Llevar un estilo de vida saludable implica comer alimentos sanos y también hacer ejercicio. Pero hay veces que los antojos nos ganan y retrasan nuestro objetivo. Aprende a substituir esos antojos por comida saludable ¡e igual de rica!

•  ¡Vacía la despensa! Si no hay caprichos, ¡no se comen! Tener una despensa con productos saludables ayudará a no caer en la tentación. Prueba de tener a la vista un bote con frutos secos o fruta de temporada.
• Si tienes mono de dulce, ¡come frutas! Hay para todos los gustos, por ejemplo, las moras o los arándanos quitan las ganas de dulce y nos aportan vitaminas y nutrientes.
• El yogur es un muy buen sustitutivo del helado. Además, si le añadimos trocitos de fruta será más sabroso.
• Substituimos los refrescos por infusiones o tés helados. Hay infinidad de infusiones y tés, busca el que más te guste y prepáralo. Si crees que le falta sabor, siempre puedes añadir unas gotitas de zumo de limón.
• ¿Chocolate negro? ¡Claro que sí! Su delicioso sabor puede ayudarnos a saciar las ganas de dulce. Pero recuerda, lo ideal es que sea por lo menos 70% cacao.
• Las bolsas de patatas son muy apetecibles pero ¿sabías que las podemos subsistir por un snack igual de delicioso pero sano? Prueba de hacer tus propias patatas chips ¡al horno! Y no solo las patatas son un buen snack cocinadas al horno, también puedes hacer chips de calabaza, zanahoria o de yuca. ¡Delicioso!

• Si vas a pasar el día fuera, planifica tus comidas. Solemos prepararnos la comida en un tupper pero también es importante pensar en lo que comeremos a media mañana o por la tarde. Evitaremos comprar tentempiés poco saludables.
• ¿Te apetece un bollo o un pastel? Sustitúyelo por un batido de leche vegetal, por ejemplo, de almendras, plátano y fresas. ¡Dulce y saludable!

• Aumenta el número de comidas diarias. Si hacemos menos comidas hay más riesgo de picotear. Se recomienda hacer mínimo cuatro comidas.
• Desayuna, ¡sin prisas! Dedicarle un poco más de tiempo al desayuno es muy importante. Recuerda que es la comida principal con la que empezamos el día. Prepara un desayuno de calidad, con alimentos saludables.

Tener un estilo de vida saludable solo depende de nosotros. Con una buena alimentación y haciendo deporte conseguirás tus objetivos. Y recuerda, ¡se puede comer cosas deliciosas y sanas a la vez!

El boom del concepto real food ha puesto sobre la mesa una conversación tanto polémica como necesaria. ¿Comemos bien? En opinión de algunos dietistas-nutricionistas como Carlos Ríos, el impulsor de esta tendencia en España, no. Te contamos las claves del movimiento realfooding.

Real food o comida real

Por un lado, una de las críticas que plantea el realfooding es la excesiva importancia que se le ha dado a contar calorías, grasas y nutrientes. Pretende poner énfasis sobre el alimento en sí y en su calidad, no tanto sobre la parte cuantitativa.

Además, el movimiento realfooding lleva por bandera el consumo de lo que denominan “comida real”, pero ¿a qué se refieren con esto? ¿Existe comida no real? La respuesta según sus defensores es simple y llanamente sí. Existe una categoría, los ultraprocesados, que deberían ocupar un espacio reducido en tu dieta.

Así, el realfooding consiste en reducir en tu dieta los alimentos ultraprocesados y ser conscientes de los ingredientes para seguir una alimentación basada en alimentos reales, de los que compraba tu madre en el mercado.

¿Cómo comer real? Las normas básicas

Antes de nada, es importante destacar que el realfooding no debe entenderse como una dieta y que su objetivo no es perder peso, ni mucho menos. Se trata de un estilo de vida que lo que pretende es mejorar nuestra salud y bienestar recuperando la comida real.

