En pocos años hemos pasado a tener una gran variedad de bebidas vegetales en nuestros establecimientos. Ya sea porque se han incrementado los diagnósticos de intolerancia a la lactosa o porque ha llegado con fuerza la tendencia a consumir productos de origen vegetal, la oferta de este tipo de bebidas no ha dejado de crecer.

Aunque coloquialmente se les llama “leches” por su parecido en aspecto y uso con la leche de vaca, deberían llamarse “bebidas de…”, según el ingrediente vegetal principal del que estén hechas.

Con este artículo y otro que publicaremos la semana que viene, os queremos ayudar a que conozcáis qué son las bebidas vegetales y sus diferencias  respecto a los lácteos.

¿Qué es una bebida vegetal?

Una bebida vegetal es un alimento procedente de una fuente vegetal, que tiene un aspecto similar a la leche de origen animal, pero no es un producto lácteo.

Se puede elaborar a partir de ciertas variedades de frutos secos, cereales y semillas mezcladas con agua y, a veces, con otros ingredientes para mejorar su sabor y valor nutricional.

Las más comunes son las de cereales, como la avena y el arroz; las de legumbres, como la de soja, y las de frutos secos, como las almendras y las avellanas. Pero las variedades son muchas y también podemos encontrar de quinoa, espelta, kamut, mijo, teff, castaña, chufa, nueces, sésamo, girasol, coco…

Al margen de la variedad en función del vegetal del que procedan, sumamos variedades en función de si son o no ecológicas (siguen una agricultura y elaboración certificada como tal), si son libres de gluten o no (dirigidas al colectivo de celíacos), si son light o no (dirigidas al colectivo diabético o para aquellos que quieren cuidar su línea).

En definitiva, en nuestros supermercados encontraréis muchas y muy variadas bebidas vegetales, para todas las necesidades y todos los gustos.

Cómo se elaboran

Este tipo de bebidas se elaboran industrialmente, pero también se pueden hacer de forma casera y muy simple: una vez escogidos y lavados los frutos secos, semillas o granos, se trituran junto con agua. Posteriormente, se filtran para retirar toda la pulpa o excedente, quedando separado el producto final líquido. Generalmente, para hacer su sabor final más agradable, se suelen añadir azúcares o se les añaden sabores como vainilla, cacao, etc… Algunas marcas, las más comerciales,  añaden conservantes y/o estabilizantes para hacer que el producto perdure más en el tiempo, alargando así su vida comercial.

Propiedades nutricionales

Este tipo de bebidas presenta una composición nutricional apropiada, dado que los productos de los que proceden contienen gran variedad de nutrientes: proteínas, grasas insaturadas, hidratos de carbono, ciertos minerales y vitaminas.

A continuación os describimos qué propiedades contienen las más comunes:

- DE LEGUMBRES: La de soja es la que contiene más proteínas, ya que es una legumbre, y además contiene todos los aminoácidos esenciales. Tiene isoflavonas, que ayudan a tranquilizar los síntomas durante la menopausia, y lecitina, que limpia las arterias y ayuda a combatir el colesterol.

- DE CEREALES: La de avena es la más recomendada para personas con colesterol y con nervios, estrés, ansiedad. Contiene avenina (alcaloide no tóxico) y vitaminas del grupo B, que ayudan a regular y a tranquilizar el sistema nervioso.

- DE ARROZ: Recomendadas para sistemas digestivos delicados o trastornos digestivos (hernia de iato, gases, úlceras, gastritis…).

- DE QUINOA: Muy ricas en proteínas, ya que la quinoa es un pseudocereal, y contiene todos los aminoácidos esenciales. Está recomendada para todo tipo de dietas.

- DE FRUTOS SECOS: Las de almendras o de avellanas son muy ricas en vitaminas y minerales; y muy recomendadas para deportistas, sobre todo la de almendras, porque contiene más calorías que el resto y es un buen reconstituyente.

Eso sí, no debemos olvidar que también podemos obtener todos estos beneficios nutricionales comiendo directamente los frutos secos o cereales. Un puñadito cada día es recomendable para una dieta sana y equilibrada.

