Todos sabemos con bastante exactitud qué son las vitaminas y los minerales. Pero cuando leemos sobre nutrición, nos encontramos a menudo con otros términos menos populares, como quercitina, flavonoides, betacarotenos, licopeno, triptófano… y algunos más. Te traemos una mini enciclopedia nutricional donde te explicamos qué son exactamente y qué aportan a nuestra salud estos elementos.

Aminoácidos

Son moléculas orgánicas compuestas por nitrógeno, carbono, oxígeno e hidrógeno que conforman parte de las proteínas. Mediante el proceso digestivo, atraviesan el filtro del intestino llegando a la sangre, donde juegan un papel clave en casi todos los procesos biológicos.

Triptófano

Se trata de un aminoácido esencial que forma parte del código genético y que está presente en los alimentos ricos en proteínas como la carne, los lácteos y los huevos. Este componente es esencial para la liberación de la serotonina, un neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño y del placer.

Antioxidantes

Son sustancias que protegen a las células del estrés oxidativo, es decir, del deterioro que produce el oxígeno al reaccionar con la glucosa (azúcar) para producir energía.

Flavonoides

Son compuestos químicos que ejercen una acción protectora antioxidante en el organismo, al mismo tiempo que actúan como antiinflamatorios y favorecen la salud del sistema circulatorio. Se encuentran en frutas, verduras, vino tinto y el té.

Bioflavonoides

Son sustancias vegetales que presentan una gran parte de los colorantes vegetales amarillos, rojos y azules. Los más potentes suelen encontrarse en frutas, especialmente los cítricos, y verduras dulces debido a que los azúcares contribuyen a su absorción. Estas sustancias actúan como antioxidantes y mejoran la absorción de la vitamina C. Uno de los más conocidos es la quercitina.

Quercitina

Como hemos dicho, esta sustancia es un tipo de bioflavonoide. Se encuentra en altas concentraciones tanto en frutas como en verduras, especialmente en la cebolla, siendo el flavonoide más habitual en la dieta humana. Refuerza la salud de las arterias y colabora en la fluidez sanguínea. También es muy beneficiosa para las personas diabéticas, a que protege las células de los riñones del daño que se produce con el exceso de azúcar en sangre.

Enzima

Es una molécula orgánica capaz de acelerar o provocar procesos químicos sin sufrir alteraciones. Se forma y actúa en el organismo.

Bromelina

Se trata de una enzima que facilita la asimilación de los aminoácidos en el organismo, ayudando a descomponer las proteínas para facilitar su digestión. Esta enzima está muy presente en la piña, otorgándole excelentes propiedades depurativas. También es la encargada de acelerar la restauración de tejidos celulares.

Betacaroteno

Se trata de un pigmento del grupo de los carotenoides que puede ser rojo, anaranjado o amarillo y que influye en el color a los alimentos como la fresa, la zanahoria o los albaricoques. Los carotenoides son sustancias antioxidantes que se transforman en vitamina A, a medida que el organismo la necesita.

Licopeno

Se trata de un carotenoide antioxidante que se da de forma natural en algunos alimentos como las verduras y hortalizas, especialmente el tomate, que debe su color rojo a este compuesto químico. Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y otros males degenerativos, ya que protege las células del estrés oxidativo y regula el ciclo celular. Sus beneficios se acentúan cuando se consumen los alimentos cocinados o en conserva.

Hasta aquí la primera parte de nuestro diccionario de nutrición. Os dejamos unos días para asimilar todos los conceptos y volveremos pronto con más términos, relacionados con un tema de interés bastante general: las grasas.

Una dieta rica en antioxidantes es ideal para el otoño. Para llevarla a cabo, es primordial consumir cítricos, como las naranjas y las mandarinas, ya que contienen grandes dosis de vitamina C. Recuerda prevenir los resfriados tan típicos en esta estación gracias a esta vitamina  no olvides incluir también vitaminas del grupo B con alimentos como los higos, puesto que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

Es tiempo de…

Castañas. Un alimento muy asociado a esta temporada es la castaña, que es un fruto seco que se distingue del resto, porque un 80% de la energía que aporta proviene de los hidratos de carbono de absorción lenta, en vez de las grasas. Conviene consumirlas asadas para combatir el frío, aunque también pueden comerse crudas, para consumir entre horas o como postre de la comida.

Granada. La granada es una de las frutas por excelencia del otoño y a destacar por los beneficios que ofrece, ya que posee grandes cantidades de antioxidantes como las vitaminas A y C, así como también altos niveles de ácido fólico. Es ideal para el postre o comer entre horas, y da un toque de color a las ensaladas.

