El insomnio es un problema que padecen un gran número de personas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una media del 30% de la población mundial sufre trastornos del sueño. Para superar estos problemas no siempre es imprescindible acudir a fármacos. Siguiendo una serie de buenos hábitos, y eligiendo alimentos inductores del sueño, se pueden conseguir muy buenos resultados. El mejor tratamiento de belleza y salud integral es el sueño. Así que si te cuesta conciliarlo, sigue nuestros consejos.

Ciertos alimentos tienen una acción directa sobre el sueño: afectan al sistema nervioso y favorecen la liberación de sustancias como las hormonas melatonina y la serotonina, que favorecen la sensación de relajación y ayudan a descansar mejor. Para calmar es estrés, el nerviosismo y la ansiedad,  también nos conviene incluir en la dieta (especialmente en la cena) alimentos con alto contenido proteico, ya que las proteínas son una fuente de triptófano y este aminoácido ayuda también en la síntesis de la melatonina y la serotonina.  El magnesio y las vitaminas del grupo B nos dan efectos sedantes y de relajación muscular.

Lo que debes comer

Así pues, para descansar mejor por la noche, toma algunos de estos alimentos:

• Plátano: Induce directamente la melatonina y serotonina, además de ser fuente de magnesio.
• Leche caliente con miel: la leche contiene triptófano, y la glucosa de la miel le indica al cerebro que disminuya la función de la orexina, un neurotransmisor directamente relacionado con la vigilia.
• Pollo: otro alimento rico en triptófano.
• Patatas: sus hidratos de carbono estimulan la secreción de insulina, que aumenta la capacidad del triptófano de generar serotonina.
• Semillas de lino: además de ser ricas en triptófano, incluyen ácidos grasos Omega 3, que levantan el ánimo. Puedes añadir un par de cucharadas en tus cereales o en la ensalada.
• Avena: También favorece la melatonina y la seratonina, y como es de digestión lenta, por la noche va haciendo efecto y ayuda a mantener el sueño.
• Almendras: Ricas en triptófano y magnesio.
• Infusiones de manzanilla, tila o melisa: Son las más relajantes y con mayor efecto sedante. Se pueden mezclar. Encontrarás en tu supermercado infusiones combinadas ya preparadas, o puedes comprar las hierbas naturales y mezclarlas tú.
• Mejor el pan integral: te conviene cambiar el pan blanco por el integral, al menos por la noche. Es rico en vitaminas B1 y B6.

Enemigos de tu descanso

Por el contrario, hay algunos alimentos y sustancias que te complicarán el descanso y que incluso pueden dejarte la noche en blanco:

• Cafeína y bebidas excitantes: Si ingieres café, té o refrescos de cola después de las 16 h, te costará más dormir. Asimismo, debes evitar el consumo de alcohol.
• Estimulantes: Gingseng, jengibre, guaraná…
• Especias: aumentan la temperatura corporal y eso hará que te cueste más dormir.

Hábitos para tener dulces sueños

La vida moderna nos lleva a menudo a vivir con horarios cambiantes, o a estar hiperactivos hasta justo el momento de meternos en la cama. Eso no nos ayuda a descansar. Intenta, por tanto, seguir estos hábitos, y verás que tu descanso mejorará y te levantarás al día siguiente con mucha más energía:

• Cena ligero: Las cenas copiosas son enemigas del descanso.
• Duerme en oscuridad total, o lo mayor posible: La luz en los ojos afecta a nuestro sistema nervioso y a la producción de melatonina y seratonina. Si en tu cuarto entra luz, utiliza un antifaz. Y si durante la noche tienes que levantarte por cualquier motivo, muévete con la menor luz posible.
• Silencio: Necesitamos silencio para conciliar y mantener el sueño. Si hay ruidos en tu habitación, hazte con unos tapones para los oídos. 
• No mires la televisión antes de dormir: Los mensajes de la televisión son muy estimulantes por su colorido, sonido, velocidad…
• No trabajes en la cama: te costará desconectar y conseguir un sueño reparador. No te lleves el ordenador, documentos laborales o apuntes a la habitación.
• Mantén los pies calientes: Dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante la noche. Si es necesario, usa calcetines en la cama.
• Sigue horarios regulares: Dentro de lo posible, acuéstate y levántate cada día a la misma hora, incluso en fines de semana. Tu cuerpo incorporará este ritmo, y por sí solo reconocerá los tiempos de sueño y vigilia.
• Acuéstate sobre las 23 h o antes: Entre esta hora y la 1 de la madrugada se recargan nuestros sistemas hormonales. Son horas claves para un correcto y profundo descanso.
• Haz un poco de ejercicio cada día: Aunque sea caminar 15 minutos o ligeros estiramientos. Pero no justo antes de dormir. Deja pasar al menos 30 minutos entre el ejercicio y la hora de acostarte.
• Regula la temperatura de tu dormitorio a 21 grados: En invierno, que nunca se superen los 21 grados. Excesivo calor da una sensación de confort errónea. Es mejor que te pongas un pijama más grueso. En verano, mantén la temperatura del dormitorio también sobre los 21 grados, no más fresco.

Si aún siguiendo todas estas pautas no consigues dormir bien o te sientes cansad@ al levantarte, consulta con tu médico. Recuerda que la falta de sueño o el insomnio pueden ser síntomas de trastornos más o menos graves de salud. Para estar sanos hemos de dormir bien. No descuides tu descanso.

Descansar bien es necesario para poder rendir al día siguiente y además sentirse bien. Como en el cuento Una Verdadera Princesade Hans Christian Andersen (también conocido como “La princesa y el guisante”), cualquier mínima cosa fuera de su lugar puede perturbar nuestro sueño y no dejarnos dormir bien. Tratar nuestro dormitorio como un santuario del sueño es algo primordial para poder amanecer frescos como una rosa y de buen humor.

No todas las noches son iguales ni todas las personas consiguen dormirse con la misma facilidad pero hay pequeñas cosas que pueden hacerse para coger el sueño pronto y no dar vueltas en la cama, entre ellas, buscar una pauta para dormir plácidamente cada noche no es una mala idea. Un cambio en la dieta, en las horas de sueño o incluso en los aromas de nuestras ropas puede ser el paso suficiente para descansar toda la noche y levantarnos con mucha energía para el nuevo día.

Si nos sentimos llenos antes de acostarnos, no lograremos dormir en seguida. Tenemos que darnos tiempo para hacer la digestión, por lo tanto, es recomendable cenar ligero y temprano para poder conciliar el sueño. Si estamos intranquilos antes de acostarnos por haber tenido un día duro o con mucho estrés, probablemente nuestro cerebro continuará pensando en las soluciones que podríamos haber encontrado para resolver los conflictos del día. La actividad de nuestro cerebro también nos impedirá dormir. Aunque pueda parecer que descansar es simplemente dejarse llevar, podemos prepararnos cada día para relajar el cuerpo y desconectar nuestra cabeza de forma consciente y así asegurarnos de que descansamos y nos regeneramos para la siguiente jornada.  Crear un ambiente apropiado en el dormitorio puede ayudarnos a conseguirlo:

-          una infusión de tilo o de manzanilla entre 30 minutos y una hora antes de acostarnos nos ayudará a aliviar nuestra mente de los pensamientos que no nos dejan conciliar el sueño, tanto por sus propiedades sedantes como porque además nos ayudará con la digestión.

A tener en cuenta: La manzanilla también lleva Vitamina C por lo que además nos ayudará a prevenir los resfriados tan propios de esta época del año.

-          un ambientador con olor a vainilla puesto en la habitación unos 15 minutos antes de ir a dormir hará que la atmósfera de nuestro dormitorio sea más relajante y con ello nuestro cuerpo y mente se sentirán más tranquilos.

El ruido de los vecinos o de la calle nos puede jugar también una mala pasada a ciertas horas de la noche, por ello muchas personas optan por usar tapones para los oídos para disminuir estas pequeñas molestias. Acompañar el momento de preparar la cama con un poco de música tranquila, como el Claro de Luna de Beethoven, por ejemplo, nos ayudará también a relajarnos y preparar en la habitación la situación perfecta.

