Los huevos a la benedictina son muy populares en los países anglosajones como parte del famosísimo ‘brunch’, y consisten en una base de pan de molde acompañado de huevos escalfados, beicon y cubiertos de salsa holandesa (una mezcla de huevos y mantequilla templados).

Es una elección sabrosísima aunque calórica, que nos aportará una buena dosis de energía. No os perdáis esta receta con el paso a paso para prepararla, ¡seréis los reyes del brunch!

Ingredientes (para 4 personas):

•  8 huevos
• 8 rebanadas de pan de molde
• 150 g de beicon
• Agua
• Vinagre

Para la salsa holandesa:

• 3 yemas
• 3 cdas soperas de agua
• Zumo de limón
• Sal
• Pimienta
• 120 g de mantequilla clarificada (derretir y utilizar sólo la materia grasa)

Paso a paso:

Llega el buen tiempo, y con ello muchos de nosotros empezamos la conocida “operación biquini”: contamos las calorías al dedillo e intentamos reducirlas… Esto nos lleva a consumir más productos frescos, entre ellos verduras y pescados, y buscar productos light que nos permitirán seguir comiendo determinados productos de más alto contenido calórico (dulces, refrescos, etc).

Por esta razón, os queremos explicar qué son los alimentos light y qué diferencias presentan con los alimentos estándar.

Hace unos años este tipo de productos no se conocía. Ahora, forman parte indispensable de nuestras vidas y de nuestra cocina. Los productos así llamados son bajos en calorías porque han sido desgrasados o porque se les ha reducido o quitado una cantidad de azúcares. Es decir, han sufrido una reducción o sustitución de algunos de los componentes de los productos tradicionales para conseguir que tengan un menor aporte calórico.

TIPO 1: “Light” por reducción de azúcares

Este tipo de alimentos se consiguen reduciendo el aporte de azúcares mediante el uso de edulcorantes.

Los edulcorantes son aditivos alimentarios que aportan sabor dulce a los alimentos. Se trata de una alternativa al consumo de azúcar común.

A favor: los alimentos bajos en azúcar pueden ser de gran ayuda a personas con algún problema médico, como la diabetes, permitiéndoles el consumo de estos alimentos, sin que el consumo de azúcar sea elevado.

En contra: hay que tener en cuenta que este tipo de productos presenta un contenido elevado de edulcorantes y, por tanto, se deben tomar con medida. Un consumo de altas cantidades de edulcorantes puede provocarnos efectos no deseados. Un ejemplo puede ser un efecto laxante.

Tipos de edulcorantes

En los alimentos, el azúcar se sustituye por edulcorantes que aportan escasa energía, como los polioles (sorbitol, manitol, xilitol), o por edulcorantes no calóricos (sacarina, aspartame, ciclamato, acesufamo K, taumatina, neohesperidina, sucralosa, entre otros).

Los edulcorantes constituyen una alternativa al consumo de azúcar y permiten seguir disfrutando a muchas personas del sabor dulce, con la ventaja de que no aportan energía (o muy poca), no producen caries y no influyen en la glucemia o niveles de azúcar en sangre.

Las bebidas refrescantes y zumos de frutas son uno de los ejemplos de productos que se pueden encontrar en nuestras tiendas tanto en su versión normal con azúcar, como en su versión light, con edulcorantes.

TIPO 2: “Light” por reducción de grasas

Las sustancias que se emplean como sustitutivos de grasas se pueden clasificar en dos grandes grupos: los miméticos y los sustitutos.

Los miméticos simulan la textura de la grasa, pero no la sustituyen totalmente, ya que no son aptos para frituras por su sensibilidad al calor y su elevado contenido en agua.

Los sustitutos son muy similares a las grasas y aportan a los alimentos el sabor y la untuosidad propia de la grasa. Se utilizan en la elaboración de chocolate, confituras y alimentos horneados, y presentan la ventaja de que pueden freírse y cocinarse a altas temperaturas.

Dentro de esta gama de productos podréis encontrar nuestros quesos Marca Propia Condis- Sline. Su contenido en grasas difiere un 30% de su versión estándar presente en el mercado.

