Para hacernos la cuesta de enero un poquito más llevadera, vuelven los Talleres Condislife, como siempre en Barcelona.  Sesiones variadas y en diferentes días, con consejos de alimentación, bienestar personal y recetas. Los talleres tienen lugar en Espai Condislife (Prats de Molló, 2, esquina General Mitre) en Barcelona. A continuación, podéis ver el calendario detallado y una breve descripción de los contenidos de cada taller.

Podéis reservar plaza para las sesiones que más os gusten en talleres@condislife.com o llamando al 649 625 692.

Solo por asistir, os llevaréis un pequeño obsequio. ¡Os esperamos!

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El buen tiempo nos trae gran variedad de frutas. Aunque este 2013 el tiempo nos tiene un poco despistados y todavía no ha llegado el verdadero calor, sí que encontramos ya en nuestros supermercados la mayoría de las frutas de verano. Más temprano que tarde llegarán las altas temperaturas y, con ellas, nuestro organismo pierde grandes cantidades de líquidos corporales. Necesitamos sudar para evaporar el calor que se podría acumular en nuestro cuerpo. Y para compensar esta pérdida de líquidos, necesitamos hidratarnos más y mejor. Por supuesto, beber agua nos ayudará, pero la fruta es también una magnífica opción para reponer líquidos. La fruta es rica en agua y, además, nos aporta vitaminas, minerales, es saciante y poco calórica. Y está buenísima.

Salud y gusto

En general, la fruta es fuente de vitaminas, fibra y minerales. Gran cantidad de frutas de verano aportan buenas dosis de vitamina C, un gran antioxidante, que nos ayuda en la lucha contra los radicales libres y, por tanto, combate naturalmente el envejecimiento.  La fibra nos facilita las digestiones y favorece el mantenimiento de los intestinos. Además, la fruta incluye diversos fitocomponentes positivos para la salud. Por ejemplo, la sandía es rica en licopeno, un colorante natural que también se presenta en otras frutas y verduras rojas y que resulta favorable en la prevención del cáncer y del colesterol.

El aporte calórico de la fruta proviene de su contenido en azúcares, especialmente fructosa, sacarosa y glucosa, que son de fácil absorción por el organismo, de fácil digestión y que nos sacian pronto y durante bastante tiempo. Por eso, la fruta es un perfecto tentempié para entre horas. Y un alimento perfecto para las dietas hipocalóricas. Comiendo fruta hacemos salud y mantenemos la línea.

Composición de las frutas de verano

Todas son sanas, ricas y con sabores bien variados. Si entramos en su composición más detallada, observamos que:

•  Las fresas, las sandías y los melones son las frutas más ligeras, porque son las que presentan una mayor cantidad de agua: 91,57 gr por cada 100, 91,51 gr y 89,78 gr respectivamente. Después de ellas, la fruta con más agua es la pera (88,25 gr por cada 100 gr), que además es rica en fibra.
• Los plátanos, las manzanas y las ciruelas son las frutas más calóricas, con 92, 59 y 52 kilocalorías por cada 100 gr respectivamente. Pero son muy saciantes, por lo cual son buena opción como comida entre horas, en lugar de otros alimentos más pesados o golosos.
• Las ciruelas, manzanas y peras son las que aportan más fibra, con 3,8 gr, 2, 7 gr y 2,4 gr por cada 100 gr respectivamente. Resultan la mejor opción para regular el sistema digestivo y para las personas con problemas de estreñimiento.
• Los plátanos, las ciruelas y las cerezas son las frutas con más hidratos de carbono, con 23 gr por cada 100 gr, 13,01 gr y 12,18 gr, respectivamente. Por eso, las personas con diabetes deben controlar su ingesta.

De mil maneras y para todo el año

Ya sabemos qué frutas nos conviene más comer este verano en función de sus cualidades nutricionales y de nuestras necesidades alimenticias. Pero no hemos de limitarnos solo a comerlas tal cual, aunque por sí mismas son muy ricas. De hecho, podemos incluir la fruta en ensaladas y otros platos. O hacer con ella deliciosos batidos o smoothies, combinando la fruta fresca con verduras y lácteos.

