Con el ritmo de vida que tenemos hoy en día es fácil verse superado por las responsabilidades, especialmente si no dedicamos tiempo a desconectar del bullicio diario. Existen maneras de relajarnos y disfrutar más de la vida, y en esta entrada te explicamos cuáles.

Respira profundamente

La respiración es un aspecto muy importante a la hora de controlar los niveles de estrés. Existen técnicas  que te ayudarán en momentos de tensión. Cuando notes que empiezas a ponerte nervios@, inspira y expira poco a poco, dejando que tus músculos y tu mente se relajen. Esta técnica estimula la producción de endorfina, llamada “hormona de la felicidad”, de manera que os sentiréis mucho más tranquilos después de hacerlo.

Mantén una alimentación equilibrada

Como en todo, una alimentación adecuada es crucial para conseguir nuestro objetivo y tener una vida más tranquila. Los productos azucarados o con cafeína, así como la comida rápida o los fritos, contribuyen a elevar nuestra ansiedad. En su lugar, opta por frutas y verduras en tus menús, y elige agua o infusiones en vez de refrescos o café. Alimentos ricos en vitamina C ayudan a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

¡Ríete!

Sí, es tan fácil como eso. La risa reduce el nivel de hormonas como el cortisol, mientras que aumenta la liberación de endorfinas. Además, se ha demostrado que la risa está asociada a un sistema inmunológico más fuerte, alivio del dolor y liberación de energía. Por ello, ¡ríete! No sólo te pondrá de buen humor, sino que es muy beneficioso para tu salud.

 Haz deporte

El ejercicio físico produce liberación de endorfinas, por lo que también es un buen aliado para mantener la calma en nuestras vidas. No sólo te notarás más feliz, tranquil@ y con más energía, sino que además ¡mantendrás tu cuerpo serrano! Practica deportes como la natación, pilates, yoga, o sal a correr de vez en cuando. Y si eso no te convence, ¡un paseo por el parque te irá de perlas!

Escucha música

Dicen que la música es la medicina del alma, y tienen toda la razón. Varios estudios revelan que escuchar música clásica, o simplemente alguna canción que nos guste, provoca un descenso del cortisol en nuestro cerebro. Esto significa que, literalmente, la música nos calma y nos hace felices. Así que recoge en una playlist tus canciones favoritas y… ¡a relajarse!

Todo en orden

Nuestro entorno también puede tener un papel en cómo nos sentimos, por lo que es importante que mantengas tu espacio de trabajo y tu hogar en la máxima armonía posible. Un lugar en el que reina el caos es más propenso a desatar nuestro estrés y ansiedad, por lo que dedicarle un tiempo a poner en orden aquellos espacios en los que pasamos más horas nos ayuda a mantener la claridad mental y la tranquilidad.

Desconecta

Pasamos muchísimas horas conectados; nuestro móvil viene con nosotros donde quiera que vayamos y, en ocasiones, la demanda constante de atención puede provocar que nos sintamos ofuscados. Tómate un tiempo cada día para desconectar de todos los dispositivos y dedícatelo a ti mism@.

Una vida sana no solo está relacionada con la salud física o el estado corporal. Parcelas tan importantes como las relaciones sociales o el ocio forman parte del decálogo para una vida sana en todos los aspectos. Sana y completa. Feliz.

Revisamos hoy los 10 mandamientos que deberíamos cumplir en nuestro estilo de vida para acercarnos lo más posible al bienestar general.

1-      ALIMENTACIÓN

Según el Institut for Health Metrics and Evaluation de la Universidad de Washington, uno de los principales institutos internacionales dedicado a la investigación global sobre la salud, “la dieta es el factor de riesgo que causa más muertes y discapacidades en el mundo desarrollado”. Así, pues, según el IHME, hemos de reducir de nuestra dieta las grasas no saludables, los alimentos con mucho colesterol, el sodio y los azúcares añadidos, y dar prioridad a las comidas ricas en fibra y proteína magra, así como las frutas y verduras.