Boniato. El boniato es un alimento típico de esta estación con buenos niveles de betacarotenos, vitamina C, magnesio y fibra. Este tubérculo compuesto por almidón es fácil de digerir, siendo su cocción imprescindible, y brinda un sabor dulce a platos tan exquisitos como la tortilla, la crema, o como guarnición al horno, para consumir entre horas o como postre de la comida.

Naranjas, limones, mandarinas, limas y pomelos: los cítricos están en su mejor momento durante el invierno. Y justamente en estos meses nos beneficia más que nunca su aporte en vitamina C. Los cítricos fortalecen nuestras defensas contra los virus y patógenos que circulan durante el invierno. Si ya hemos contraído la gripe, no nos la curarán, pero nos ayudarán a aliviar los síntomas y acortarán los días de enfermedad.

La vitamina C no solo refuerza nuestro sistema inmunitario. También interviene en la formación de colágeno, y refuerza los huesos, los dientes, los glóbulos rojos, y potencia la absorción del hierro.

La cantidad de vitamina C que el organismo necesita se puede lograr con un vaso de zumo de naranja diario.

Pero la vitamina C no es la única propiedad nutricional y para la salud de los cítricos. Están consideradas como las frutas frescas de mayor valor nutritivo, y con enorme poder antioxidante, es decir, capaces de ralentizar el envejecimiento celular y, por tanto, de alargar la vida.

Los cítricos también son un ideal reconstituyente para deportistas o para reponerse de esfuerzos físicos, gracias a su contenido en agua, azúcares, ácidos, sales minerales, fibras y vitaminas varias.

Usos en la cocina

La principal aportación a la cocina de los cítricos es la combinación de su acidez y su dulzor. Así pues, son ideales para acompañar ensaladas.

¿Y quién no ha comido alguna vez el típico pollo a la naranja?

Los cítricos también tienen muchas aplicaciones en repostería, confituras, zumos y bebidas combinadas, así como postres (tartas, bizcochos) y acompañando al chocolate.

Los limones, las limas y los pomelos son excelentes saborizantes en la cocina, tanto para alimentos crudos (ostras, almejas), como para cualquier pescado o marisco. Y son muy utilizados para salsas.

Y no hay que dejar los cítricos solo para el invierno. Algunos de ellos los tenemos a nuestra disposición durante todo el año. Son ideales para la preparación de granizados o sorbetes tanto al natural, como más sofisticados, con un toque de cava o vodka, por ejemplo.

Te aconsejamos que consultes estas recetas a base de cítricos, de primeros, segundos, postres y bebidas. Ricas, fáciles y saludables.

Así que no olvides incluir cítricos en tu compra semanal. Durante todo el año. Regalarás tu paladar y cuidarás de tu salud.

Fuentes:

www.alimentacion.es

http://citricosvalencianos.blogspot.com.es/

Ya en los primeros siglos de consolidación como parte de la dieta de los europeos, el chocolate era considerando tanto un alimento como un medicamento, después de que se le empezaran a encontrar nutrientes beneficiosos para la salud.

Los expertos nutricionales no han parado desde entonces de encontrar beneficios para la salud del chocolate, en especial el negro. Un estudio realizado con adultos mayores de 73 años destaca que dos tazas de chocolate al día aumentan el flujo de sangre en el cerebro.

La presencia en el chocolate, especialmente en el negro, de un tipo de polifenol llamado flavonoides provoca que su consumo constituya un excelente antioxidante para nuestro organismo, mejorando el sistema circulatorio y previniéndolo de accidentes cardiovasculares y determinados tipos de cáncer. Además, su consumo previene o reduce los efectos del Síndrome de Fatiga Crónica.

Consumo mesurado

A diferencia de los amerindios, que consumían el cacao en una solución amarga en la que incluían chile, los europeos prefirieron darle al chocolate un sabor dulce añadiendo azúcares o miel. Con el paso de los siglos, el chocolate ha ido adquiriendo diferentes presentaciones añadiéndole también leche.

La presencia de azúcares y de leche hace que el chocolate contenga hidratos de carbono, minerales como el calcio, proteínas o vitaminas, como el ácido fólico o la tiamina (B1), que ayudan a regular el metabolismo además de ser un buen antidiarréico.

Sin embargo, hay que recordar que el chocolate tiene un alto valor energético o, lo que es lo mismo, contiene muchas calorías que varían según el tipo de chocolate que se consuma y que pueden provocar obesidad si se consume de forma incontrolada.

