Para disfrutar de una vida longeva y conservarse en óptimas condiciones es fundamental controlar la producción de radicales libres del cuerpo, que inducen el estrés oxidativo. Así pues, una dieta rica en antioxidantes nos ayudará a conservar una buena salud y a mitigar problemas relacionados con el envejecimiento.

El cuerpo realiza con el paso del tiempo una emisión de radicales libres que producen la oxidación del organismo, exactamente como le sucede a una manzana: una vez abierta, si se deja al aire libre, observamos en pocos minutos como se vuelve marrón y pierde su aspecto fresco, en contacto con el oxígeno.

Lucha contra los radicales libres

Pero, ¿qué son exactamente los radicales libres? De acuerdo con la Enciclopedia Salud, editada por un consejo médico encabezado por el Dr. Javier Luque Pino, “los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células, produciendo la oxidación de sus partes, alteraciones en el ADN, y provocando cambios que aceleran el envejecimiento del cuerpo. Esto es debido a que el oxígeno, aunque imprescindible para la vida, es también un elemento químico muy reactivo”. El cuerpo genera radicales que necesita para su propio funcionamiento, por ejemplo para controlar el tono muscular, eliminar bacterias, regular la actividad de órganos y vasos…

El propio organismo produce antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran y que se convierten en  sustancias muy agresivas. Los antioxidantes son moléculas capaces de estabilizar o desactivar los radicales libres antes de que puedan atacar a las células. Los humanos hemos desarrollado un sistema complejo de antioxidantes que trabajan para proteger las células y los órganos contra los daños causados por los radicales libres. Son los antioxidantes endógenos.

Los problemas para la salud empiezan cuando el cuerpo acumula un exceso de radicales libres que no se destruyen, es decir, que no se consumen ni son neutralizados por los antioxidantes endógenos. Entonces se vuelven dañinos y afectan negativamente a las células. Una parte de los radicales libres que acumulamos son sustancias derivadas por el propio metabolismo, pero la vida moderna nos hace víctimas también de una buena cantidad de radicales libres externos, provenientes de la contaminación, el tabaco o la irradiación excesiva del sol.

La clave: una dieta adecuada

El cuerpo no produce los suficientes antioxidantes endógenos y, por tanto, hay que equilibrar su falta mediante el consumo de antioxidantes exógenos, principalmente a través de una dieta adecuada: rica en fruta, hortalizas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Algunas de las principales fuentes de antioxidantes y los alimentos que las incluyen son:

• Vitamina C: cítricos, kiwi y papaya. La vitamina C es una gran defensa contra las sustancias nocivas del tabaco.
• Vitamina E: cereales integrales, plantas oleaginosas (soja, cacahuete, semillas de girasol, maíz…) y yema de huevo.
• Minerales zinc y selenio: cereales integrales, carne, pescado y mariscos.
• Carotenoides: el licopeno (tomates) y el betacaroteno (frutas y vegetales de color amarillo o naranja).
• Polifenoles: flavonoides (té verde, cacao, vino, frutos rojos silvestres y soja) e  hidroxinamatos (café).

La Rueda Antioxidante de los Alimentos

En 2005, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación creó la Rueda Antioxidante de los Alimentos (en la primera imagen de este post), que representa gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas de los más destacados alimentos con capacidad antioxidante. Los alimentos y las cantidades recomendadas son:

• 3 piezas diarias de fruta (o 2 piezas y 1 vaso de zumo).
• Entre 100 y 180 gramos de pan al día.
• 1 o 2 patatas diarias.
• Un plato de verdura y un plato de ensalada entre 5 y 7 veces por semana.
• Una o dos cucharadas soperas diarias de cacao en polvo. O su equivalente en otras formas de cacao. El cacao, aunque pueda sorprender, es un elemento muy importante en una dieta equilibrada y antioxidante.
• Un plato de legumbres dos o tres veces por semana.
• 20 gramos de frutos secos al día.
• Aceite de oliva para aderezar los platos y cocinar.

Los productos de origen animal se convierten en ingredientes secundarios en la dieta antioxidante. Se pueden ingerir carnes y grasas animales, pero con moderación. Carnes y pescados deben incluirse en la alimentación, pero no necesariamente a diario. La dieta antioxidante, si bien no es una dieta estrictamente vegetariana, sí prioriza los ingredientes de origen vegetal.