Para ayudarte a llevar una dieta sana, sigue nuestro Canal Youtube, donde compartimos recetas saludables para toda la familia, y muy ricas, como estos muslitos de pollo a la cerveza:

 2-      EJERCICIO: MUÉVETE MÁS

“Mens sana in corpore sano”. Ya lo decían los antiguos romanos. Solo nos sentiremos bien si cuidamos nuestro cuerpo, y para ello un mínimo de ejercicio semanal es imprescindible. Desde paseos a buen ritmo hasta algo de running o alguna clase aeróbica o de ejercicio cardiovascular en el gimnasio… O quizás prefieras la bicicleta, la natación, o la danza o cualquier tipo de baile. Elige lo que más te guste. Pero no olvides que, según las recomendaciones actuales de los expertos, un adulto sano debe hacer a la semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada.

3-      DESCANSA, DESCONECTA, RELÁJATE

Tan importante como moverse es dejar de hacerlo. Cuando toca. Reservando tiempo para el descanso y la desconexión: del trabajo, de la tecnología, de los demás…  Es la única receta válida para el control del estrés excesivo, el que puede convertirse en enfermedad grave. Incluso puedes probar algunas técnicas de relajación y de desbloqueo muscular, que te ayudarán a aliviar tensiones.

4-      EVITA FACTORES DE RIESGO

¿Fumas? ¿Bebes algo más de lo recomendable? ¿Tu peso se ha descontrolado? ¿Trabajas tanto que no te acuerdas ni de comer? ¿Vas todo el día corriendo? Todos ellos, y algunos más, son factores de riesgo que pueden provocarnos enfermedades y accidentes. Toma conciencia y ponles freno.

5-      VE AL MÉDICO PERIÓDICAMENTE

Por supuesto, quien mejor podrá guiarte ante cualquier malestar, molestia física o psíquica o enfermedad será siempre un médico. No te obsesiones con tu salud, pero no descuides tus revisiones médicas anuales. La prevención es la mejor receta para la mayoría de enfermedades graves.

6-      MANTÉN TU MENTE ACTIVA

Seguro que has observado que cuanto más activa tienes la mente, tienes más lucidez espontáneamente. Si no “damos alimento” a nuestras neuronas, las conexiones entre ellas se hacen más lentas, y más cuesta activar nuestro engranaje. Lee, ve al cine, resuelve pasatiempos, aprende cosas nuevas, haz cálculos sin calculadora, recuerda algunos números de teléfono, interésate por la tecnología, o recupera el cubo de Rubik… Todo ello, además, te ayudará a prevenir enfermedades degenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson.

7-      CUIDA Y PROTEGE TU ENTORNO

Limpieza y orden en tu hogar y espacio laboral. Parece obvio, pero a veces olvidamos que el  equilibrio del espacio afecta directamente al nuestro equilibrio emocional. Así como la temperatura: no te excedas ni con calefacciones ni con aires acondicionados. Protégete de las radiaciones solares, y de la contaminación no solo ambiental sino también acústica o lumínica: tu cerebro necesita descansar del exceso de estímulos al que es sometido.

8-      RESERVA TU VIDA FAMILIAR Y SOCIAL

Nada tiene sentido si no reservas tiempo para tus seres queridos y para compartir con ellos actividades que os gustan: pareja, hijos, amigos… El ser humano es, por definición, un “animal social” y si no comparte estos espacios con otras personas afines puede acabar desarrollando patologías psíquicas (ansiedad, depresión, neurosis, psicosis) y físicas.

9-      OCIO Y TIEMPO LIBRE

Estrechamente vinculado con el punto 8, aparece el 9: para llevar una vida social sana, necesitas tiempo libre. Fuera de tu mundo laboral. El ocio es considerado no solo como un aspecto clave en el logro de una mejora en la calidad de vida sino como un derecho humano indiscutible, que queda recogido en la Declaración Universal de los Derechos Humanos (ONU, 1948) y en las Cartas Magnas de las naciones democráticas. Recomendamos la lectura de El ocio, espacio de inserción personal y social, para profundizar más sobre este aspecto, a menudo descuidado, de nuestra vida.