También la luz entrando por la ventana o por la rendija de la puerta puede dificultarnos el descanso. Para remediarlo, la pieza que complementará el camisón o el pijama será un antifaz. Aromatizándolo con detergente para prendas delicadas con olor a rosa o a lavanda, conseguiremos relajarnos y liberar un poco de estrés, gracias a sus propiedades calmantes.

Otro truco: si lavamos nuestra ropa de cama y pijamas, incluso las cortinas y las  zapatillas de estar por casa, con el mismo jabón que el antifaz la sensación de calma será doble y te sentirás reposando entre flores.

Con algo tan sencillo como utilizar detergentes y ambientadores con aroma a flores en nuestro dormitorio podremos dormir como auténticos príncipes o princesas y de esta manera nos levantaremos con una sonrisa de oreja a oreja y sin ojeras.

Uno de los recuerdos que todos tenemos de nuestra infancia es la presencia de un peluche muy querido con el que siempre dormíamos y no nos desprendíamos de él para nada.

No importa de qué generación seamos. A todas, una detrás de otra, nos resulta muy enternecedor ver a un pequeño que lleva entre sus brazos su peluche favorito. Su aparición fue en el siglo XX, según cuentan entre Alemania y Estados Unidos, época en la que Theodore Roosvelt  volvió de vacío después de una de sus sesiones de caza. Sus amigos, para complacerle, capturaron un oso vivo para que él mismo lo capturase pero él no quiso hacerlo, salvando así la vida del animal. Después de esto los periodistas hablaron de lo sucedido y unos fabricantes  de juguetes tuvieron la idea de crear un oso articulado hecho de lana y lo bautizaron como Teddy Bear, Teddy porque era el sobrenombre de Theodore Roosevelt y Bear que significa oso en ingles. Había nacido el archiquerido amigo de nuestros niños, el oso de peluche.

Un muñeco es la mejor compañía para los más pequeños en muchos casos: cuando hacen la siesta, si tienen un sueño, si pasean por la calle en su carrito… va con ellos a todas partes y difícilmente se desprenden de él. Su textura llama especialmente la atención de los niños, de ahí que se aferren con tanto cariño a un osito de peluche, aún más si desprende el olor de la madre.

Estos muñecos son un importante apoyo emocional durante la etapa de despego de la madre, período por el que pasan para convertirse de bebés en personitas independientes, a partir del primer año de vida. Es lo que se conoce como “objeto de transición”.

Estos objetos favorecen el desarrollo emocional y psicológico del pequeño: le consuela, le acompaña, le hace tomar conciencia de sí mismo, le da confianza, le quita temores e inseguridades, le ayuda a conocer mejor sus sentimientos y a tener en cuenta los de los demás. Su “mascota” o “acompañante” suele aparecer durante la segunda mitad del primer año, cuando el pequeño o la pequeña se da cuenta de que no solo existe mamá y hay ratitos en los que estará solo, aunque sea solo durante algunas de sus horas de sueño. Para esos ratos en los que mamá y papá no están, el niño busca un sustituto para no notar esa ausencia y lo encuentra en ese acompañante al que tanto cariño le ha cogido.

Uno de los momentos cotidianos en que salimos de casa y en muchos casos, los pequeños nos acompañan es cuando vamos a hacer la compra. Si por las prisas nos hemos olvidado de su peluche, corremos el riesgo de tener que acabar antes de haber metido en el carro todo lo que llevamos en la lista. Por eso, os damos un consejo: Ten un doble de su amigo peluche. Déjalo al lado de la bolsa reciclable que usas para ir a comprar y así no tendrás que buscarlo entre sus cosas con el riesgo de olvidarlo.

Aunque deberás ir con cuidado: los niños no son tontos y es muy probable que se dé cuenta de que no es su verdadero amigo. Lava a su amigo del alma con frecuencia, pero hazlo cuando no lo necesite y mételo en la secadora para terminar antes, si se acostumbra a que huela a limpio, no le importará que lo laves. Lava también a su doble para que los dos tengan el mismo olor y el mismo desgaste, ¡hay que estar en todo! Cuando ya esté destrozado, aunque te resultará imposible tirarlo, le puedes decir que irá a pasar unos días a casa de la abuelita para recuperarse y volverá como nuevo.

