres

Pero, ¿qué son exactamente los radicales libres? De acuerdo con la Enciclopedia Salud, editada por un consejo médico encabezado por el Dr. Javier Luque Pino, “los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células, produciendo la oxidación de sus partes, alteraciones en el ADN, y provocando cambios que aceleran el envejecimiento del cuerpo. Esto es debido a que el oxígeno, aunque imprescindible para la vida, es también un elemento químico muy reactivo”. El cuerpo genera radicales que necesita para su propio funcionamiento, por ejemplo para controlar el tono muscular, eliminar bacterias, regular la actividad de órganos y vasos…

El propio organismo produce antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran y que se convierten en  sustancias muy agresivas. Los antioxidantes son moléculas capaces de estabilizar o desactivar los radicales libres antes de que puedan atacar a las células. Los humanos hemos desarrollado un sistema complejo de antioxidantes que trabajan para proteger las células y los órganos contra los daños causados por los radicales libres. Son los antioxidantes endógenos.

Los problemas para la salud empiezan cuando el cuerpo acumula un exceso de radicales libres que no se destruyen, es decir, que no se consumen ni son neutralizados por los antioxidantes endógenos. Entonces se vuelven dañinos y afectan negativamente a las células. Una parte de los radicales libres que acumulamos son sustancias derivadas por el propio metabolismo, pero la vida moderna nos hace víctimas también de una buena cantidad de radicales libres externos, provenientes de la contaminación, el tabaco o la irradiación excesiva del sol.

La clave: una dieta adecuada

El cuerpo no produce los suficientes antioxidantes endógenos y, por tanto, hay que equilibrar su falta mediante el consumo de antioxidantes exógenos, principalmente a través de una dieta adecuada: rica en fruta, hortalizas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Algunas de las principales fuentes de antioxidantes y los alimentos que las incluyen son:

• Vitamina C: cítricos, kiwi y papaya. La vitamina C es una gran defensa contra las sustancias nocivas del tabaco.
• Vitamina E: cereales integrales, plantas oleaginosas (soja, cacahuete, semillas de girasol, maíz…) y yema de huevo.
• Minerales zinc y selenio: cereales integrales, carne, pescado y mariscos.
• Carotenoides: el licopeno (tomates) y el betacaroteno (frutas y vegetales de color amarillo o naranja).
• Polifenoles: flavonoides (té verde, cacao, vino, frutos rojos silvestres y soja) e  hidroxinamatos (café).

La Rueda Antioxidante de los Alimentos

En 2005, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación creó la Rueda Antioxidante de los Alimentos (en la primera imagen de este post), que representa gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas de los más destacados alimentos con capacidad antioxidante. Los alimentos y las cantidades recomendadas son:

• 3 piezas diarias de fruta (o 2 piezas y 1 vaso de zumo).
• Entre 100 y 180 gramos de pan al día.
• 1 o 2 patatas diarias.
• Un plato de verdura y un plato de ensalada entre 5 y 7 veces por semana.
• Una o dos cucharadas soperas diarias de cacao en polvo. O su equivalente en otras formas de cacao. El cacao, aunque pueda sorprender, es un elemento muy importante en una dieta equilibrada y antioxidante.
• Un plato de legumbres dos o tres veces por semana.
• 20 gramos de frutos secos al día.
• Aceite de oliva para aderezar los platos y cocinar.

Los productos de origen animal se convierten en ingredientes secundarios en la dieta antioxidante. Se pueden ingerir carnes y grasas animales, pero con moderación. Carnes y pescados deben incluirse en la alimentación, pero no necesariamente a diario. La dieta antioxidante, si bien no es una dieta estrictamente vegetariana, sí prioriza los ingredientes de origen vegetal.

Una dieta baja en calorías y rica en alimentos antioxidantes es lo más parecido a la fórmula de la eterna juventud que tenemos al alcance de la mano.

Este mes de octubre, el día 3, se celebró el 30 aniversario de la serie “Érase una vez… la vida”. Según sus creadores, está dirigida a niños de entre 10 y 12 años, pero muchas madres, padres, abuelos y abuelas se quedan enganchados a la pantalla con sus hij@s y niet@s, atraídos por la sorprendente y amena forma que tiene de explicar cómo funciona el cuerpo humano. Es la prueba definitiva de que muy probablemente seguirá celebrando aniversarios, aunque las nuevas generaciones ya no la vean en televisión, ni en vídeo ni en… ¡a saber qué tecnologías del futuro usarán los niños que aún no han nacido!