10-   CONCILIA TRABAJO Y VIDA PERSONAL

El derecho a un trabajo digno es otro de los Derechos Humanos reconocidos internacionalmente. Un trabajo digno debe permitirte conciliar tus horas de actividad profesional con tu vida privada. Para poder poner en práctica en tu vida los anteriores 9 puntos de este decálogo que todos deberíamos tener en cuenta cada día.

Profundiza más:

Sigue los consejos de nuestro canal Youtube para llevar una dieta sana:

Y conoce más opciones para preparar un Menú Sano:

Artículo: Las siete reglas de oro para conseguir una vida saludable

Lo peor de las vacaciones es que se acaban y en apenas unos días adultos y niños tienen que cambiar sus hábitos veraniegos para volver a la rutina laboral y escolar. En algunos casos, este reajuste de los biorritmos es costoso y puede producirse lo que se llama el síndrome post vacacional que afecta, según un estudio del Grupo de Salud Mental de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC) a un 8% de los niños y a un 15% de los adultos.

Prevenir el cambio

Para que el cambio de rutinas nos cueste poco conviene prevenirlo, recuperando de forma progresiva los horarios y los hábitos que vamos a seguir durante los próximos meses hasta las siguientes vacaciones.

No es recomendable volver de vacaciones un par de días antes de la vuelta al trabajo, y los niños deben retomar su horario habitual de comidas y no ir a la cama más allá de las nueve de la noche.

Que terminen las vacaciones no significa que se acabe de repente el buen tiempo, por lo que podemos mantener algunas actividades que hacíamos durante las semanas anteriores. Podemos seguir saliendo a correr, llevar a nuestros hijos al parque o a la playa o sentarnos en una terraza a tomar algo o leer un libro, una vez acabe nuestra jornada laboral, y así haremos más llevadera la transición.

Teniendo en cuenta que en los primeros días de la vuelta al trabajo cuesta coger el ritmo, nada mejor que relajarnos y dedicarnos tiempo a nosotros y a nuestra familia para olvidarnos de ese estrés inicial que se sufre antes de coger nuevamente el ritmo.

La vuelta a la escuela: positiva

La vuelta al colegio hay que afrontarla con total normalidad y estimular a los niños ante el inicio de un nuevo curso. Los padres deben trasmitir a sus hijos un enfoque totalmente positivo: el rencuentro con los amigos, el aprendizaje de cosas nuevas, el hábito de levantarse temprano…

Una semana es el período habitual de adaptación aunque cuando el niño empieza un nuevo ciclo escolar, como puede ser el ingreso en la guardería o el primer curso de Primario o de la ESO, puede costar un poco más.

Durante los primeros días de colegio, los niños son muy elocuentes, ya que tienen muchas cosas que explicarnos y viven con intensidad las emociones de la vuelta al centro. Dedicarles más tiempo, no enfadarse con ellos y tranquilizarlos ante cualquier preocupación que tengan es la mejor manera de que su vuelta al colegio transcurra sin sobresaltos.

MÁS INFORMACIÓN:

Síndrome post vacacional, por el doctor Francisco Javier Lavilla Royo. Clínica Universidad de Navarra.

El estrés post vacacional, por el doctor Antonio Cano Vindel, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.

Estamos a las puertas del mes de agosto, el mes de vacaciones por excelencia. ¿Para qué sirven las vacaciones? ¿Qué podemos hacer para desconectar realmente? ¿Es mejor hacer unas vacaciones largas al año, o dividirlas en descansos más breves? Sigue nuestros consejos para sacarle el máximo partido a tus días de asueto y para disfrutar de sus enormes beneficios para tu salud, tanto física como psíquica.

Las vacaciones son necesarias. Es lo primero que tienes que tener claro. Por si eres de esas personas que no se deciden a desconectar, debes saber que es algo que tienes, obligatoriamente, que hacer.  Casi por prescripción médica.