Si revisas la etiqueta verás que la leyenda indica que aporta un 30% menos de energía que un queso tradicional:

Normativa de etiquetado

La normativa  es clara respecto a las alegaciones que se pueden incluir en los envases de este tipo de productos:

• Contenido reducido de “grasa o azúcares” o light. Solo puede denominarse así a los productos que reduzcan el contenido de uno o más nutrientes en un 30 % en comparación con un producto similar de referencia.
• Bajo en calorías o bajo valor energético. Para merecer este nombre, el producto en cuestión no debe tener más de 40 kcal/100 g, si es un sólido, o de 20 kcal/100 ml, en líquidos.
• Sin calorías. Son alimentos con menos de 4 kcal/100 ml.

¿En qué familias de alimentos podemos encontrar productos “light”?

Aperitivos

Patatas fritas: Una ración de 40 g tiene 215 kcal; la versión light tiene menos, en cuantía variable según las marcas, pero de media unas 36 kcal menos.

Refrescos

En un refresco: el contenido energético depende de la cantidad de azúcar que se ha añadido. La mayoría aportan unas 45 calorías/100 g, es decir, que añaden el equivalente a un sobre de azúcar (10 g) por 100 ml. La versión light aporta 0 calorías/100g, de ahí que se consiga reducir prácticamente a cero la cantidad de calorías que aportan.

Lácteos y quesos

En una mantequilla: Si una ración (10 g) tiene entre 72-75 kcal, la versión light tiene apenas 30 kcal. La reducción calórica entre un tipo u otro es de alrededor de unas 45 kcal por ración.

Dulces

En una mermelada: Una ración de mermelada (25 g) tiene 50 kcal, mientras que si es mermelada  light, esa misma cantidad tiene 13 kcal menos.

Salsas

En una mayonesa: La mayonesa normal contiene unas 65 kcal por ración (10 ml), y las light, aproximadamente, la mitad.

Nuestras recomendaciones de consumo

• Lee atentamente la etiqueta nutricional: fíjate en el apartado energía o valor energético, y claro, en grasas, azúcares, etc. Y así podrás saber de qué producto se trata.

• Cuidado con tomar más porque es light: Algunos alimentos light, aún teniendo un 30% menos que el original, siguen teniendo muchas calorías. No ingieras más cantidad de lo necesario por el hecho de que sea light: podrías incluso llegar a consumir más calorías que si optases por la versión normal.

• Plantéate comer menos de la versión normal: más calórica sí, pero seguramente más rica. Y, a veces, también más saludable (azúcar en vez de edulcorante, grasas necesarias, etc). Respecto a la calidad de los alimentos, hay que tener en cuenta que, en muchas ocasiones, en los procesos industriales para obtener estos productos se pierden ciertos nutrientes, sobre todo aquellos que se relacionan con las grasas. Esa es la razón por la que, con frecuencia, se añaden algunas vitaminas y minerales.

En general, no se puede decir que el consumo de alimentos light sea ni bueno ni malo. Simplemente, hay que tener cuidado con lo que se come, leer las etiquetas con atención y, por supuesto, no dejar de ingerir productos naturales. Es decir, lo mejor es tratar de combinar de una manera lógica ambos tipos de alimentos y, como siempre, comer variado y equilibrado.

Ya en los primeros siglos de consolidación como parte de la dieta de los europeos, el chocolate era considerando tanto un alimento como un medicamento, después de que se le empezaran a encontrar nutrientes beneficiosos para la salud.

Los expertos nutricionales no han parado desde entonces de encontrar beneficios para la salud del chocolate, en especial el negro. Un estudio realizado con adultos mayores de 73 años destaca que dos tazas de chocolate al día aumentan el flujo de sangre en el cerebro.

La presencia en el chocolate, especialmente en el negro, de un tipo de polifenol llamado flavonoides provoca que su consumo constituya un excelente antioxidante para nuestro organismo, mejorando el sistema circulatorio y previniéndolo de accidentes cardiovasculares y determinados tipos de cáncer. Además, su consumo previene o reduce los efectos del Síndrome de Fatiga Crónica.

Consumo mesurado

A diferencia de los amerindios, que consumían el cacao en una solución amarga en la que incluían chile, los europeos prefirieron darle al chocolate un sabor dulce añadiendo azúcares o miel. Con el paso de los siglos, el chocolate ha ido adquiriendo diferentes presentaciones añadiéndole también leche.

La presencia de azúcares y de leche hace que el chocolate contenga hidratos de carbono, minerales como el calcio, proteínas o vitaminas, como el ácido fólico o la tiamina (B1), que ayudan a regular el metabolismo además de ser un buen antidiarréico.

