Elegir el momento más apropiado del día para tomar un determinado alimento puede influir en que nos siente bien, nos ayude a estar activos o nos ayude a conciliar el sueño. Para el mes que se nos avecina, con la vuelta a la rutina y el cambio de estación hacia el otoño, no está de más saber cómo los alimentos pueden ayudarnos a llevarlo mejor. Si además estamos intentando perder los kilos de más que nos hemos traído de las vacaciones, comer bien y cuando conviene cada alimento también será de gran ayuda.

El sentido común ya nos dice que, puesto que la energía que necesita el cuerpo no es la misma por la mañana que por la noche, que ya nos vamos a dormir, no tendrá el mismo efecto un mismo alimento tomado en distintos momentos del día. Además, el cuerpo funciona de forma distinta a diferentes horas del día: las enzimas que trabajan en las digestiones para conseguir la energía suficiente y adecuada en cada hora del día son diferentes.

Rescatamos de la sabiduría popular el dicho: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Y tendríamos que añadirle dos momentos más para cumplir con la recomendación de los nutricionistas de repartir la ingesta diaria de nutrientes en, al menos, cinco comidas, destacando el tentempié de la mañana y la merienda.

Lo ideal es tomar los alimentos en el orden en que serán más útiles para tener los nutrientes que necesitamos en cada momento del día. Quienes saben bien qué y cuándo comer son los deportistas, que cuidan y eligen su dieta según su disciplina deportiva. La propia naturaleza humana nos demuestra que debemos actuar así con la leche materna: investigaciones han descubierto que no tiene la misma composición por la mañana que por la noche, sino que se va modificando en función de las necesidades del lactante. ¡Revelador! Hacerse adulto implica tener que decidir por uno mismo, entre otras muchas cosas, qué comer.

Se ha comprobado que aprovechamos mejor la glucosa por la mañana y es durante las horas de la mañana cuando el organismo metabolizará mejor los hidratos de carbono. De ahí la recomendación de desayunar con cereales, pan o galletas. Por la noche, una cena ligera con una proporción equitativa en alimentos proteicos como leche, carne de pollo y los pescados y vegetales, favorecerá la síntesis de melatonina, un neurotransmisor reconocido por su papel en la inducción de un sueño más profundo y reparador. Y además, cuanto antes cenemos, mejor.

El momento óptimo para tomar fruta es, según muchos nutricionistas, a media mañana y en la merienda. Si nos gusta acabar con una fruta las comidas es mejor que sea asada, ¡hum, qué rica una manzana asada!, y si preferimos algo más refrescante, el zumo de naranja sienta mejor a partir del mediodía que justo al levantarse. Eso es porque el cuerpo metaboliza mejor la vitamina C cuando lleva unas horas funcionando”, según la recomendación de la nutricionista Laura Pire. Aunque lo mejor será siempre tomar una infusión de postre. Si en lugar de tomar una infusión, preferimos un café, quizás consigamos despertarnos un poco pero “el café después de las comidas causa un pico de insulina más alto de lo normal, que hace que transformemos en grasa más rápidamente la comida previa”, por tanto, mejor evitarlo si estamos a dieta.

El café nos sentará mejor en el desayuno y en la merienda, además de despertarnos. Pero si lo que queremos es dormir, nada mejor para conciliar el sueño que un vaso de leche, rico en triptófano, que actúa como relajante. Si no la toleramos bien, la recomendación de nuevo de los nutricionistas es tomar una infusión.

¿Puede ser que hasta un yogurt o una ensalada hayamos sentido nos ha sentado mal? Sí, y en estos casos la causa puede no estar relacionada con el momento de tomarlos, sino con la temperatura a la que lo ingerimos. A veces, las ensaladas, los yogures, e incluso la fruta, sientan mal porque los tomamos fríos. Nuestro cuerpo digiere mejor los productos calientes o a temperatura ambiente, lo más cercanos a la temperatura del cuerpo. Si están más fríos, nuestro organismo se ralentiza. Por eso es recomendable iniciar las comidas con un caldo o una sopa, porque preparan el estómago para recibir todo lo que vendrá después, es decir, actúan como un protector del estómago.

