Un menú mediterráneo para un día de otoño podría estar formado por: una ensalada de membrillo y granada de primero, un solomillo en salsa de setas de segundo y un postre hecho con frutas cítricas con un toque de menta. Teniendo en cuenta que las castañas, boniatos y calabazas están ya en los supermercados, es el momento de aprovecharlos y dar un toque más otoñal aún a los platos de cada día. Por ejemplo, podemos trocear unas castañas asadas y añadirlas a la ensalada,  freír el boniato en tiras para acompañar el solomillo en lugar de usar patatas, o añadir hilos de cabello de ángel sobre las frutas.

Los platos se visten de otoño pero la dieta mediterránea sigue estando siempre presente. Es habitual oír hablar de la dieta mediterránea en verano, con las frutas, las ensaladas,… pero no lo es tanto cuando llega el frío. Sin embargo, el otoño y el invierno traen sus propios productos que también forman parte de nuestra dieta mediterránea, siempre saludable y recomendable.

Las legumbres reaparecen en los menús de invierno y recordamos entonces que también son parte de ella. Quizás los garbanzos son los más habituales en las diferentes variedades de potajes y caldos que hacen chup-chup en los hogares familiares estos días. Son tan fáciles de conservar que suelen estar en todas las despensas esperando el día en que se incorporan a la olla, aunque pueden encontrarse en los supermercados en cualquier época del año ya sean secos o envasados. Los dos requieren preparación previa para cocinarlos bien y de forma sana: los garbanzos secos necesitan unas 12 horas de remojo antes de cocinarlos; los envasados siempre están listos pero conviene enjuagarlos y cocinarlos sin sal ya que suelen tener exceso de sodio usado como conservante.

1. El garbanzo tiene un uso muy interesante especialmente para los celíacos. La harina de garbanzo es un perfecto sustitutivo sin gluten de la harina de trigo. Lo saben bien en Andalucía, donde es muy habitual incluirla en los rebozados del pescadito frito y para hacer tortillas de camarón.

La miel es otro alimento de la dieta mediterránea muy presente en invierno. Además de endulzar yogures y postres a base de frutos secos, entre otros, complementa los vasos de leche caliente y los zumos de naranja cuando aparecen los constipados, convirtiéndose en un buen remedio casero y natural para reforzar las defensas del cuerpo y descongestionar el sistema respiratorio.

Las mandarinas y las castañas se hacen amigas en invierno para convertirse en las golosinas sanas ideales para los niños. Cocida “al dente” reduce su tasa glucémica media, y proporciona energía a largo plazo. En su corazón arrugado, la castaña guarda los beneficios de los feculentos y las verduras ofreciéndonos oligoelementos como el manganeso y el cobre, útiles para el equilibrio nervioso y no siempre fáciles de encontrar, además de minerales y fibras. Por esos mismos valores nutricionales, también la castaña es para los deportistas en invierno el equivalente a un plátano en verano.

Y si en verano elegimos las zanahorias para broncear y proteger nuestra piel, en invierno podemos usar las calabazas. Sus colores llamativos nos aseguran que están en estado óptimo: Una porción de 200g aporta el total de la cantidad diaria recomendada (CDR) de betacaroteno, antioxidante y protector celular. Y al igual que las zanahorias, también tienen muy pocas calorías. Además de convertirse en el espanta miedos en la puerta de casa la noche de Halloween.

El arroz, las verduras, las legumbres y cereales, la fruta, las patatas, el pan y la pasta, la miel, los frutos secos, los lácteos como el yogur y el queso, el pescado azul y el marisco, las aves de corral y los huevos,  la carne roja y el uso de especias aromáticas en la preparación de los alimentos en lugar de la sal como una alternativa más saludable; el uso del aceite de oliva como fuente principal de grasa tanto para cocinar como para aderezar las comidas, y el vino, preferentemente tinto acompañando las comidas, nos permiten hacer  innumerables combinaciones de menús mediterráneos.

De la pasta, pan y legumbres obtendremos un 50% del aporte energético total diario; de las grasas de origen vegetal y del pescado azul un 35% previniendo problemas cardiovasculares; y el 15% restante de las proteínas de origen animal. Con las frutas y verduras nos aseguramos la fibra y las vitaminas.