Con el Maestro de “Erase una Vez… La Vida”, ese hombre de barba blanca que traía locas a las neuronas y a los glóbulos blancos y rojos para ayudar a los personajes del episodio a pensar con rapidez para chutar un balón o incluso a estornudar, aprendimos como funcionan los principales órganos y procesos del cuerpo humano. Nos abría los ojos capítulo tras capítulo explicándonos los entresijos de la anatomía humana como si en nuestro interior tuviéramos pequeñas personitas trabajando para que nuestro cuerpo funcionase como un reloj Suizo.

Si nos paramos a pensar que esto pudiera ser realmente así, no sería tan descabellado pensar en alimentarnos mucho mejor para que estos pequeños seres estuvieran sanos y cumplieran con sus funciones sin enfermar y, por lo tanto, nosotros tampoco.

Igual que conocemos ejercicios para ejercitar el cerebro, hay muchos alimentos que nos ayudan a mantenerlo sano y que además puedes encontrar fácilmente porque ahora están de temporada.

Aprendemos mejor cuando estamos relajados. Por ello, conviene no olvidar en los menús diarios las carnes, como la de ternera y pato, y los huevos ya que de ellos obtenemos vitamina B12, calcio, hierro para reforzar la memoria y el aprendizaje, y Vitamina A que nos ayuda a la creación de neurotransmisores, como la Dopamina, que nos ayudan a sentir bienestar y relax. Una combinación que nos lleva a sentirnos más cómodos para poder estar más concentrados.

Podemos ayudar al cerebro a regenerarse y conectar mejor con el motor principal que es el corazón. El pescado, como la sardina, el atún blanco o el salmón, es uno de los alimentos que más ayuda a mantener el cerebro a punto ya que nos ayuda a la fabricación de nuevas neuronas con su Vitamina B12; a aliviar nuestra mente, músculos y nervios con el magnesio que contiene y con el calcio que obtenemos de él se liberan neurotransmisores que hacen que los impulsos eléctricos entre corazón y cerebro sean fluidos. También contiene grandes dosis de Omega 3 que además de ser beneficioso para prevenir cardiopatías, obesidad y cáncer ayuda a mejorar el rendimiento en periodos escolares o de altas cargas de trabajo y a reducir los síntomas de depresión.

Es fácil recordar que podemos mantener nuestro cerebro “fresco como una lechuga” con frutas y verduras. Especialmente los cítricos, y verduras como las judías, el nabo, la remolacha o las de hoja verde, como las espinacas, proporcionan vitaminas y nutrientes que nos pueden ayudar a fortalecer el cerebro. La Vitamina E hace que el órgano principal que dirige nuestro cuerpo no se oxide cuando consumimos energía. El yodo de algunas de estas verduras hace que nuestra tiroides produzca las proteínas necesarias para nuestro organismo y regule bien nuestro metabolismo. Además contienen calcio, fibra y ácido fólico, que nos protege de estar bajos de ánimos y nos ayuda a sentirnos mejor durante periodos largos de tiempo y de forma sostenida. Recurrir puntualmente a algunos  alimentos que creemos que nos hacen sentir bien, como el chocolate o las comidas rápidas, porque nos proporciona placer momentáneo, es a veces necesario pero no suficiente para que el cerebro funcione de forma rápida y certera.

Volviendo a la idea de que pequeños seres organizados como una maquinaria de reloj perfecta recorren nuestro cuerpo haciéndolo funcionar, solo nos queda ponernos manos a la obra y alimentarlos de forma sana. Además de médicos y nutricionistas, también algunos psiquiatras  lo recomiendan, como  Drew Ramsey, Psiquiatra de la Universidad de Columbia, que nos da un consejo fácil de recordar: “si quieres ser feliz, has de empezar por tu tenedor”.