En primavera, algunas personas sufren bajones de energía y tristeza.

Seguro que has oído hablar en muchas ocasiones de la “astenia primaveral”. Pero, ¿sabes exactamente qué es? Según el Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, “la astenia es una sensación de fatiga y debilidad generalizadas cuyos síntomas son muy diversos. Los más frecuentes son: alteración del estado general, fatiga intelectual con dificultad de concentración, trastornos de la memoria, trastornos del sueño y alteraciones del apetito”. La misma institución explica que “se presenta especialmente entre los 20 y los 50 años, y afecta más a mujeres que a hombres. Y la primavera es la época del año con un mayor número de personas afectadas”.

Leve y de corta duración

A pesar de que esta sensación de decaimiento puede llegar a tener una relativa alta incidencia entre la población, la llamada astenia primaveral no es considerada una enfermedad por los médicos: es de carácter leve, y remite al cabo de pocos días sin necesidad de ningún tratamiento. Sin embargo, a veces la astenia puede ser un síntoma de enfermedades como la depresión o la anemia. En estos casos, la falta de fuerzas o el resto de molestias asociadas a la astenia serán de duración más larga, y entonces es absolutamente necesario consultar a un médico.

Pero, ¿por qué se produce la astenia primaveral? Hay quien relaciona la astenia con una disminución de las endorfinas, la llamada hormona de la felicidad, pero no existen estudios científicos que apoyen una relación directa entre ambas cosas. Lo más plausible es que la fatiga se deba a que nuestro cuerpo debe adaptarse a las nuevas condiciones de luminosidad y de temperatura, a los cambios en la humedad y la presión atmosférica. Contribuye también a alterar a algunas personas el cambio horario, que supone desplazar la hora de las comidas, del trabajo y otras actividades. Los procesos alérgicos, también habituales en esta época del año, pueden ser otros causantes de malestar físico y anímico. En cualquier caso, la astenia vinculada al cambio de estación es un trastorno temporal que no debería durar más de algunas semanas.

Un desayuno completo con cereales es bueno para el ánimo.

Si la llegada de la primavera te tiene un poco alterad@, los médicos y expertos en salud recomiendan seguir estas pautas, como forma de recuperar el ánimo y la forma física:

• Respetar las horas de sueño (8 horas diarias) y acostarse y levantarse llevando un horario ordenado y más o menos fijo. Las primeras horas de sueño son fundamentales, y si te acuestas excesivamente tarde, aunque no madrugues, el descanso es menos reparador.
• Realizar ejercicio físico moderado.
• Una dieta saludable, rica en verduras, frutas y cereales. También se aconseja llevar horarios ordenados en las comidas, así como empezar el día con un desayuno completo, y terminarlo con una cena ligera.

 Alimentos “energéticos”

Existen algunos alimentos que nos ayudan en momentos de “bajón”, especialmente aquellos que incrementan nuestros niveles de serotonina, un neurotransmisor que influye de forma directa sobre los estados de ánimo. Cuando los niveles de serotonina son adecuados, tu cerebro es capaz de producir emociones y pensamientos positivos, mientras que cuando son demasiado bajos predomina la negatividad.

Existen alimentos que contienen en sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro. Así, si estás con pocos ánimos, te convendrá añadirlos a tu dieta. Son estos:

El pollo y las verduras y ensaladas son ricos en triptófano.

• Hidratos de carbono: pastas y arroces.
• Productos lácteos.
• Huevos.
• Vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres, como la soja y todos sus derivados, que además poseen mucha fibra, ideal para contrarrestar la ansiedad.
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas… que poseen triptófano en su composición química.
• Pescado y pollo.

Y evita el consumo de alcohol, ya que deprime el sistema nervioso central.

Si pasado un tiempo razonable, lo que creías astenia primaveral no remite, tienes que acudir a tu médico. En ocasiones, podría ser un síntoma de depresión, estados de ansiedad u otros trastornos psíquicos o físicos que deben ser tratados y diagnosticados.  Cuando la sensación de cansancio se prolonga durante más de seis meses, también puede darse que estemos ante un caso de fatiga crónica. Por eso, no dejes de visitar a un profesional para que resuelva cualquier duda que tengas al respecto.