También podemos elaborar mermeladas caseras que se podrán conservar para el invierno, cuando ya no habrá tantas frutas y nos resulte todo un lujo disfrutar de las cerezas, fresas, albaricoques o melocotones que compramos meses atrás.

O incluso podemos congelar la fruta de varias maneras (al descubierto, en azúcar o en almíbar), con lo cual nos aseguraremos de poder disfrutar la fruta estacional en cualquier momento del año.

Dietas depurativas

Otra manera de aprovechar las propiedades nutricionales y medicinales de las frutas de verano es realizar una dieta depurativa a base de zumos de fruta o dieta mixta de frutas, zumos naturales y verduras. Estas dietas tienen como función limpiar el organismo y ayudarnos a recuperar el equilibrio del mismo. Eso sí, antes de empezar una dieta de este tipo, hemos de consultar a nuestro médico y llevar un estricto control sobre ella. Además, no es recomendable alargarla más de dos o tres días.

Recuerda que las autoridades sanitarias recomiendan un consumo diario de al menos 3 piezas de fruta diaria. Y de 5 raciones diarias entre frutas y verduras. Ahora, en primavera y verano, es más fácil y placentero que nunca cumplir con esta norma.

MÁS INFORMACIÓN:

http://www.alimentacion.es/es/campanas/frutas/

FOTOS: www.bancodeimagenesgratis.com

En las siguientes fichas, ofrecemos un resumen de lo más importante que se trató durante la sesión.

Elegir el momento más apropiado del día para tomar un determinado alimento puede influir en que nos siente bien, nos ayude a estar activos o nos ayude a conciliar el sueño. Para el mes que se nos avecina, con la vuelta a la rutina y el cambio de estación hacia el otoño, no está de más saber cómo los alimentos pueden ayudarnos a llevarlo mejor. Si además estamos intentando perder los kilos de más que nos hemos traído de las vacaciones, comer bien y cuando conviene cada alimento también será de gran ayuda.

El sentido común ya nos dice que, puesto que la energía que necesita el cuerpo no es la misma por la mañana que por la noche, que ya nos vamos a dormir, no tendrá el mismo efecto un mismo alimento tomado en distintos momentos del día. Además, el cuerpo funciona de forma distinta a diferentes horas del día: las enzimas que trabajan en las digestiones para conseguir la energía suficiente y adecuada en cada hora del día son diferentes.

Rescatamos de la sabiduría popular el dicho: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Y tendríamos que añadirle dos momentos más para cumplir con la recomendación de los nutricionistas de repartir la ingesta diaria de nutrientes en, al menos, cinco comidas, destacando el tentempié de la mañana y la merienda.

Lo ideal es tomar los alimentos en el orden en que serán más útiles para tener los nutrientes que necesitamos en cada momento del día. Quienes saben bien qué y cuándo comer son los deportistas, que cuidan y eligen su dieta según su disciplina deportiva. La propia naturaleza humana nos demuestra que debemos actuar así con la leche materna: investigaciones han descubierto que no tiene la misma composición por la mañana que por la noche, sino que se va modificando en función de las necesidades del lactante. ¡Revelador! Hacerse adulto implica tener que decidir por uno mismo, entre otras muchas cosas, qué comer.

Se ha comprobado que aprovechamos mejor la glucosa por la mañana y es durante las horas de la mañana cuando el organismo metabolizará mejor los hidratos de carbono. De ahí la recomendación de desayunar con cereales, pan o galletas. Por la noche, una cena ligera con una proporción equitativa en alimentos proteicos como leche, carne de pollo y los pescados y vegetales, favorecerá la síntesis de melatonina, un neurotransmisor reconocido por su papel en la inducción de un sueño más profundo y reparador. Y además, cuanto antes cenemos, mejor.

El momento óptimo para tomar fruta es, según muchos nutricionistas, a media mañana y en la merienda. Si nos gusta acabar con una fruta las comidas es mejor que sea asada, ¡hum, qué rica una manzana asada!, y si preferimos algo más refrescante, el zumo de naranja sienta mejor a partir del mediodía que justo al levantarse. Eso es porque el cuerpo metaboliza mejor la vitamina C cuando lleva unas horas funcionando”, según la recomendación de la nutricionista Laura Pire. Aunque lo mejor será siempre tomar una infusión de postre. Si en lugar de tomar una infusión, preferimos un café, quizás consigamos despertarnos un poco pero “el café después de las comidas causa un pico de insulina más alto de lo normal, que hace que transformemos en grasa más rápidamente la comida previa”, por tanto, mejor evitarlo si estamos a dieta.