Dos últimos ingredientes completan una perfecta dieta mediterránea: la actividad física y la buena compañía. Remontándonos al siglo I, en la cultura tradicional de la Dieta Mediterránea, Plutarco dejó dicho: “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”. Compartir con amigos y familiares un rato sin preocupaciones mientras reímos y nos divertimos en la mesa es la mejor receta, porque la risa también es sana, contagiosa y, además, alarga la vida.

Es curioso cómo, sin darnos cuenta, en la época veraniega la comida juega un  papel tan importante en las personas. Es cierto, lo juega durante todo el año, pero el verano es una época especial: dietas para entrar en el bikini, encuentros familiares, excursiones campestres, días de playa, viajes (con sus correspondientes gastronomías… ) y la lista podría ser mucho más larga.

El verano puede ser momento para el más absoluto descanso (que todos nos merecemos) o, al contrario, un festival de largas y agotadores actividades físicas (si somos de los que no sabemos estarnos quietos). Con relax o actividad frenética,  los alimentos juegan un papel principal.

Y surge la pregunta: ¿es posible comer lo que nos gusta y sentirnos bien al mismo tiempo?

Y surge la respuesta: lo que más nos gusta es aquello que menos nos conviene. Darnos unos caprichos nos hace sentir culpables, pero privarnos de los caprichos también…  ¿Por dónde rompemos el círculo?

Entonces, ¿Hay alimentos que sean sanos y favorezcan el bienestar físico al mismo tiempo que nos suben el ánimo? Seguramente alguno de vosotr@s está leyendo esto con un pedacito de chocolate en la mano, una bolsa de patatas, una chuchería rebosante de azúcar u otras delicatesen…  y se plantea si es mejor resistir la tentación y mantener la figura o bien o caer en ella y que suban los ánimos…

Las patatas fritas bien hechas, por ejemplo, forman parte del grupo de alimentos adictivos que producen un subidón de glucosa (proceso que favorece la mejora del estado de ánimo) y  tienen casi tanta vitamina C como un tomate mediano, y dos veces más potasio que el plátano. Sin  embargo, estamos ante un arma de doble filo, porque el subidón es temporal y, cuando pasa, el cuerpo pide más. De este modo podemos entrar en un círculo vicioso que no favorece ni al cuerpo ni al ánimo. Lo mismo pasa con nuestro amigo el chocolate.

Desde luego, hay muchos alimentos que proporcionan un aumento del bienestar de la persona: el plátano, los higos, el huevo, el pavo, las espinacas… pero, claro, no nos resultan tan apetecibles.

Si no hemos mencionado vuestro pica-pica favorito, ¡tranquilos! Los expertos aseguran que la mayor causante del incremento de la felicidad es nuestra memoria y nuestra experiencia.

¿Qué quiere decir eso?  Quiere decir que picar algo que nos gusta o que nos apetece en un momento determinado, aunque no tenga todas las cualidades nutricionales recomendadas, produce una reconfortante sensación de bienestar. Un buen plato de pasta  es un excelente ejemplo. No existe el alimento “perfecto” que cumpla con todo lo que necesitamos y con todo lo que nos gusta. Es cuestión de combinar alimentos equilibrados con ingredientes divertidos que nos apetezcan, que nos sienten bien y que alegren nuestro paladar y nuestro ánimo.

Y  hay detalles, pequeños detalles, que pueden hacer mucho más divertida una comida: comer con las manos (si las circunstancias son adecuadas), un poco de picante como condimento, un buen postre pero con una ración comedida… son claves para estar de mejor humor, activar nuestro metabolismo  y hacernos disfrutar comiendo de forma saludable.

Seguro que después de leer esto nos miramos los alimentos con otros ojos, ¿verdad? No lo dudéis, los alimentos son nuestros amigos. Los alimentos nos ayudan a estar en forma y de mejor humor. Los alimentos son nuestros aliados, nos ayudan a sentirnos bien igual que puede ayudarnos una buena conversación, una tarde de cine o una velada con amigos,… ¡cada cosa en su momento, desde luego!