Dicho esto, hay tres pilares básicos que todo realfooder debería seguir:

1. La base de la alimentación deben ser alimentos mínimamente procesados, priorizando los de origen vegetal, especialmente los frescos como frutas, verduras, hortalizas. En esta categoría también entran el pescado fresco, carne o huevos.
2. Para complementar esta base, utiliza buenos procesados. Éstos suelen estar envasados y llevan una etiqueta donde no se superan los 5 ingredientes, entre los cuales no debe haber cantidades significativas de azúcar añadido, harina refinada o aceite vegetal refinado (girasol, sésamo, etc.). Aquí entran los alimentos en conserva, leche, yogures, aceite de oliva o frutas y verduras congeladas.
3. Evitar los ultraprocesados. Aquí caen las patatas chips, la bollería industrial, refrescos y alcohol. Lo ideal es reducir su uso a algo ocasional, priorizando las categorías anteriores.

A quién seguir

Cambiar de hábitos de alimentación es más fácil cuando tienes inspiración externa, especialmente para recetas y alimentos de los que dudas de si entran en la categoría de “real” o no.

• @carlosriosq: cuenta personal de Carlos Ríos, el nutricionista que ha levantado todo este jolgorio en torno al realfooding. En su canal comparte recetas, menús, cambios de productos ultraprocesados a realfooding, ¡incluso memes! Genial para educarse sobre el tema.
• @realfooding: esta es la cuenta oficial del movimiento liderado por Carlos, donde encontrarás muchísimas ideas de recetas propuestas por los diferentes seguidores realfooders, además de algún que otro menú.
• @condislife_: nuestra cuenta oficial de Instagram, donde también encontrarás recetas saludables y una línea de video-recetas dedicadas al real food. ¡Te esperamos por allí!
• @gu_nutricion: cuenta de Gabriela, dietista-nutricionista también interesada por el real food que comparte su plan de comidas semanal y cómo dedicándole un día a cocinar, el resto de la semana es más fácil comer sano.
• @thefitbowl: en la cuenta de Celia aprenderás recetas a base de verduras y frutas, tratando de hacerlos apetecibles a los ojos de los más pequeños.

Ahora ya tienes las bases de una alimentación real y, por tanto, más saludable. ¡No dudes en compartir con nosotros tus recetas a través de nuestras redes!

Ya están aquí los Talleres Condislife de marzo, como siempre en Barcelona. Sesiones variadas y en diferentes días, con consejos de alimentación, bienestar personal y recetas. Los talleres tienen lugar en Espai Condislife (Prats de Molló, 2, esquina General Mitre) en Barcelona. A continuación, podéis ver el calendario detallado y una breve descripción de los contenidos de cada taller.

Podéis reservar plaza para las sesiones que más os gusten en talleres@condislife.com o llamando al 649 625 692.

Solo por asistir, os llevaréis un pequeño obsequio. ¡Os esperamos!

Vuelven los Talleres Condislife un mes más, como siempre en Barcelona.  Sesiones variadas y en diferentes días, con consejos de alimentación, bienestar personal y recetas. Los talleres tienen lugar en Espai Condislife (Prats de Molló, 2, esquina General Mitre) en Barcelona. A continuación, podéis ver el calendario detallado y una breve descripción de los contenidos de cada taller.

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Una dieta adecuada para verano debería contar con alimentos de temporada y platos refrescantes. Recuerda consumir cada día frutas frescas, y verduras y hortalizas crudas, como en las ensaladas, ya que son aquellos alimentos que más agua contienen. Se recomienda tomar de manera habitual zumos de frutas naturales, licuados vegetales, cremas y sopas frías de verduras y hortalizas.

 Es tiempo de…

Sandía y melón. La sandía y el melón son las frutas del verano por excelencia, ya que poseen una gran cantidad de agua, lo que nos ayuda a estar bien hidratados en los días más calurosos. Su baja aportación calórica las convierte en unas frutas de lo más sanar para consumir entre horas o como postre de la comida.

Gazpacho. El gazpacho se considera un plato típico de la gastronomía mediterránea, siendo una de las recetas más saludables para el verano tanto por su frescura como por su gran aporte de nutrientes, ya que para su elaboración se emplean verduras frescas repletas de vitaminas y minerales, muchos de ellos con efectos antioxidantes.

Conejo. El conejo es la carne con menor cantidad de colesterol, convirtiéndolo en un manjar apto para cualquier dieta equilibrada y de control de peso. Se trata de una carne blanca que ofrece un sinfín de posibilidades culinarias de lo más sabrosas, desde el simple conejo al ajillo al chilindrón.