El café nos sentará mejor en el desayuno y en la merienda, además de despertarnos. Pero si lo que queremos es dormir, nada mejor para conciliar el sueño que un vaso de leche, rico en triptófano, que actúa como relajante. Si no la toleramos bien, la recomendación de nuevo de los nutricionistas es tomar una infusión.

¿Puede ser que hasta un yogurt o una ensalada hayamos sentido nos ha sentado mal? Sí, y en estos casos la causa puede no estar relacionada con el momento de tomarlos, sino con la temperatura a la que lo ingerimos. A veces, las ensaladas, los yogures, e incluso la fruta, sientan mal porque los tomamos fríos. Nuestro cuerpo digiere mejor los productos calientes o a temperatura ambiente, lo más cercanos a la temperatura del cuerpo. Si están más fríos, nuestro organismo se ralentiza. Por eso es recomendable iniciar las comidas con un caldo o una sopa, porque preparan el estómago para recibir todo lo que vendrá después, es decir, actúan como un protector del estómago.

Un plato de verdura caliente o una fruta asada o hervida sienta mejor y además produce un efecto saciante, un pequeño truco si queremos comer bien y empezar el curso un poquito más ligeros.

Los nutricionistas de los deportistas de élite hacen seguimiento, no solo de sus dietas estrictas, sino también de sus hábitos. De este modo, les recomiendan, entre otras cosas, que por cada hora u hora y media de entrenamiento, conviene dormir, por lo menos, siete y media. Visto de esta forma, no está nada mal la recompensa por el esfuerzo, ¿no os parece? Es una de las mayores motivaciones que hemos encontrado para pasar del sofá desde el que estamos viendo los Juegos Olímpicos a ponernos las zapatillas deportivas y salir a hacer algo de deporte.

Ya que estamos mirándonos en los deportistas de élite, hagamos como ellos, elijamos bien la dieta. Lo primero que debemos saber es que según la disciplina necesitaremos una u otra, y que su composición repercutirá directamente en nuestro rendimiento deportivo. Quizás no tendremos que afinar tanto como para cambiar la dieta si nuestra posición en el campo de fútbol es de delantero centro o de defensa, o si en el equipo de waterpolo jugamos de arco o de boya, como hacen ellos, pero sí tendremos que considerar si el ejercicio va a requerir consumir energía de forma rápida o lenta.

En el debate del consumo de energía lento y rápido, la pasta siempre aparece. Es cierto que es un alimento que podemos modular a través de la cocción para que libere a diferentes ritmos los hidratos de carbono: si los dejas al dente, se liberarán progresivamente; si los pasas más, los liberarán de forma más rápida. Por tanto, si te preparas para un ejercicio largo y progresivo, recuerda que “Roma no es construyó en un día” y que allí toman la pasta al dente. Quizás sea por eso. Haz tú lo mismo.

Pero no solo de pasta vive el deportista, ni esa es la única forma de conseguir energía y regularla según le convenga. Podemos combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida para el organismo como miel, azúcar, zumos de frutas, etc. con los de absorción lenta, como pan, arroz, pasta, cereales integrales, legumbres, hortalizas, algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas, etc. Lo que sí debemos controlar es que las calorías que aporten estos alimentos, representen el 50% de las calorías del día, aproximadamente.

Es un error común pensar que los deportistas toman más hidratos de carbono de los que necesitan y menos proteínas de las requeridas; más bien es al contrario. En realidad su dieta se parece mucho más a la bandera Olímpica: Tiene el blanco de los productos que actúan como potenciales antiinflamatorios, como la cebolla y el ajo, por contener quercetina; el verde de los productos ricos en isoflavonas que protegen sus huesos, como la lechuga, la soja y el pimiento verde; el negro-morado de las uvas negras, los arándanos y los higos que aportan antioxidantes; el amarillo de las frutas  ricas en betacarotenos precursores de la vitamina A que parece influir en el sistema inmunológico, como la piña, la naranja, el limón, la papaya, el maíz,…; y el rojo de los tomates, granadas, manzanas y sandías, entre otros, que contienen licopeno, un pigmento vegetal que protege las células de los radicales libres. Para completar la bandera y la dieta, no podemos olvidarnos de la hidratación, principalmente con agua, que identificamos sin duda con el color azul.