La ventaja de olvidar su muñeco es que es muy probable que aumente su cantidad de mimos hacia ti, para compensar su ausencia. Cuando tú no estás, el peluche te substituye a ti por lo tanto, esta vez puedes ocupar tú su lugar, ¿Te sientes ahora más suave?

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Agosto es el mes de las vacaciones, aunque desde la fiesta de San Juan hasta que empiezan los colegios de nuevo, los buenos estudiantes disfrutan de tres meses de descanso que los adultos miramos con nostalgia desde el primer día que nos incorporamos al mundo profesional.

Por eso, cuando por fin el calendario marca el día que nos hemos puesto como el primero de las vacaciones, el reloj parece que cuenta el tiempo de forma distinta. Quizás el primer día incluso nos despertemos sin que haya sonado el despertador, a la misma hora de cualquier día laborable… pero es el único día en que no nos fastidia, sino que miramos al reloj con ojos de venganza porque esta vez vamos a seguir durmiendo un poco más.

Irremediablemente, el reloj forma parte de nuestras vidas, en ocasiones excesivamente repletas de actividades y aceleradas, tanto las nuestras como las de los niños, y suele despertar en nosotros generalmente sentimientos negativos: es como un pequeño tirano. Tenemos que agradecer a los antiguos griegos  mucho de nuestra cultura actual,… aparte de disfrutar cada verano de los Juegos Olímpicos. Ellos fueron quienes adoptaron de los egipcios el sistema por el que medimos el tiempo hoy en casi todo el mundo civilizado. Los egipcios dividieron el día y la noche en doce horas cada uno, por tanto, un día completo quedaba compuesto por 24 horas. Para la subdivisión de las horas, los griegos se fueron hasta Sumeria, en lo que hoy es Irak. Los sumerios no contaban como nosotros, de diez en diez, sino de sesenta en sesenta. Ellos fueron los que dividieron las horas en sesenta minutos y cada minuto en sesenta segundos.

Quizás para transmitir la continuidad infinita escogieron el círculo para representar el tiempo, de forma que un día completo quedaba representado por un círculo dividido en 360º. Esta pequeña historia puede servir a muchos estudiantes de geometría a recordar cuántos grados tiene un círculo, y a cualquiera que lleve un reloj en la muñeca a entender porqué cuando la manillas del reloj dan una vuelta completa, ya se nos ha escapado medio día, pero inevitablemente viene el segundo siguiente para empezar el otro medio.

No fue hasta el siglo XIX que sentimos la necesidad de medir el tiempo en fracciones de segundo más pequeñas. Quizás por el desarrollo tecnológico, quizás porque nuestros niveles de exigencia nos hacen ser más precisos. Fue entonces cuando, para hacerlo más sencillo ya en plena modernidad, aplicamos la escala del diez para fraccionar los segundos. Por ello, hablamos de décimas, centésimas y milésimas de segundo. ¿Alguna utilidad para las vacaciones en que no vamos a esforzarnos en cumplir con un horario? ¡Sí, por supuesto! Los tiempos de los atletas que compiten en los Juegos Olímpicos se miden en milisegundos porque en el último puede esconderse el próximo Record Mundial.

Menos mal que de los antiguos griegos solo heredamos su método para medir el tiempo en un día, porque para ellos las semanas tenían diez días,… ¡con lo que cuesta llegar al viernes siendo siete!!!  Aquí estuvimos más avispados al adoptar de los judíos su semana de siete días, y sobre todo la de incluir días de descanso obligatorio.

Es tiempo de quitarse el reloj y de abandonar el despertador dentro del cajón de la mesilla de noche. Es tiempo de no pensar en el tiempo. Las vacaciones son para vivirlas sin reloj. Pero para vivirlas más intensamente, proponemos tener solo en la cabeza que cada día son 86.400 segundos. Todos juntos, uno detrás de otro, ¿qué vas a hacer hoy?