Puede parecer una de las tendencias más modernas y excéntricas de la cocina, sin embargo, cocinar con flores, lejos de ser una nueva tendencia, es la recuperación de una tradición que hunde sus raíces en la cultura culinaria andalusí, donde ya se usaban pétalos de rosas, de jazmín o de la flor del naranjo en algunas recetas.

Quizás una de las flores que sigue siendo de las más populares en nuestra gastronomía de hoy es la flor de la calabaza y el calabacín. Tal vez fuera su forma de cucurucho la que sugirió a quien la viera primero que podría rellenarse a modo de “canelón” y a partir de ahí muchas generaciones han inventado combinaciones a cual más sugerente: con mozzarella y anchoas, con huevo y queso, con marisco, pescados y carnes suaves, foie y verduritas,… ¡parece que sólo hay que echarle imaginación! Su suave textura y su sabor dulzón las convierten en sí mismas en un sabroso bocado y pueden preparase simplemente en tempura y fritas y conseguir un buen entrante o acompañamiento para un plato principal de carne o pescado.  Una curiosidad: deben usarse las flores masculinas, que se distinguen de las femeninas por no tener fruto detrás.  Y una recomendación: combínalo con carnes o pescados neutros, para poder apreciar su sabor dulzón.

Las flores, y las plantas en general, suelen tener en su composición molecular  una combinación especial que es la responsable de su aroma y su sabor. Estas moléculas son las primeras en llegar a la nariz y nos proporcionan la impresión inicial de sus características aromáticas: son esas primeras notas más ligeras y etéreas que percibimos cuando olemos un plato. Sin embargo, son propiedades de las flores y algunas plantas aromáticas, que se eliminan fácilmente cuando las hervimos  simplemente al someterlas al calor de cualquier tipo de guiso. Por eso, si queremos recuperar las sensaciones de esas primeras notas frescas y ligeras en un plato cocinado con flores o plantas, debemos añadir una nueva dosis de hierba o especia justo antes de servir.

Como si fueran especias, las flores dan toques a aroma y sabor a los platos frescos y cocinados, además de colores que sorprenden.

• El sabor de las capuchinas recuerda ligeramente a la pimienta y se suelen utilizar para las ensaladas poniéndolas directamente o macerarlas en aceite de oliva 24-48 horas para que le den su sabor.
• Las flores rosa pálido de la manzana tienen un sabor suave como las de la malva lila, rosa, roja o blanca.
• La begonia puede ser roja, amarilla, naranja o rosada y aporta un sabor ácido parecido al limón, como también lo hacen la fucsia y la lila.
• El clavel lila tiene el sabor de la cebolla y la borraja lila azulada sabe como el pepino.
• Con la caléndula amarilla o naranja se pueden conseguir platos picantes, agridulces con la margarita blanca y el pensamiento morado, blanco o amarillo; y el crisantemo los hará más o menos amargos eligiendo los colores desde amarillo hasta blanco.
• El geranio, que está en casi todos los balcones de nuestras casas, también puede comerse y su sabor depende de la variedad y el color.

Para los postres, las flores más dulces son la flor amarilla del hinojo, las blancas de azahar y las rosas. De estas dos últimas, es más habitual utilizarlas en forma de aceites esenciales o extractos. Las flores de azahar son las flores de la naranja agria o sevillana, y se han utilizado durante milenios para dar sabor a dulces y otros platos en Oriente Próximo, generalmente en el extracto llamado agua de azahar. Su perfume distintivo se debe a una mezcla de las mismas moléculas responsables del aroma de las rosas y la lavanda, como también están presentes en las uvas concord y le dan su característico sabor. Es uno de los ingredientes imprescindibles de nuestros tradicionales roscones de reyes, entre otros pasteles típicos. Las rosas también se han utilizado desde allí hasta Asia, generalmente secas y también en extracto: el agua de rosas. Y para acabar, ¿quién no ha sucumbido a un caramelo de violetas?

Quizás las flores tengan poco interés culinario, pero sirven para dar notas de frescura y color a algunos platos y atraer la vista, y por arrastre el resto de los sentidos, hacia el plato.

Qué te llevarías de viaje si quisieras comer bien, sano y equilibrado pero sin tener que cocinar? Ah, esta es una cuestión importante, sobre todo cuando las vacaciones, o una escapada,o una excursión se presentan ante nosotros. Posibilidades hay muchas, pero, no lo dudéis, se puede comer bien perfectamente y muy saludable sin cocinar. Aquí van unas cuantas sugerencias.