Una dieta baja en calorías y rica en alimentos antioxidantes es lo más parecido a la fórmula de la eterna juventud que tenemos al alcance de la mano.

Los nutricionistas de los deportistas de élite hacen seguimiento, no solo de sus dietas estrictas, sino también de sus hábitos. De este modo, les recomiendan, entre otras cosas, que por cada hora u hora y media de entrenamiento, conviene dormir, por lo menos, siete y media. Visto de esta forma, no está nada mal la recompensa por el esfuerzo, ¿no os parece? Es una de las mayores motivaciones que hemos encontrado para pasar del sofá desde el que estamos viendo los Juegos Olímpicos a ponernos las zapatillas deportivas y salir a hacer algo de deporte.

Ya que estamos mirándonos en los deportistas de élite, hagamos como ellos, elijamos bien la dieta. Lo primero que debemos saber es que según la disciplina necesitaremos una u otra, y que su composición repercutirá directamente en nuestro rendimiento deportivo. Quizás no tendremos que afinar tanto como para cambiar la dieta si nuestra posición en el campo de fútbol es de delantero centro o de defensa, o si en el equipo de waterpolo jugamos de arco o de boya, como hacen ellos, pero sí tendremos que considerar si el ejercicio va a requerir consumir energía de forma rápida o lenta.

En el debate del consumo de energía lento y rápido, la pasta siempre aparece. Es cierto que es un alimento que podemos modular a través de la cocción para que libere a diferentes ritmos los hidratos de carbono: si los dejas al dente, se liberarán progresivamente; si los pasas más, los liberarán de forma más rápida. Por tanto, si te preparas para un ejercicio largo y progresivo, recuerda que “Roma no es construyó en un día” y que allí toman la pasta al dente. Quizás sea por eso. Haz tú lo mismo.

Pero no solo de pasta vive el deportista, ni esa es la única forma de conseguir energía y regularla según le convenga. Podemos combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida para el organismo como miel, azúcar, zumos de frutas, etc. con los de absorción lenta, como pan, arroz, pasta, cereales integrales, legumbres, hortalizas, algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas, etc. Lo que sí debemos controlar es que las calorías que aporten estos alimentos, representen el 50% de las calorías del día, aproximadamente.

Es un error común pensar que los deportistas toman más hidratos de carbono de los que necesitan y menos proteínas de las requeridas; más bien es al contrario. En realidad su dieta se parece mucho más a la bandera Olímpica: Tiene el blanco de los productos que actúan como potenciales antiinflamatorios, como la cebolla y el ajo, por contener quercetina; el verde de los productos ricos en isoflavonas que protegen sus huesos, como la lechuga, la soja y el pimiento verde; el negro-morado de las uvas negras, los arándanos y los higos que aportan antioxidantes; el amarillo de las frutas  ricas en betacarotenos precursores de la vitamina A que parece influir en el sistema inmunológico, como la piña, la naranja, el limón, la papaya, el maíz,…; y el rojo de los tomates, granadas, manzanas y sandías, entre otros, que contienen licopeno, un pigmento vegetal que protege las células de los radicales libres. Para completar la bandera y la dieta, no podemos olvidarnos de la hidratación, principalmente con agua, que identificamos sin duda con el color azul.

Una forma de saber cuánto debemos beber es pesarnos antes y después de hacer ejercicio. Aunque nos haga ilusión pensar que la reducción de peso significa que hemos adelgazado, en realidad lo único que nos ha pasado es que hemos perdido líquidos. Debemos reponerlos rápidamente y beber por lo menos lo equivalente a lo que hemos perdido. Podemos elegir el agua, enriquecida con algún azúcar y sales minerales, y también la leche, que es una excelente bebida para reponer la musculatura, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

El paralelismo de la dieta de un deportista con la bandera olímpica puede servirnos para desmontar algunas creencias equivocadas y reafirmar que la dieta de un deportista, por lo general, es la misma que la de cualquier persona pero en distintas proporciones. Eso puede animarnos a ponernos en marcha porque lo que realmente nos convierte en deportistas es el entrenamiento. ¿Ya te has puesto las zapatillas deportivas?