Y puestos a elegir, si podemos, sería mucho mejor para nuestra salud general poder repartir las vacaciones en lapsos cortos, pero más frecuentes. Según el profesor Pierre Delbarre, del Coaching Park Royal Hospital de París, “imperativos biológicos demandan que tomemos dos o tres períodos de vacaciones de entre ocho y diez días por año”.

Beneficios de las vacaciones

Según los expertos en psicología y salud, los períodos de descanso laboral y alejamiento de la rutina nos sirven, entre otras cosas, para:

• Potenciar la creatividad. Tendrás más tiempo para ti, para observar nuevos paisajes, ser más contemplativo… La no exigencia hacia tu mente facilita que ésta funcione de forma diferente, ayudándote a ver las cosas con una perspectiva nueva.
• Reducir el estrés. Las vacaciones activas son la mejor manera de deshacerte del estrés laboral, físico o mental. Si realizas actividades fuera de lo común, que requieran un esfuerzo físico, no solo te divertirás, sino que concentrarás tu energía en tu cuerpo, y tu mente se relajará por completo. ¡Atrévete con el rappel, trekking o rafting!

• Mejorar tu rendimiento laboral a la vuelta. El descanso, la desconexión, el despertar de tu creatividad… te ayudarán a volver al trabajo en mejores condiciones, lo que te ayudará a conseguir mejores resultados.

Deja espacio a la improvisación

Está muy bien que planifiques, organices excursiones, actividades… Es cierto que es conveniente vivir unas vacaciones activas, pero no te olvides de descansar y, especialmente, de dejar espacio a la improvisación. El psicólogo Federico Viertel advierte que “es esencial que no planifiquemos toda la actividad del día. Lo primordial es no obligarse a disfrutar. Hay que dejar lugar para la sorpresa, los cambios de planes e, incluso, para algo de aburrimiento”.

Apaga tus dispositivos móviles

El Doctor en Psicología y Vicerrector de la Universidad a Distancia de Madrid (UDIMA), José Ignacio Baile, apuesta porque “los españoles se desconecten, por unos días, de las nuevas tecnologías”. Para conseguirlo, nos aconseja:

1. Dejar todo atado antes de irte de vacaciones, para no necesitar conectarte por obligación.
2. Apaga el móvil, al menos, durante las comidas y cenas de tus vacaciones.
3. Evita comprobar compulsivamente tu correo electrónico. Oblígate a hacerlo como máximo una vez al día.
4. Disfruta de libros y periódicos en formato papel. Por unos días, deja las versiones digitales y vuelve a lo clásico.

1. Escribe postales, en lugar de e-mails. Te divertirá y darás una alegría a quien las reciba. ¿Crees que un e-mail le causará la misma sensación?
2. Desconéctate de Facebook: aprovecha las vacaciones para relacionarte directamente con las personas, no con sus perfiles. Tendrás tiempo para hacerlo. No hay excusa.
3. Olvida el móvil, la tablet, y el ordenador portátil en el hotel, apartamento o casa… Te demostrarás que el mundo sigue rodando aunque tú no estés on line…

Vuelve a la rutina poco a poco

Si has hecho unas largas vacaciones (un mes o más), una semana antes de la vuelta al trabajo empieza a ajustar tus horarios a los de tu vida laboral. Y vete conectando poco a poco, recuperando alguna actividad no vacacional, para ir calentando motores. Eso evitará un regreso brusco al trabajo, que pueda provocar los denominados síndromes post-vacacionales depresivos o de ansiedad.

Y ahora, ve preparando tu maleta y… ¡diviértete!

El insomnio es un problema que padecen un gran número de personas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una media del 30% de la población mundial sufre trastornos del sueño. Para superar estos problemas no siempre es imprescindible acudir a fármacos. Siguiendo una serie de buenos hábitos, y eligiendo alimentos inductores del sueño, se pueden conseguir muy buenos resultados. El mejor tratamiento de belleza y salud integral es el sueño. Así que si te cuesta conciliarlo, sigue nuestros consejos.