Una forma de saber cuánto debemos beber es pesarnos antes y después de hacer ejercicio. Aunque nos haga ilusión pensar que la reducción de peso significa que hemos adelgazado, en realidad lo único que nos ha pasado es que hemos perdido líquidos. Debemos reponerlos rápidamente y beber por lo menos lo equivalente a lo que hemos perdido. Podemos elegir el agua, enriquecida con algún azúcar y sales minerales, y también la leche, que es una excelente bebida para reponer la musculatura, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

El paralelismo de la dieta de un deportista con la bandera olímpica puede servirnos para desmontar algunas creencias equivocadas y reafirmar que la dieta de un deportista, por lo general, es la misma que la de cualquier persona pero en distintas proporciones. Eso puede animarnos a ponernos en marcha porque lo que realmente nos convierte en deportistas es el entrenamiento. ¿Ya te has puesto las zapatillas deportivas?

Es curioso cómo, sin darnos cuenta, en la época veraniega la comida juega un  papel tan importante en las personas. Es cierto, lo juega durante todo el año, pero el verano es una época especial: dietas para entrar en el bikini, encuentros familiares, excursiones campestres, días de playa, viajes (con sus correspondientes gastronomías… ) y la lista podría ser mucho más larga.

El verano puede ser momento para el más absoluto descanso (que todos nos merecemos) o, al contrario, un festival de largas y agotadores actividades físicas (si somos de los que no sabemos estarnos quietos). Con relax o actividad frenética,  los alimentos juegan un papel principal.

Y surge la pregunta: ¿es posible comer lo que nos gusta y sentirnos bien al mismo tiempo?

Y surge la respuesta: lo que más nos gusta es aquello que menos nos conviene. Darnos unos caprichos nos hace sentir culpables, pero privarnos de los caprichos también…  ¿Por dónde rompemos el círculo?

Entonces, ¿Hay alimentos que sean sanos y favorezcan el bienestar físico al mismo tiempo que nos suben el ánimo? Seguramente alguno de vosotr@s está leyendo esto con un pedacito de chocolate en la mano, una bolsa de patatas, una chuchería rebosante de azúcar u otras delicatesen…  y se plantea si es mejor resistir la tentación y mantener la figura o bien o caer en ella y que suban los ánimos…

Las patatas fritas bien hechas, por ejemplo, forman parte del grupo de alimentos adictivos que producen un subidón de glucosa (proceso que favorece la mejora del estado de ánimo) y  tienen casi tanta vitamina C como un tomate mediano, y dos veces más potasio que el plátano. Sin  embargo, estamos ante un arma de doble filo, porque el subidón es temporal y, cuando pasa, el cuerpo pide más. De este modo podemos entrar en un círculo vicioso que no favorece ni al cuerpo ni al ánimo. Lo mismo pasa con nuestro amigo el chocolate.

Desde luego, hay muchos alimentos que proporcionan un aumento del bienestar de la persona: el plátano, los higos, el huevo, el pavo, las espinacas… pero, claro, no nos resultan tan apetecibles.

Si no hemos mencionado vuestro pica-pica favorito, ¡tranquilos! Los expertos aseguran que la mayor causante del incremento de la felicidad es nuestra memoria y nuestra experiencia.

¿Qué quiere decir eso?  Quiere decir que picar algo que nos gusta o que nos apetece en un momento determinado, aunque no tenga todas las cualidades nutricionales recomendadas, produce una reconfortante sensación de bienestar. Un buen plato de pasta  es un excelente ejemplo. No existe el alimento “perfecto” que cumpla con todo lo que necesitamos y con todo lo que nos gusta. Es cuestión de combinar alimentos equilibrados con ingredientes divertidos que nos apetezcan, que nos sienten bien y que alegren nuestro paladar y nuestro ánimo.