Llega el buen tiempo, y con ello muchos de nosotros empezamos la conocida “operación biquini”: contamos las calorías al dedillo e intentamos reducirlas… Esto nos lleva a consumir más productos frescos, entre ellos verduras y pescados, y buscar productos light que nos permitirán seguir comiendo determinados productos de más alto contenido calórico (dulces, refrescos, etc).

Por esta razón, os queremos explicar qué son los alimentos light y qué diferencias presentan con los alimentos estándar.

Hace unos años este tipo de productos no se conocía. Ahora, forman parte indispensable de nuestras vidas y de nuestra cocina. Los productos así llamados son bajos en calorías porque han sido desgrasados o porque se les ha reducido o quitado una cantidad de azúcares. Es decir, han sufrido una reducción o sustitución de algunos de los componentes de los productos tradicionales para conseguir que tengan un menor aporte calórico.

TIPO 1: “Light” por reducción de azúcares

Este tipo de alimentos se consiguen reduciendo el aporte de azúcares mediante el uso de edulcorantes.

Los edulcorantes son aditivos alimentarios que aportan sabor dulce a los alimentos. Se trata de una alternativa al consumo de azúcar común.

A favor: los alimentos bajos en azúcar pueden ser de gran ayuda a personas con algún problema médico, como la diabetes, permitiéndoles el consumo de estos alimentos, sin que el consumo de azúcar sea elevado.

En contra: hay que tener en cuenta que este tipo de productos presenta un contenido elevado de edulcorantes y, por tanto, se deben tomar con medida. Un consumo de altas cantidades de edulcorantes puede provocarnos efectos no deseados. Un ejemplo puede ser un efecto laxante.

Tipos de edulcorantes

En los alimentos, el azúcar se sustituye por edulcorantes que aportan escasa energía, como los polioles (sorbitol, manitol, xilitol), o por edulcorantes no calóricos (sacarina, aspartame, ciclamato, acesufamo K, taumatina, neohesperidina, sucralosa, entre otros).

Los edulcorantes constituyen una alternativa al consumo de azúcar y permiten seguir disfrutando a muchas personas del sabor dulce, con la ventaja de que no aportan energía (o muy poca), no producen caries y no influyen en la glucemia o niveles de azúcar en sangre.

Las bebidas refrescantes y zumos de frutas son uno de los ejemplos de productos que se pueden encontrar en nuestras tiendas tanto en su versión normal con azúcar, como en su versión light, con edulcorantes.

TIPO 2: “Light” por reducción de grasas

Las sustancias que se emplean como sustitutivos de grasas se pueden clasificar en dos grandes grupos: los miméticos y los sustitutos.

Los miméticos simulan la textura de la grasa, pero no la sustituyen totalmente, ya que no son aptos para frituras por su sensibilidad al calor y su elevado contenido en agua.

Los sustitutos son muy similares a las grasas y aportan a los alimentos el sabor y la untuosidad propia de la grasa. Se utilizan en la elaboración de chocolate, confituras y alimentos horneados, y presentan la ventaja de que pueden freírse y cocinarse a altas temperaturas.

Dentro de esta gama de productos podréis encontrar nuestros quesos Marca Propia Condis- Sline. Su contenido en grasas difiere un 30% de su versión estándar presente en el mercado.

Si revisas la etiqueta verás que la leyenda indica que aporta un 30% menos de energía que un queso tradicional:

Normativa de etiquetado

La normativa  es clara respecto a las alegaciones que se pueden incluir en los envases de este tipo de productos:

• Contenido reducido de “grasa o azúcares” o light. Solo puede denominarse así a los productos que reduzcan el contenido de uno o más nutrientes en un 30 % en comparación con un producto similar de referencia.
• Bajo en calorías o bajo valor energético. Para merecer este nombre, el producto en cuestión no debe tener más de 40 kcal/100 g, si es un sólido, o de 20 kcal/100 ml, en líquidos.
• Sin calorías. Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml.

¿En qué familias de alimentos podemos encontrar productos “light”?

Aperitivos

Patatas fritas: Una ración de 40 g tiene 215 kcal; la versión light tiene menos, en cuantía variable según las marcas, pero de media unas 36 kcal menos.