Sin embargo, hay que recordar que el chocolate tiene un alto valor energético o, lo que es lo mismo, contiene muchas calorías que varían según el tipo de chocolate que se consuma y que pueden provocar obesidad si se consume de forma incontrolada.

Para una persona que realice una dieta equilibrada y haga ejercicio de manera regular, consumir dos o tres porciones de chocolate negro al día constituye un importante refuerzo para el organismo.

MÁS INFORMACIÓN

El chocolate te aporta salud

Beneficios del chocolate

Este verano, en Condis estrenamos dos nuevos Tub’s de helado de 500 ml: a los ya existentes de Vainilla y Macadamia, y de Dulce de Leche, se añaden esta temporada los de Chocolate y Turrón, para que disfrutes todavía más.

Los Tub’s de 500 ml Condis son helados cremosos, suaves, y con una extraordinaria textura, ya que están elaborados con nata y leche. Alimentan como un yogur o un vaso de leche: son una fuente de calcio y proteína láctea.

Los nuevos sabores: Chocolate y Turrón

El helado de chocolate con trocitos contiene chocolate negro de sabor intenso y ligeramente amargo. El de turrón contiene un 17% de turrón de calidad suprema, y crujientes trozos de almendra azucarada.

Vainilla y Dulce de leche

El tub de vainilla ya lo conoces: combina la exquisitez de una vainilla extraordinaria, con trocitos de la mejor nuez de macadamia caramelizada. Seguro que también has probado el helado de Dulce de Leche y habrás disfrutado de su equilibrio perfecto de dulzor y su agradable textura cremosa… Un helado irresistible para los amantes del dulce, dulce…

¿Quieres saber cómo los fabricamos?

Te dejamos entrar en la fábrica, para que veas, en el siguiente vídeo, el proceso exacto de elaboración y envasado de los helados Condis:

No dudes en ir a buscar ya tus helados. A diferencia de lo que se suele pensar, los helados artesanos no son una golosina, sino un alimento completo y sano. Además, el helado puede considerarse un alimento nutritivo con relativo bajo nivel calórico, contrariamente a la idea generalizada. Un helado de calidad tiene grandes y positivos valores nutricionales, por lo que se puede incluir sin remordimientos en una dieta equilibrada.

E incluso puedes aprender a elaborar en tu propia casa algunos helados. Si sigues estas recetas, puedes sorprender a los tuyos con tus helados de stracciatella, chocolate, fruta, yogur griego y dulce de leche, moka, vainilla con cookies, nata y conguitos, e incluso un sorbete de limón, cerezas y tequila, o un yogur helado sin grasas.

¡Haz sitio en tu congelador, porque llega el gran momento de los helados!

El buen tiempo nos trae gran variedad de frutas. Aunque este 2013 el tiempo nos tiene un poco despistados y todavía no ha llegado el verdadero calor, sí que encontramos ya en nuestros supermercados la mayoría de las frutas de verano. Más temprano que tarde llegarán las altas temperaturas y, con ellas, nuestro organismo pierde grandes cantidades de líquidos corporales. Necesitamos sudar para evaporar el calor que se podría acumular en nuestro cuerpo. Y para compensar esta pérdida de líquidos, necesitamos hidratarnos más y mejor. Por supuesto, beber agua nos ayudará, pero la fruta es también una magnífica opción para reponer líquidos. La fruta es rica en agua y, además, nos aporta vitaminas, minerales, es saciante y poco calórica. Y está buenísima.

Salud y gusto

En general, la fruta es fuente de vitaminas, fibra y minerales. Gran cantidad de frutas de verano aportan buenas dosis de vitamina C, un gran antioxidante, que nos ayuda en la lucha contra los radicales libres y, por tanto, combate naturalmente el envejecimiento.  La fibra nos facilita las digestiones y favorece el mantenimiento de los intestinos. Además, la fruta incluye diversos fitocomponentes positivos para la salud. Por ejemplo, la sandía es rica en licopeno, un colorante natural que también se presenta en otras frutas y verduras rojas y que resulta favorable en la prevención del cáncer y del colesterol.

El aporte calórico de la fruta proviene de su contenido en azúcares, especialmente fructosa, sacarosa y glucosa, que son de fácil absorción por el organismo, de fácil digestión y que nos sacian pronto y durante bastante tiempo. Por eso, la fruta es un perfecto tentempié para entre horas. Y un alimento perfecto para las dietas hipocalóricas. Comiendo fruta hacemos salud y mantenemos la línea.