Para una persona que realice una dieta equilibrada y haga ejercicio de manera regular, consumir dos o tres porciones de chocolate negro al día constituye un importante refuerzo para el organismo.

MÁS INFORMACIÓN

El chocolate te aporta salud

Beneficios del chocolate

Para disfrutar de una vida longeva y conservarse en óptimas condiciones es fundamental controlar la producción de radicales libres del cuerpo, que inducen el estrés oxidativo. Así pues, una dieta rica en antioxidantes nos ayudará a conservar una buena salud y a mitigar problemas relacionados con el envejecimiento.

El cuerpo realiza con el paso del tiempo una emisión de radicales libres que producen la oxidación del organismo, exactamente como le sucede a una manzana: una vez abierta, si se deja al aire libre, observamos en pocos minutos como se vuelve marrón y pierde su aspecto fresco, en contacto con el oxígeno.

Lucha contra los radicales libres

Pero, ¿qué son exactamente los radicales libres? De acuerdo con la Enciclopedia Salud, editada por un consejo médico encabezado por el Dr. Javier Luque Pino, “los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células, produciendo la oxidación de sus partes, alteraciones en el ADN, y provocando cambios que aceleran el envejecimiento del cuerpo. Esto es debido a que el oxígeno, aunque imprescindible para la vida, es también un elemento químico muy reactivo”. El cuerpo genera radicales que necesita para su propio funcionamiento, por ejemplo para controlar el tono muscular, eliminar bacterias, regular la actividad de órganos y vasos…

El propio organismo produce antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran y que se convierten en  sustancias muy agresivas. Los antioxidantes son moléculas capaces de estabilizar o desactivar los radicales libres antes de que puedan atacar a las células. Los humanos hemos desarrollado un sistema complejo de antioxidantes que trabajan para proteger las células y los órganos contra los daños causados por los radicales libres. Son los antioxidantes endógenos.

Los problemas para la salud empiezan cuando el cuerpo acumula un exceso de radicales libres que no se destruyen, es decir, que no se consumen ni son neutralizados por los antioxidantes endógenos. Entonces se vuelven dañinos y afectan negativamente a las células. Una parte de los radicales libres que acumulamos son sustancias derivadas por el propio metabolismo, pero la vida moderna nos hace víctimas también de una buena cantidad de radicales libres externos, provenientes de la contaminación, el tabaco o la irradiación excesiva del sol.

La clave: una dieta adecuada

El cuerpo no produce los suficientes antioxidantes endógenos y, por tanto, hay que equilibrar su falta mediante el consumo de antioxidantes exógenos, principalmente a través de una dieta adecuada: rica en fruta, hortalizas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Algunas de las principales fuentes de antioxidantes y los alimentos que las incluyen son:

• Vitamina C: cítricos, kiwi y papaya. La vitamina C es una gran defensa contra las sustancias nocivas del tabaco.
• Vitamina E: cereales integrales, plantas oleaginosas (soja, cacahuete, semillas de girasol, maíz…) y yema de huevo.
• Minerales zinc y selenio: cereales integrales, carne, pescado y mariscos.
• Carotenoides: el licopeno (tomates) y el betacaroteno (frutas y vegetales de color amarillo o naranja).
• Polifenoles: flavonoides (té verde, cacao, vino, frutos rojos silvestres y soja) e  hidroxinamatos (café).

La Rueda Antioxidante de los Alimentos

En 2005, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación creó la Rueda Antioxidante de los Alimentos (en la primera imagen de este post), que representa gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas de los más destacados alimentos con capacidad antioxidante. Los alimentos y las cantidades recomendadas son:

• 3 piezas diarias de fruta (o 2 piezas y 1 vaso de zumo).
• Entre 100 y 180 gramos de pan al día.
• 1 o 2 patatas diarias.
• Un plato de verdura y un plato de ensalada entre 5 y 7 veces por semana.
• Una o dos cucharadas soperas diarias de cacao en polvo. O su equivalente en otras formas de cacao. El cacao, aunque pueda sorprender, es un elemento muy importante en una dieta equilibrada y antioxidante.
• Un plato de legumbres dos o tres veces por semana.
• 20 gramos de frutos secos al día.
• Aceite de oliva para aderezar los platos y cocinar.

Los productos de origen animal se convierten en ingredientes secundarios en la dieta antioxidante. Se pueden ingerir carnes y grasas animales, pero con moderación. Carnes y pescados deben incluirse en la alimentación, pero no necesariamente a diario. La dieta antioxidante, si bien no es una dieta estrictamente vegetariana, sí prioriza los ingredientes de origen vegetal.