Refrescos

En un refresco: el contenido energético depende de la cantidad de azúcar que se ha añadido. La mayoría aportan unas 45 calorías/100 g, es decir, que añaden el equivalente a un sobre de azúcar (10 g) por 100 ml. La versión light aporta 0 calorías/100g, de ahí que se consiga reducir prácticamente a cero la cantidad de calorías que aportan.

Lácteos y quesos

En una mantequilla: Si una ración (10 g) tiene entre 72-75 kcal, la versión light tiene apenas 30 kcal. La reducción calórica entre un tipo u otro es de alrededor de unas 45 kcal por ración.

Dulces

En una mermelada: Una ración de mermelada (25 g) tiene 50 kcal, mientras que si es mermelada  light, esa misma cantidad tiene 13 kcal menos.

Salsas

En una mayonesa: La mayonesa normal contiene unas 65 kcal por ración (10 ml), y las light, aproximadamente, la mitad.

Nuestras recomendaciones de consumo

• Lee atentamente la etiqueta nutricional: fíjate en el apartado energía o valor energético, y claro, en grasas, azúcares, etc. Y así podrás saber de qué producto se trata.

• Cuidado con tomar más porque es light: Algunos alimentos light, aún teniendo un 30% menos que el original, siguen teniendo muchas calorías. No ingieras más cantidad de lo necesario por el hecho de que sea light: podrías incluso llegar a consumir más calorías que si optases por la versión normal.

• Plantéate comer menos de la versión normal: más calórica sí, pero seguramente más rica. Y, a veces, también más saludable (azúcar en vez de edulcorante, grasas necesarias, etc). Respecto a la calidad de los alimentos, hay que tener en cuenta que, en muchas ocasiones, en los procesos industriales para obtener estos productos se pierden ciertos nutrientes, sobre todo aquellos que se relacionan con las grasas. Esa es la razón por la que, con frecuencia, se añaden algunas vitaminas y minerales.

En general, no se puede decir que el consumo de alimentos light sea ni bueno ni malo. Simplemente, hay que tener cuidado con lo que se come, leer las etiquetas con atención y, por supuesto, no dejar de ingerir productos naturales. Es decir, lo mejor es tratar de combinar de una manera lógica ambos tipos de alimentos y, como siempre, comer variado y equilibrado.

Si ya tenemos que prestar bastante atención a nuestra alimentación siempre, mucho más en el caso de mujeres embarazadas. Durante los nueve meses de gestación es imprescindible tomar una serie de alimentos que determinarán la salud del bebé que está en camino. Y también la de la madre.

Verduras de hoja verde

Las verduras como las acelgas, las espinacas, la lechuga o el brócoli son ricas en ácido fólico, un tipo de vitamina B que tiene un papel fundamental en el embarazo, especialmente durante las primeras semanas, en las que una carencia de ácido fólico puede representar un riesgo en el desarrollo del tubo neural del embrión.

Además, el ácido fólico contribuye al correcto desarrollo del feto, interviniendo en la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN), proteínas y neurotransmisores.

Lácteos, varias veces al día

Una mujer embarazada necesita una dosis diaria de calcio mayor que de costumbre, ya que el bebé necesita este mineral para desarrollarse de manera adecuada, especialmente los huesos, músculos y el corazón.

Por ello, ingerir cuatro raciones diarias de calcio es indispensable para cubrir las necesidades de este mineral. Aun así, es importante que no lo hagáis con las comidas principales, ya que puede entorpecer la absorción del hierro. Podéis incluir estas raciones con el desayuno, a media mañana, en la merienda y antes de acostaros.

Carnes y mariscos

Muy frecuentemente, las mujeres embarazadas sufren anemia durante los meses de gestación debido al aumento de cantidad de sangre que se produce en su cuerpo. Por ello, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro, ya que éste ayuda a formar la hemoglobina y a transportar el oxígeno que nuestro cuerpo necesita para producir energía.

El hierro presente en productos de origen animal, en especial carnes rojas, almejas, mejillones y berberechos, es mejor absorbido por nuestro organismo (absorbemos, aproximadamente, un 25%). Como es sabido, no se debe abusar del consumo de carne roja, pero tampoco eliminarla de la dieta, y para las mujeres embarazadas su ingesta una o dos veces por semana es recomendable.