Composición de las frutas de verano

Todas son sanas, ricas y con sabores bien variados. Si entramos en su composición más detallada, observamos que:

•  Las fresas, las sandías y los melones son las frutas más ligeras, porque son las que presentan una mayor cantidad de agua: 91,57 gr por cada 100, 91,51 gr y 89,78 gr respectivamente. Después de ellas, la fruta con más agua es la pera (88,25 gr por cada 100 gr), que además es rica en fibra.
• Los plátanos, las manzanas y las ciruelas son las frutas más calóricas, con 92, 59 y 52 kilocalorías por cada 100 gr respectivamente. Pero son muy saciantes, por lo cual son buena opción como comida entre horas, en lugar de otros alimentos más pesados o golosos.
• Las ciruelas, manzanas y peras son las que aportan más fibra, con 3,8 gr, 2, 7 gr y 2,4 gr por cada 100 gr respectivamente. Resultan la mejor opción para regular el sistema digestivo y para las personas con problemas de estreñimiento.
• Los plátanos, las ciruelas y las cerezas son las frutas con más hidratos de carbono, con 23 gr por cada 100 gr, 13,01 gr y 12,18 gr, respectivamente. Por eso, las personas con diabetes deben controlar su ingesta.

De mil maneras y para todo el año

Ya sabemos qué frutas nos conviene más comer este verano en función de sus cualidades nutricionales y de nuestras necesidades alimenticias. Pero no hemos de limitarnos solo a comerlas tal cual, aunque por sí mismas son muy ricas. De hecho, podemos incluir la fruta en ensaladas y otros platos. O hacer con ella deliciosos batidos o smoothies, combinando la fruta fresca con verduras y lácteos.

También podemos elaborar mermeladas caseras que se podrán conservar para el invierno, cuando ya no habrá tantas frutas y nos resulte todo un lujo disfrutar de las cerezas, fresas, albaricoques o melocotones que compramos meses atrás.

O incluso podemos congelar la fruta de varias maneras (al descubierto, en azúcar o en almíbar), con lo cual nos aseguraremos de poder disfrutar la fruta estacional en cualquier momento del año.

Dietas depurativas

Otra manera de aprovechar las propiedades nutricionales y medicinales de las frutas de verano es realizar una dieta depurativa a base de zumos de fruta o dieta mixta de frutas, zumos naturales y verduras. Estas dietas tienen como función limpiar el organismo y ayudarnos a recuperar el equilibrio del mismo. Eso sí, antes de empezar una dieta de este tipo, hemos de consultar a nuestro médico y llevar un estricto control sobre ella. Además, no es recomendable alargarla más de dos o tres días.

Recuerda que las autoridades sanitarias recomiendan un consumo diario de al menos 3 piezas de fruta diaria. Y de 5 raciones diarias entre frutas y verduras. Ahora, en primavera y verano, es más fácil y placentero que nunca cumplir con esta norma.

MÁS INFORMACIÓN:

http://www.alimentacion.es/es/campanas/frutas/

FOTOS: www.bancodeimagenesgratis.com

Aunque este año el calor se está resistiendo a llegar, el calendario sigue avanzando y el verano está cada vez más cerca. Es momento de matrículas de “operación bikini” en los gimnasios. Pero si tú prefieres ir por libre y organizarte a tu manera, la tecnología te permite disponer de un entrenador personal en tu bolsillo: cada vez son más las aplicaciones para Smartphones que te ayudan a planificar tu entrenamiento y medir los resultados. Te ayudamos a conocer las más interesantes. Ahora sí que ya no hay excusas para ponerte en forma.

RunKeeper, disponible para iOS y Android, es de las aplicaciones más utilizadas y populares. Y con razón, ya que es muy completa. Más de 17 millones de personas en todo el mundo la utilizan. Te permite registrar lo que corres, caminas, los kilómetros que realizas en bicicleta o haciendo senderismo, y memoriza las rutas gracias al GPS.  Y todo ello, escuchando tu propia música. Te permite incluso hacer fotografías durante el trayecto para compartir en ese momento en redes sociales o bien para guardarlas. Te envía notificaciones cuando superas tus propias marcas personales, y te envía estadísticas detalladas respecto a tu ritmo, distancia, tiempo y calorías consumidas. Entre otras muchas cosas.