Y  hay detalles, pequeños detalles, que pueden hacer mucho más divertida una comida: comer con las manos (si las circunstancias son adecuadas), un poco de picante como condimento, un buen postre pero con una ración comedida… son claves para estar de mejor humor, activar nuestro metabolismo  y hacernos disfrutar comiendo de forma saludable.

Seguro que después de leer esto nos miramos los alimentos con otros ojos, ¿verdad? No lo dudéis, los alimentos son nuestros amigos. Los alimentos nos ayudan a estar en forma y de mejor humor. Los alimentos son nuestros aliados, nos ayudan a sentirnos bien igual que puede ayudarnos una buena conversación, una tarde de cine o una velada con amigos,… ¡cada cosa en su momento, desde luego!

Quizás sea uno de tus propósitos para el nuevo año, o tal vez los has cogido estas pasadas fiestas. Te prometes empezar mañana, la semana próxima o tras un evento familiar y nunca llega ese momento…Tal vez después de los excesos navideños, en que nos hallamos algo saturados y el cuerpo nos pide alimentos más saludables, sea el momento adecuado para empezar una dieta y perder esos kilos de más que tanto deseamos eliminar.

Si sólo debes perder dos o tres kilos, tampoco es necesario seguir una dieta excesivamente estricta, será suficiente con cuidar la alimentación y, sobre todo, aumentar el ejercicio físico. Si en cambio debes perder una cantidad de kilos superior, lo más sensato es que te pongas en manos de un especialista: un endocrinólogo o un dietista que estudien tu caso, para evitar riesgos de salud.

Existen una gran cantidad de dietas famosas: la dieta del pomelo, la de la alcachofa, la dieta disociada…También existen algunas que son las llamadas ‘dietas milagro’ en las que se promete perder mucho peso en pocos días y sin esfuerzo. Pero olvídate, la mayoría de esas dietas suponen un riesgo para la salud, puesto que pueden acarrear deficiencias en el organismo por una alimentación desequilibrada. Además de recuperar el peso perdido en poco tiempo, el denominado ‘efecto yo-yo o rebote”, por el que incluso se pueden recuperar más kilos de los que se habían perdido.

Lo más aconsejable para perder peso sin perder ni la salud, ni que afecte a tu estado anímico, es llevar a cabo una dieta equilibrada pero hipocalórica. Se considera que la dieta es equilibrada si contiene todos los nutrientes necesarios para el organismo: proteínas (deben suponer un 15% del aporte calórico total), glúcidos (que aporten un 55-60% de las calorías) y los lípidos (que no sobrepasen un 30% de las calorías totales ingeridas). Además de vitaminas y minerales.

Esta dieta debe de ser variada, es ideal abastecerse de productos frescos de temporada que tengan pocas calorías:

• como las verduras y hortalizas: alcachofas, espárragos, acelgas, coliflor, espinacas, cogollos, tomates cherry, zanahorias
• frutas: cítricos (naranjas, pomelos…), kiwis, manzanas
• cereales: porqué su fibra es saciante y además ayuda a eliminar
• arroz integral
• lácteos desnatados: quesos frescos con poca materia grasa, yogures…
• carnes blancas (de ave): pavo, pollo
• pescados

Todo ello cocinado al vapor, a la plancha o al horno. Con pocas grasas, si además sustituyes el aliño habitual por las hierbas aromáticas te ahorrarás calorías y lograrás platos con todo el sabor. ¡Estar a dieta para nada es sinónimo de comer ‘aburrido’!

Otros consejos que te ayudarán a seguir la dieta y no desfallecer hasta conseguir perder esos molestos kilitos de más son:

• No tengas prisas, es imposible e insano perder los kilos ganados en pocos días. El ritmo saludable es perder entre 500gr-1Kg a la semana.
• Come despacio, masticando bien. Mejorarás tus digestiones y sentirás sensación de saciedad antes.
• Ve a la compra después de comer y lleva contigo la lista, intenta no salirte de ella y evitar ‘caprichitos’
• Come en platos pequeños y sírvete una ración normal. Te parecerá más cantidad y reducirás la ansiedad.
• No te saltes ninguna comida. Empezando por el desayuno que es muy importante.

Con estas pocas pautas y con algo de imaginación logras recetas sanas y divertidas…y además ¡seguro que consigues tu objetivo! ¡Ánimo!