Una dieta baja en calorías y rica en alimentos antioxidantes es lo más parecido a la fórmula de la eterna juventud que tenemos al alcance de la mano.

El aceite de oliva es un ingrediente básico de la dieta mediterránea. El consumo de aceite de oliva virgen y virgen extra está asociado a múltiples beneficios para la salud, tal y como certifican numerosas investigaciones científicas de los últimos años. El denominado “oro líquido” de la dieta se considera un auténtico bálsamo. Concretamente, el de categoría extra (que se obtiene de la primera prensada en frío y con menor acidez) es el más apreciado en el ámbito culinario.

Entre los beneficios para la salud del aceite de oliva, se encuentran su capacidad para controlar el colesterol (gracias al ácido oleico). También tiene propiedades antioxidantes, que ayudan a prevenir el envejecimiento. Y, además de saludable, el aceite también tiene valor cosmético, tanto para la piel como para el cabello.

Conoce más beneficios y valores del aceite de oliva en los gráficos que compartimos, además de sabrosas recetas de salsas con base de aceite.

Llega el 15 de Julio y empiezan las vacaciones para muchas personas. Algunas llegarán a sus destinos de playa o montaña con un ligero bronceado, otras dedicarán gran parte de su tiempo de ocio a conseguirlo. En algunas ocasiones, para ello ponemos en riesgo nuestra salud y la de nuestra piel. Es indispensable preparar la piel antes, durante y después de tomar el sol para lucir un bronceado perfecto. Las cremas hidratantes y protectoras y algunos alimentos frescos de la temporada de verano y nos ayudan a conseguirlo.

La causa por la cual nuestra piel se oscurece cuando nos exponemos al sol es su reacción para protegerse de los rayos ultravioletas que recibimos del astro rey. La piel genera más cantidad de un pigmento llamado melanina situado en la epidermis, que producen unas células denominadas melanocitos. El tono de bronceado es diferente en cada persona y depende de la cantidad de estos pigmentos de los que cada uno disponga, aunque también podemos incentivar que nuestro cuerpo los produzca. Las claves para conseguirlo son la alimentación, la hidratación y la protección. Incorporar a nuestra rutina del verano algunos hábitos antes, durante y después de tomar el sol, nos aseguraremos de conseguir un atractivo y duradero bronceado además de ser más felices.

Antes: Incluye en tu dieta alimentos que contengan betacaronteno. Un pigmento que además de ayudarnos a broncearnos más rápido, protege nuestra piel. Los encontramos en frutas como la papaya, las cerezas, el mango, los nísperos, las naranjas y el melocotón. O bien en verduras como los tomates, la calabaza, y la zanahoria. También puedes usar complementos vitamínicos con vitamina E, C, antioxidantes o betacaroeteno que te ayudarán a preparar la piel, protegerla y prologar el bronceado. Prepara tu piel antes de su exposición al sol exfoliándola e hidratándola.

Durante: Los rayos UV del sol ayudan a regular los niveles de colesterol, bajan la presión sanguínea, mejoran la calidad del sueño y reducen la depresión. Sin embargo, al broncearnos también recibimos los efectos dañinos de los rayos ultravioletas. Existen dos tipos: los rayos UVA que aunque son alergénicos, son los responsables de envejecer nuestra piel y los rayos UVB que son los causantes de las temidas quemaduras. Para evitarlas deberemos proteger nuestra piel con productos específicos y exponernos al sol de forma responsable.

Ten especial cuidado si en tu familia sois de piel clara o si no estáis acostumbrados a tomar el sol. Los niños son especialmente sensibles a los rayos ultravioletas. Se recomienda no exponer a los mismos a niños menores de 6 meses y hacerlo de forma muy moderada si son menores de tres años. Es importante el uso de cremas con un factor de protección 50 como mínimo además de ponerles gafas de sol y gorras.

Evita el sol en las horas punta (de 12 a 16 horas) y protégete bien con una crema con factor de protección solar adaptada a tu tono y tipo piel. No escatimes a la hora de aplicar la crema tanto en cantidad como en frecuencia. Busca cremas resistentes al agua. Hay que tener en cuenta que ninguna crema tiene la capacidad de protegernos al 100%.
Aplícala media hora antes de tomar el sol y repite esta operación cada hora o cada vez que te bañes independientemente de que la crema sea resistente al agua. Evita largas exposiciones al sol. Es mejor hacerlo de forma gradual pero constante. Bebe agua contantemente para hidratar tu cuerpo desde dentro.
Recuerda también proteger el cabello con protectores específicos y hacer uso de las gafas de sol para proteger los ojos. No está de más el uso de un buen protector labial ya que es una zona muy sensible. Sigue con la dieta rica en betacaroteno. Te ayudará a reforzar la piel y prolongar el bronceado.