Ciertos alimentos tienen una acción directa sobre el sueño: afectan al sistema nervioso y favorecen la liberación de sustancias como las hormonas melatonina y la serotonina, que favorecen la sensación de relajación y ayudan a descansar mejor. Para calmar es estrés, el nerviosismo y la ansiedad,  también nos conviene incluir en la dieta (especialmente en la cena) alimentos con alto contenido proteico, ya que las proteínas son una fuente de triptófano y este aminoácido ayuda también en la síntesis de la melatonina y la serotonina.  El magnesio y las vitaminas del grupo B nos dan efectos sedantes y de relajación muscular.

Lo que debes comer

Así pues, para descansar mejor por la noche, toma algunos de estos alimentos:

• Plátano: Induce directamente la melatonina y serotonina, además de ser fuente de magnesio.
• Leche caliente con miel: la leche contiene triptófano, y la glucosa de la miel le indica al cerebro que disminuya la función de la orexina, un neurotransmisor directamente relacionado con la vigilia.
• Pollo: otro alimento rico en triptófano.
• Patatas: sus hidratos de carbono estimulan la secreción de insulina, que aumenta la capacidad del triptófano de generar serotonina.
• Semillas de lino: además de ser ricas en triptófano, incluyen ácidos grasos Omega 3, que levantan el ánimo. Puedes añadir un par de cucharadas en tus cereales o en la ensalada.
• Avena: También favorece la melatonina y la seratonina, y como es de digestión lenta, por la noche va haciendo efecto y ayuda a mantener el sueño.
• Almendras: Ricas en triptófano y magnesio.
• Infusiones de manzanilla, tila o melisa: Son las más relajantes y con mayor efecto sedante. Se pueden mezclar. Encontrarás en tu supermercado infusiones combinadas ya preparadas, o puedes comprar las hierbas naturales y mezclarlas tú.
• Mejor el pan integral: te conviene cambiar el pan blanco por el integral, al menos por la noche. Es rico en vitaminas B1 y B6.

Enemigos de tu descanso

Por el contrario, hay algunos alimentos y sustancias que te complicarán el descanso y que incluso pueden dejarte la noche en blanco:

• Cafeína y bebidas excitantes: Si ingieres café, té o refrescos de cola después de las 16 h, te costará más dormir. Asimismo, debes evitar el consumo de alcohol.
• Estimulantes: Gingseng, jengibre, guaraná…
• Especias: aumentan la temperatura corporal y eso hará que te cueste más dormir.

Hábitos para tener dulces sueños

La vida moderna nos lleva a menudo a vivir con horarios cambiantes, o a estar hiperactivos hasta justo el momento de meternos en la cama. Eso no nos ayuda a descansar. Intenta, por tanto, seguir estos hábitos, y verás que tu descanso mejorará y te levantarás al día siguiente con mucha más energía:

• Cena ligero: Las cenas copiosas son enemigas del descanso.
• Duerme en oscuridad total, o lo mayor posible: La luz en los ojos afecta a nuestro sistema nervioso y a la producción de melatonina y seratonina. Si en tu cuarto entra luz, utiliza un antifaz. Y si durante la noche tienes que levantarte por cualquier motivo, muévete con la menor luz posible.
• Silencio: Necesitamos silencio para conciliar y mantener el sueño. Si hay ruidos en tu habitación, hazte con unos tapones para los oídos. 
• No mires la televisión antes de dormir: Los mensajes de la televisión son muy estimulantes por su colorido, sonido, velocidad…
• No trabajes en la cama: te costará desconectar y conseguir un sueño reparador. No te lleves el ordenador, documentos laborales o apuntes a la habitación.
• Mantén los pies calientes: Dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante la noche. Si es necesario, usa calcetines en la cama.
• Sigue horarios regulares: Dentro de lo posible, acuéstate y levántate cada día a la misma hora, incluso en fines de semana. Tu cuerpo incorporará este ritmo, y por sí solo reconocerá los tiempos de sueño y vigilia.
• Acuéstate sobre las 23 h o antes: Entre esta hora y la 1 de la madrugada se recargan nuestros sistemas hormonales. Son horas claves para un correcto y profundo descanso.
• Haz un poco de ejercicio cada día: Aunque sea caminar 15 minutos o ligeros estiramientos. Pero no justo antes de dormir. Deja pasar al menos 30 minutos entre el ejercicio y la hora de acostarte.
• Regula la temperatura de tu dormitorio a 21 grados: En invierno, que nunca se superen los 21 grados. Excesivo calor da una sensación de confort errónea. Es mejor que te pongas un pijama más grueso. En verano, mantén la temperatura del dormitorio también sobre los 21 grados, no más fresco.