Los nutricionistas de los deportistas de élite hacen seguimiento, no solo de sus dietas estrictas, sino también de sus hábitos. De este modo, les recomiendan, entre otras cosas, que por cada hora u hora y media de entrenamiento, conviene dormir, por lo menos, siete y media. Visto de esta forma, no está nada mal la recompensa por el esfuerzo, ¿no os parece? Es una de las mayores motivaciones que hemos encontrado para pasar del sofá desde el que estamos viendo los Juegos Olímpicos a ponernos las zapatillas deportivas y salir a hacer algo de deporte.

Ya que estamos mirándonos en los deportistas de élite, hagamos como ellos, elijamos bien la dieta. Lo primero que debemos saber es que según la disciplina necesitaremos una u otra, y que su composición repercutirá directamente en nuestro rendimiento deportivo. Quizás no tendremos que afinar tanto como para cambiar la dieta si nuestra posición en el campo de fútbol es de delantero centro o de defensa, o si en el equipo de waterpolo jugamos de arco o de boya, como hacen ellos, pero sí tendremos que considerar si el ejercicio va a requerir consumir energía de forma rápida o lenta.

En el debate del consumo de energía lento y rápido, la pasta siempre aparece. Es cierto que es un alimento que podemos modular a través de la cocción para que libere a diferentes ritmos los hidratos de carbono: si los dejas al dente, se liberarán progresivamente; si los pasas más, los liberarán de forma más rápida. Por tanto, si te preparas para un ejercicio largo y progresivo, recuerda que “Roma no es construyó en un día” y que allí toman la pasta al dente. Quizás sea por eso. Haz tú lo mismo.

Pero no solo de pasta vive el deportista, ni esa es la única forma de conseguir energía y regularla según le convenga. Podemos combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida para el organismo como miel, azúcar, zumos de frutas, etc. con los de absorción lenta, como pan, arroz, pasta, cereales integrales, legumbres, hortalizas, algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas, etc. Lo que sí debemos controlar es que las calorías que aporten estos alimentos, representen el 50% de las calorías del día, aproximadamente.

Es un error común pensar que los deportistas toman más hidratos de carbono de los que necesitan y menos proteínas de las requeridas; más bien es al contrario. En realidad su dieta se parece mucho más a la bandera Olímpica: Tiene el blanco de los productos que actúan como potenciales antiinflamatorios, como la cebolla y el ajo, por contener quercetina; el verde de los productos ricos en isoflavonas que protegen sus huesos, como la lechuga, la soja y el pimiento verde; el negro-morado de las uvas negras, los arándanos y los higos que aportan antioxidantes; el amarillo de las frutas  ricas en betacarotenos precursores de la vitamina A que parece influir en el sistema inmunológico, como la piña, la naranja, el limón, la papaya, el maíz,…; y el rojo de los tomates, granadas, manzanas y sandías, entre otros, que contienen licopeno, un pigmento vegetal que protege las células de los radicales libres. Para completar la bandera y la dieta, no podemos olvidarnos de la hidratación, principalmente con agua, que identificamos sin duda con el color azul.

Una forma de saber cuánto debemos beber es pesarnos antes y después de hacer ejercicio. Aunque nos haga ilusión pensar que la reducción de peso significa que hemos adelgazado, en realidad lo único que nos ha pasado es que hemos perdido líquidos. Debemos reponerlos rápidamente y beber por lo menos lo equivalente a lo que hemos perdido. Podemos elegir el agua, enriquecida con algún azúcar y sales minerales, y también la leche, que es una excelente bebida para reponer la musculatura, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

El paralelismo de la dieta de un deportista con la bandera olímpica puede servirnos para desmontar algunas creencias equivocadas y reafirmar que la dieta de un deportista, por lo general, es la misma que la de cualquier persona pero en distintas proporciones. Eso puede animarnos a ponernos en marcha porque lo que realmente nos convierte en deportistas es el entrenamiento. ¿Ya te has puesto las zapatillas deportivas?