Los enlatados…

Los alimentos enlatados son una estupenda alternativa para consumir alimentos nutritivos. En el enlatado, el tiempo entre la cosecha, el transporte y el procesamiento de los alimentos es relativamente corto y ésta es una de las principales razones por las que el alto valor nutritivo se mantiene.
Los productos enlatados son elegidos minuciosamente  cumpliendo con todas las especificaciones y estándares de calidad, además son almacenados bajo estrictas normas de higiene y son envasados sólo en el momento idóneo en el que el producto contiene la mayor cantidad de atributos nutrimentales. La lata mantiene los alimentos perfectamente estables y protege las vitaminas y minerales.

Desde el atún a los espárragos, pasando por el tomate, la fabada, los guisantes o cualquier tipo de conserva, los productos en lata son la alternativa número 1 en nuestra lista.

Los precocinados…

Los platos precocinados son cómodos de llevar y rápidos y fáciles de preparar, normalmente solo tenemos que calentar o freír.
Otra gran ventaja es que se conservan muy bien durante largos periodos de tiempo. Su variedad es muy amplia, lo que nos permite disponer de un menú igualmente variado combinando adecuadamente los productos. Y podemos probar cosas nuevas, dado que existe una gran variedad de precocinados de cocina oriental, europea y americana.

Purés, sopas, verduras, pescados, carnes y postres se pueden encontrar en cualquier lugar y en la inmensa mayoría de supermercados y establecimientos de alimentación. A lo cual hay que añadir que cada vez encontramos más precocinados adaptados a aquellas personas con necesidades especiales: sin gluten, sin colesterol, sin azúcar, bajos en sodio, para diabéticos, para celiacos… A gusto de todos.

Los deshidratados…

La deshidratación es la forma de conservación de alimentos más antigua que se conoce. Hoy vive un momento de esplendor por muchos motivos, sobre todo porque los alimentos deshidratados son fáciles de almacenar, transportar y consumir, y no pierden ninguna de sus propiedades nutritivas, al tiempo que conservan su sabor.

Se pueden deshidratar todo tipo de productos alimenticios: frutas, verduras, comida ya cocinada, alimentos líquidos, pescados, carnes, prácticamente cualquier producto que se puede comer se puede deshidratar: puré, arroz, fideos, caldos, sopas, salsas, cremas… Y para prepararlos, siguiendo siempre las indicaciones que el fabricante especifica en el envase, suele ser necesario tan solo añadir leche o agua, y en pocos minutos tendremos la comida en la mesa.

Los alimentos deshidratados deben guardarse en un lugar fresco y seco, se conservan en perfectas condiciones hasta 18 meses, son muy respetuosos con el medio ambiente porque su preparación requiere poca manipulación y no necesitan enfriarse o congelarse para su conservación, son seguros, higiénicos y saludables.

Los congelados…

Poco hay que decir de los congelados. Tan solo unos sencillos consejos:

• es preferible consumir los productos descongelados el mismo día, nunca volver a congelar un alimento descongelado, a no ser que lo hayamos cocinado después de descongelarlo.
• las verduras y hortalizas se descongelan en agua hirviendo, o directamente al microondas según las indicaciones que cada producto lleve en el envase.
• las carnes y los pescados pueden cocinarse directamente si vienen en porciones pequeñas. También se pueden descongelar a temperatura ambiente, o bajarlos pasarlos del congelador al frigorífico, lo cual requiere un poco más de tiempo.
• lo mismo con los pescados, si es pequeño directamente se cocina, sino la descongelación será en la parte baja del frigorífico o nevera.
• no es adecuado descongelar los alimentos directamente bajo el chorro de agua, debido a que el agua se llevará algunos nutrientes. Si optamos por esta forma de descongelar, el alimento siempre debe permanecer envuelto para que el agua no lo toque de forma directa.

Con tan prácticas, variadas, sabrosas y saludables variedades de comida preparada y bien conservada no tenemos ninguna excusa para irnos de vacaciones sin preocuparnos por la cocina, no os parece?