Los nutricionistas de los deportistas de élite hacen seguimiento, no solo de sus dietas estrictas, sino también de sus hábitos. De este modo, les recomiendan, entre otras cosas, que por cada hora u hora y media de entrenamiento, conviene dormir, por lo menos, siete y media. Visto de esta forma, no está nada mal la recompensa por el esfuerzo, ¿no os parece? Es una de las mayores motivaciones que hemos encontrado para pasar del sofá desde el que estamos viendo los Juegos Olímpicos a ponernos las zapatillas deportivas y salir a hacer algo de deporte.

Ya que estamos mirándonos en los deportistas de élite, hagamos como ellos, elijamos bien la dieta. Lo primero que debemos saber es que según la disciplina necesitaremos una u otra, y que su composición repercutirá directamente en nuestro rendimiento deportivo. Quizás no tendremos que afinar tanto como para cambiar la dieta si nuestra posición en el campo de fútbol es de delantero centro o de defensa, o si en el equipo de waterpolo jugamos de arco o de boya, como hacen ellos, pero sí tendremos que considerar si el ejercicio va a requerir consumir energía de forma rápida o lenta.

En el debate del consumo de energía lento y rápido, la pasta siempre aparece. Es cierto que es un alimento que podemos modular a través de la cocción para que libere a diferentes ritmos los hidratos de carbono: si los dejas al dente, se liberarán progresivamente; si los pasas más, los liberarán de forma más rápida. Por tanto, si te preparas para un ejercicio largo y progresivo, recuerda que “Roma no es construyó en un día” y que allí toman la pasta al dente. Quizás sea por eso. Haz tú lo mismo.

Pero no solo de pasta vive el deportista, ni esa es la única forma de conseguir energía y regularla según le convenga. Podemos combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida para el organismo como miel, azúcar, zumos de frutas, etc. con los de absorción lenta, como pan, arroz, pasta, cereales integrales, legumbres, hortalizas, algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas, etc. Lo que sí debemos controlar es que las calorías que aporten estos alimentos, representen el 50% de las calorías del día, aproximadamente.

Es un error común pensar que los deportistas toman más hidratos de carbono de los que necesitan y menos proteínas de las requeridas; más bien es al contrario. En realidad su dieta se parece mucho más a la bandera Olímpica: Tiene el blanco de los productos que actúan como potenciales antiinflamatorios, como la cebolla y el ajo, por contener quercetina; el verde de los productos ricos en isoflavonas que protegen sus huesos, como la lechuga, la soja y el pimiento verde; el negro-morado de las uvas negras, los arándanos y los higos que aportan antioxidantes; el amarillo de las frutas  ricas en betacarotenos precursores de la vitamina A que parece influir en el sistema inmunológico, como la piña, la naranja, el limón, la papaya, el maíz,…; y el rojo de los tomates, granadas, manzanas y sandías, entre otros, que contienen licopeno, un pigmento vegetal que protege las células de los radicales libres. Para completar la bandera y la dieta, no podemos olvidarnos de la hidratación, principalmente con agua, que identificamos sin duda con el color azul.

Una forma de saber cuánto debemos beber es pesarnos antes y después de hacer ejercicio. Aunque nos haga ilusión pensar que la reducción de peso significa que hemos adelgazado, en realidad lo único que nos ha pasado es que hemos perdido líquidos. Debemos reponerlos rápidamente y beber por lo menos lo equivalente a lo que hemos perdido. Podemos elegir el agua, enriquecida con algún azúcar y sales minerales, y también la leche, que es una excelente bebida para reponer la musculatura, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

El paralelismo de la dieta de un deportista con la bandera olímpica puede servirnos para desmontar algunas creencias equivocadas y reafirmar que la dieta de un deportista, por lo general, es la misma que la de cualquier persona pero en distintas proporciones. Eso puede animarnos a ponernos en marcha porque lo que realmente nos convierte en deportistas es el entrenamiento. ¿Ya te has puesto las zapatillas deportivas?