También podemos obtener hierro de alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos con este mineral, aunque veremos reducida su absorción a entre un 1 y un 5%.

Que no falte el pescado azul

El pescado, especialmente el pescado azul, es rico en yodo. Este mineral es fundamental para la correcta gestación del feto durante los cinco primeros meses de embarazo, en especial en relación a sus funciones cerebrales.

Por ello, incluir el pescado en tus menús varias veces por semana y cambiar la sal normal por sal yodada te ayudará a ingerir la dosis necesaria de yodo que necesitas en tu organismo.

Fruta y agua a raudales

La fruta aporta muchas vitaminas, minerales y agua. Durante el embarazo es muy importante mantener el organismo bien hidratado, ya que la gestación produce cambios que requieren de una cantidad de líquidos mucho mayor, como por ejemplo la formación del líquido amniótico.

Bebiendo mucha agua y comiendo frutas como naranjas (que además te aportarán vitamina C, ayudándote a absorber mejor el hierro), fresas o manzanas conseguirás adaptarte a la incrementada necesidad de hidratación. Además, frutas como los aguacates te pueden ayudar a combatir las náuseas típicas del embarazo, debido a su contenido en potasio y magnesio, mientras te aportan también una buena dosis de ácido fólico.

Legumbres, varias raciones por semana

Las legumbres son una buena fuente de vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen desarrollo de la gestación, al mismo tiempo que facilitan la movilidad intestinal y las posibles molestias típicas del embarazo.

Además, el consumo de legumbres puede resultar muy útil para las mujeres con problemas de diabetes gestacional, ya que se trata de un alimento de digestión lenta y poca absorción de glucosa en sangre.

Aceptamos que las Fiestas de Navidad incluyen algunos excesos en la dieta, pero hasta cierto punto. No es cuestión de privarse de los platos más ricos del año, pero podemos compensar con raciones medianas y “portándonos bien” en los días no festivos o en las comidas secundarias de los días principales. Sigue nuestros consejos y conseguirás no aumentar tu talla durante estas fiestas.

Haz las 5 comidas

Durante las Navidades, las comidas son más consistentes y eso conlleva no hacer las cinco comidas que se recomiendan al día, las cuales son clave para mantener tu metabolismo activo y el estómago lleno. De esta forma, aunque la cena te encante, podrás controlar la cantidad de alimento que ingieras porque estarás más lleno que si apenas hubieras comido en todo el día. Eso de reservarse para las comilonas, olvídalo.

Evitar comidas pesadas

Excepto los días de celebraciones, evita otras comidas muy pesadas, calóricas o de difícil digestión. Durante todo el período festivo, trata de llevar una alimentación sana y ligera, y así podrás disfrutar de las comidas o cenas obligadas sin que tu línea las sufra en exceso.

Ni refrescos con azúcar ni bebidas con gas                                                  

Evita las bebidas que lleven gas porque hincharán tu tripa. Las bebidas con azúcares extras debes dejarlas a un lado y apostar por zumos naturales, aguas e infusiones, hasta los días que sea inevitable consumir un refresco o algo de alcohol. Otro consejo es beber mucha agua para que tu cuerpo purifique una y otra vez. Te ayudará a mantenerte hidratado, a que tu estómago se sienta lleno y a eliminar toxinas.

Muévete y haz ejercicio

Aunque las Navidades sean para descansar, tampoco hay que estar todas las fiestas tumbados en el sofá. Es importante salir a la calle, pasear, caminar, montar en bicicleta o incluso ir al gimnasio. De esta manera, tu cuerpo estará mucho más activo, no dejarás que las grasas se acumulen, y además tendrás mucho mejor ánimo.

Los dulces, guardaditos

Y por último, y el más imprescindible de todos los consejos, es guardar los dulces en un lugar cerrado. Aunque no estén prohibidos, hay que pensar que son el postre de las fiestas, y por eso solo debemos sacarlos en los días señalados, o si tenemos alguna visita. El resto de la semana, turrones, mazapanes y polvorones deben estar bien guardaditos. Si los tenemos a la vista es fácil caer en la tentación de picar en cualquier momento.