Después: Tras una exposición al sol es indispensable hidratarse bien todo el cuerpo con un buen after sun y beber mucha agua para reponer los líquidos perdidos. Sigue con la dieta rica en betacaroteno. Hidrata tu piel constantemente sobre todo después de ducharte.

Además el sol nos ayuda también a generar vitamina D en nuestro organismo tan necesaria para nuestros huesos. Con una exposición diaria de unos 10- 15 minutos sólo en los brazos, sería más que suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D de nuestro cuerpo. Pero como no todo el año es verano y a veces no es viable tomar el solecito, podemos encontrar esta vitamina de forma natural en productos animales como la leche, los huevos, el queso o los pescados grasos como el atún, el salmón, las sardinas, la caballa, etc. Ya sean frescos o enlatados.

El sol, con moderación y prudencia, es nuestro amigo. Ayuda a que aumente nuestro nivel de linfocitos encargados de defendernos frente a las infecciones y también aumenta los niveles de testosterona mejorando así nuestra vida sexual. Así que tomar el sol no sólo nos proporciona un aspecto saludable y sexy sino que además es beneficioso para nuestra salud y sobre todo para nuestro estado anímico.

¡Felices y bronceadas vacaciones!

Todos los alimentos se componen principalmente de cuatro protagonistas químicos: el agua, las grasas, aceites y similares, los hidratos de carbono y las proteínas. Y los procesos culinarios están relacionados con el calor y el frío. Con las infinitas combinaciones de ingredientes y procesos, conseguimos las recetas de cocina que cualquiera de nosotros pueda imaginar.

Por ello, también nos debería resultar normal que la química contribuya en positivo a la elaboración, conservación y mejora de los alimentos, sin significar por ello, la reducción de la calidad ni de la bondad de los mismos. Sin embargo, en cuanto vemos una “E” en una etiqueta, solemos ponernos en alerta y empezar a preguntarnos qué es y porqué está ahí.

En un paquete de galletas, de caramelos o en un brick de zumo tenemos muchas posibilidades de encontrarnos con un E220, un E150 o incluso con un E304. Estos códigos designan a unos productos que se añaden a los ingredientes básicos en el momento de su fabricación. La letra “E” corresponde a Europa y el código que le acompaña identifica al aditivo.

Los colorantes van desde el E100 hasta el E180. Algunos de estos aditivos son artificiales y otros existen en la naturaleza. Por ejemplo, el E162 es el colorante rojo de la remolacha, por lo que es equivalente es código al identificativo “rojo de remolacha”. Siendo lo mismo, ¿verdad que sentimos que comemos mejor con la última terminología? ¡Cuestión de estilo!

Los conservantes, que prolongan la duración de los productos, van del E200 al E290 y el grupo del E300 al E321 son los antioxidantes. El agua es el principal componente de casi todos los alimentos, pero los antioxidantes no tienen que ver con el agua sino con las grasas. Estas “Es” impiden que las grasas se pongan rancias. Las grasas, como el agua, sirven también como medio para cocinar, pero su naturaleza química es muy diferente a la del agua, tanto que no pueden mezclarse con ella. Los cocineros aprovechan esta incompatibilidad cuando fríen alimentos para ponerlos crujientes y tostados, y cuando espesan salsas con algunas gotitas microscópicas. Además, las grasas llevan aromas y los producen, con lo que es importante mantenerlas en buen estado en los alimentos. De eso se ocupan las “E” de este grupo.

Los agentes de textura, que ligan los ingredientes, los hacen untuosos o impiden la formación de residuos, del E322 al E483. Los quesos, las natillas, las carnes curadas y cocinadas, y los panes con levadura deben sus texturas a proteínas alteradas. Este grupo de “Es” ayuda a su estabilidad.

Los griegos ya se preocuparon por conocer la composición de la materia desde lo más pequeño, el átomo, para poder usarla en beneficio de las personas; la visión que tienen los científicos modernos es más evolucionada y completa que la suya pero también más precisa. Desde hace siglos venimos usando la sal como conservante -salazón-, al igual que el humo –ahumados- para evitar el deterioro de la carne y el pescado. La demanda creciente de productos, porque cada vez somos más consumidores que además deseamos una mayor gama de productos alimenticios, prácticos y fáciles de cocinar, ha llevado a la industria a no poder prescindir de estos elementos químicos adicionales pero siempre vigilados por las más  estrictas normas de seguridad alimentaria que todos exigimos y que ella misma se impone.