Un plato de verdura caliente o una fruta asada o hervida sienta mejor y además produce un efecto saciante, un pequeño truco si queremos comer bien y empezar el curso un poquito más ligeros.

Los nutricionistas de los deportistas de élite hacen seguimiento, no solo de sus dietas estrictas, sino también de sus hábitos. De este modo, les recomiendan, entre otras cosas, que por cada hora u hora y media de entrenamiento, conviene dormir, por lo menos, siete y media. Visto de esta forma, no está nada mal la recompensa por el esfuerzo, ¿no os parece? Es una de las mayores motivaciones que hemos encontrado para pasar del sofá desde el que estamos viendo los Juegos Olímpicos a ponernos las zapatillas deportivas y salir a hacer algo de deporte.

Ya que estamos mirándonos en los deportistas de élite, hagamos como ellos, elijamos bien la dieta. Lo primero que debemos saber es que según la disciplina necesitaremos una u otra, y que su composición repercutirá directamente en nuestro rendimiento deportivo. Quizás no tendremos que afinar tanto como para cambiar la dieta si nuestra posición en el campo de fútbol es de delantero centro o de defensa, o si en el equipo de waterpolo jugamos de arco o de boya, como hacen ellos, pero sí tendremos que considerar si el ejercicio va a requerir consumir energía de forma rápida o lenta.

En el debate del consumo de energía lento y rápido, la pasta siempre aparece. Es cierto que es un alimento que podemos modular a través de la cocción para que libere a diferentes ritmos los hidratos de carbono: si los dejas al dente, se liberarán progresivamente; si los pasas más, los liberarán de forma más rápida. Por tanto, si te preparas para un ejercicio largo y progresivo, recuerda que “Roma no es construyó en un día” y que allí toman la pasta al dente. Quizás sea por eso. Haz tú lo mismo.

Pero no solo de pasta vive el deportista, ni esa es la única forma de conseguir energía y regularla según le convenga. Podemos combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida para el organismo como miel, azúcar, zumos de frutas, etc. con los de absorción lenta, como pan, arroz, pasta, cereales integrales, legumbres, hortalizas, algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas, etc. Lo que sí debemos controlar es que las calorías que aporten estos alimentos, representen el 50% de las calorías del día, aproximadamente.

Es un error común pensar que los deportistas toman más hidratos de carbono de los que necesitan y menos proteínas de las requeridas; más bien es al contrario. En realidad su dieta se parece mucho más a la bandera Olímpica: Tiene el blanco de los productos que actúan como potenciales antiinflamatorios, como la cebolla y el ajo, por contener quercetina; el verde de los productos ricos en isoflavonas que protegen sus huesos, como la lechuga, la soja y el pimiento verde; el negro-morado de las uvas negras, los arándanos y los higos que aportan antioxidantes; el amarillo de las frutas  ricas en betacarotenos precursores de la vitamina A que parece influir en el sistema inmunológico, como la piña, la naranja, el limón, la papaya, el maíz,…; y el rojo de los tomates, granadas, manzanas y sandías, entre otros, que contienen licopeno, un pigmento vegetal que protege las células de los radicales libres. Para completar la bandera y la dieta, no podemos olvidarnos de la hidratación, principalmente con agua, que identificamos sin duda con el color azul.

Una forma de saber cuánto debemos beber es pesarnos antes y después de hacer ejercicio. Aunque nos haga ilusión pensar que la reducción de peso significa que hemos adelgazado, en realidad lo único que nos ha pasado es que hemos perdido líquidos. Debemos reponerlos rápidamente y beber por lo menos lo equivalente a lo que hemos perdido. Podemos elegir el agua, enriquecida con algún azúcar y sales minerales, y también la leche, que es una excelente bebida para reponer la musculatura, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

El paralelismo de la dieta de un deportista con la bandera olímpica puede servirnos para desmontar algunas creencias equivocadas y reafirmar que la dieta de un deportista, por lo general, es la misma que la de cualquier persona pero en distintas proporciones. Eso puede animarnos a ponernos en marcha porque lo que realmente nos convierte en deportistas es el entrenamiento. ¿Ya te has puesto las zapatillas deportivas?