Si aún siguiendo todas estas pautas no consigues dormir bien o te sientes cansad@ al levantarte, consulta con tu médico. Recuerda que la falta de sueño o el insomnio pueden ser síntomas de trastornos más o menos graves de salud. Para estar sanos hemos de dormir bien. No descuides tu descanso.

Se dice que la paciencia es la madre de la ciencia pero también hay que decir que es la clave para tomarnos la vida de una forma más optimista, tranquila, armónica y para conseguir también ser más felices.

Dado el acelerado ritmo de vida de hoy y gracias a la tecnología, nos hemos acostumbrado a obtener lo que queremos al momento. A un solo clic y sin esperas. A cualquier hora podemos comprar, contactar con un amigo, informarnos, etc. La vida sucede al instante por eso, cuando por cualquier circunstancia nos toca esperar,  a veces nos impacientamos y buscamos rellenar esos espacios de tiempo que nos parecen sobrantes jugando con el móvil, chateando, hablando por teléfono,…

Durante las vacaciones bajamos nuestro ritmo habitual. Y a veces este cambio de ritmo nos puede provocar un poquitín de estrés aunque aparentemente las actividades que realicemos sean en un principio relajantes. Es natural. Es simplemente que no estamos acostumbrados a llevar un ritmo más lento. Tenemos más tiempo libre, pasamos más tiempo en familia, con los niños y a veces nos hemos de armar de paciencia para sobrellevar esos momentos.

Si aprendemos a llevar un ritmo más pausado durante todo el año, viviremos más tranquilos y felices.  La cultura del Slowdown nos enseña a bajar nuestro acelerado ritmo de vida y a disfrutar del tiempo, de la vida en sí misma y del camino que vamos recorriendo.  También aprenderemos a disfrutar de la espera, veremos con claridad, objetividad y perspectiva nuestras situaciones diarias y por consiguiente tomaremos mejores decisiones. Quizás con la reflexión lleguemos a la conclusión de que nuestra forma de alimentarnos también puede ser lenta, slowfood… y darnos el placer de disfrutar de lo lento en la mesa y redescubrir la riqueza y los aromas de la cocina local.

Una buena forma para desarrollar nuestra paciencia es buscarnos un hobbie. Además de distraernos y divertirnos, aprenderemos y eso activará nuestra mente. Hay infinidad de hobbies que podemos compartir con la familia, la pareja y los niños como los puzles, la marquetería, la pesca, las casitas de muñecas, los coleccionables, todo tipo de manualidades, el modelismo, el punto de cruz, el huerto, las plantas, el patchwork e incluso la cocina. Y el más divertido de todos que no es un hobbie sino un juego: el escondite. Un juego que volverá a rememora nuestra niñez, nos lo pasaremos bomba en compañía de los niños y nos ayudará a ser más pacientes ya que quien permanezca más tiempo esperando en su escondite sin ser descubierto ganará.

Si  bajamos nuestro ritmo, apreciaremos las cosas pequeñas y a la vez las grandezas que la vida nos ofrece y que muchas veces nos pasan desapercibidas. Tan sencillo como disfrutar de una conversación en compañía de un buen amigo,  ver amanecer, dar un largo paseo al atardecer por la orilla del mar, contemplar las estrellas, comer un helado en compañía de los tuyos, hacer un picnic en el campo, contemplar la luna, escuchar la noche, la naturaleza, leer un buen libro, ver una buena película, disfrutar del silencio, escuchar tu música favorita, reír,…  en fin, disfrutar de los regalos de la vida.