Qué te llevarías de viaje si quisieras comer bien, sano y equilibrado pero sin tener que cocinar? Ah, esta es una cuestión importante, sobre todo cuando las vacaciones, o una escapada,o una excursión se presentan ante nosotros. Posibilidades hay muchas, pero, no lo dudéis, se puede comer bien perfectamente y muy saludable sin cocinar. Aquí van unas cuantas sugerencias.

Los enlatados…

Los alimentos enlatados son una estupenda alternativa para consumir alimentos nutritivos. En el enlatado, el tiempo entre la cosecha, el transporte y el procesamiento de los alimentos es relativamente corto y ésta es una de las principales razones por las que el alto valor nutritivo se mantiene.
Los productos enlatados son elegidos minuciosamente  cumpliendo con todas las especificaciones y estándares de calidad, además son almacenados bajo estrictas normas de higiene y son envasados sólo en el momento idóneo en el que el producto contiene la mayor cantidad de atributos nutrimentales. La lata mantiene los alimentos perfectamente estables y protege las vitaminas y minerales.

Desde el atún a los espárragos, pasando por el tomate, la fabada, los guisantes o cualquier tipo de conserva, los productos en lata son la alternativa número 1 en nuestra lista.

Los precocinados…

Los platos precocinados son cómodos de llevar y rápidos y fáciles de preparar, normalmente solo tenemos que calentar o freír.
Otra gran ventaja es que se conservan muy bien durante largos periodos de tiempo. Su variedad es muy amplia, lo que nos permite disponer de un menú igualmente variado combinando adecuadamente los productos. Y podemos probar cosas nuevas, dado que existe una gran variedad de precocinados de cocina oriental, europea y americana.

Purés, sopas, verduras, pescados, carnes y postres se pueden encontrar en cualquier lugar y en la inmensa mayoría de supermercados y establecimientos de alimentación. A lo cual hay que añadir que cada vez encontramos más precocinados adaptados a aquellas personas con necesidades especiales: sin gluten, sin colesterol, sin azúcar, bajos en sodio, para diabéticos, para celiacos… A gusto de todos.

Los deshidratados…

La deshidratación es la forma de conservación de alimentos más antigua que se conoce. Hoy vive un momento de esplendor por muchos motivos, sobre todo porque los alimentos deshidratados son fáciles de almacenar, transportar y consumir, y no pierden ninguna de sus propiedades nutritivas, al tiempo que conservan su sabor.

Se pueden deshidratar todo tipo de productos alimenticios: frutas, verduras, comida ya cocinada, alimentos líquidos, pescados, carnes, prácticamente cualquier producto que se puede comer se puede deshidratar: puré, arroz, fideos, caldos, sopas, salsas, cremas… Y para prepararlos, siguiendo siempre las indicaciones que el fabricante especifica en el envase, suele ser necesario tan solo añadir leche o agua, y en pocos minutos tendremos la comida en la mesa.

Los alimentos deshidratados deben guardarse en un lugar fresco y seco, se conservan en perfectas condiciones hasta 18 meses, son muy respetuosos con el medio ambiente porque su preparación requiere poca manipulación y no necesitan enfriarse o congelarse para su conservación, son seguros, higiénicos y saludables.

Los congelados…

Poco hay que decir de los congelados. Tan solo unos sencillos consejos:

• es preferible consumir los productos descongelados el mismo día, nunca volver a congelar un alimento descongelado, a no ser que lo hayamos cocinado después de descongelarlo.
• las verduras y hortalizas se descongelan en agua hirviendo, o directamente al microondas según las indicaciones que cada producto lleve en el envase.
• las carnes y los pescados pueden cocinarse directamente si vienen en porciones pequeñas. También se pueden descongelar a temperatura ambiente, o bajarlos pasarlos del congelador al frigorífico, lo cual requiere un poco más de tiempo.
• lo mismo con los pescados, si es pequeño directamente se cocina, sino la descongelación será en la parte baja del frigorífico o nevera.
• no es adecuado descongelar los alimentos directamente bajo el chorro de agua, debido a que el agua se llevará algunos nutrientes. Si optamos por esta forma de descongelar, el alimento siempre debe permanecer envuelto para que el agua no lo toque de forma directa.

Con tan prácticas, variadas, sabrosas y saludables variedades de comida preparada y bien conservada no tenemos ninguna excusa para irnos de vacaciones sin preocuparnos por la cocina, no os parece?