Similar a RunKeeper, tienes también a tu disposición Endomondo y Runtastic, siempre pensando en runners y amantes de la carrera o la caminata. Todas ellas, en castellano.

Las grandes marcas de deporte, viendo el alcance de estas Apps, se han sumado a la tendencia, lanzando las suyas propias. Como miCoach, de Adidas (Android e iOS). Además de la gran cantidad de planes de entrenamiento de cardio disponibles, miCoach te permite acceder a más de 400 ejercicios de fuerza y flexibilidad, lo que la convierte en una de las aplicaciones de entrenamiento más completas del mercado.

También Nike tiene su App: Nike Plus Running (Android e iOS). Ahora puedes agregar amigos y retarlos, ya que mantiene un registro de quién tiene más carreras y kilómetros. Es una App social que te invita a superar a tus amigos, lo cual te motiva para salir y competir con ellos.

Bajo el agua y para yoguis

Si lo tuyo no es correr, hay aplicaciones para ayudarte en la práctica de otros deportes.  Por ejemplo, bajo el agua. Si vas a la piscina o al mar, podrás escuchar tu música mientras nadas y, al mismo tiempo, ir registrando y contando tus largos. Para ello, descárgate la App Swimming Partner, para Iphone. Eso sí, no te olvides de meter tu teléfono en una carcasa waterproof, porque si no vas a perderlo en el intento…

No hay excusas ya para nadie. Ni para los que prefieren usar el ejercicio físico para bajar revoluciones e incluso meditar. Los yoguis tienen también sus Apps. Por ejemplo, The Authentic Yoga with Deepak Chopra y la maestra de yoga Tara Stiles, con fotos y vídeos de ejercicios para todas la edades. Incluye posiciones y rutinas para desarrollar flexibilidad, fuerza y equilibrio. Puedes elegir la música que más te guste o bien escuchar la voz de Deepak Chopra como acompañante en la práctica. Y para relajarte antes de dormir, descárgate Yoga in Bed. Te propone visualizaciones que te llevarán a un sueño agradable.

Hoy en día, cualquier deporte tiene su App. Si practicas golf, surf o esquí, también hay una App para ti. Busca lo que necesitas, y la Red te proveerá. Pero no lo hagas todo sol@. Visita a tu médico para que revise tu progresión y controle tu peso y estado general.

Recuerda que el deporte ha de ayudarte a estar más san@ y feliz, y debe ir acompañado de una dieta completa y saludable. Ponte en forma, sin obsesiones y pensando siempre en tu salud.

El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo. El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarios en la dieta. Es también fuente de otros componentes que contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas.  Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su importante papel en una dieta saludable.

Alto valor biológico

El huevo aporta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y libre de grasas, y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el ser humano. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100). En 100 gramos, el aporte proteico es de 12 a 14 gramos. Por eso, la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos.

El huevo no contiene hidratos de carbono. La energía que aporta proviene de los lípidos, principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (lo que es beneficioso para la salud cardiovascular). El huevo también contiene antioxidantes (Selenio, vitamina E, carotenoides), ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Así pues, los huevos aportan el 7% de las calorías diarias necesarias. Dos huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible) se consideran una ración correcta. Se puede consumir hasta un huevo por día si se desea. Y como pueden cocinarse de tantas maneras, no producen cansancio o aburrimiento. Son buenos como plato completo o como acompañamiento para primeros o segundos. Y forman parte fundamental del recetario de dulces y repostería.

Cómo conservarlos y reconocer si son frescos

Los huevos deben conservarse siempre refrigerados, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia e intacta. Cuando la cáscara está sucia o rota puede ser una vía de entrada de gérmenes.

Existen varios trucos para reconocer si un huevo es fresco:

1. Cocido y cortado verticalmente, cuanto más centrada esté la yema, más fresco es el huevo. Cuanto más desplazada quede la yema a uno u otro lado, menos fresco es el huevo.
2. En crudo y entero, si sumerges un huevo en agua, si es fresco bajará hasta el fondo del recipiente. Si queda a media altura, puede que tenga una semana. Pero si flota completamente en la superficie, es señal de que es poco fresco y es mejor no consumirlo.
3. Cuando partes un huevo en crudo, si la clara es muy fluida y líquida y la yema está aplastada y poco consistente, es que el huevo no es fresco.

El mito del colesterol             

La falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular a través de su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, aún no universalmente desterrada, no tiene ningún soporte científico tras los resultados de numerosos estudios que, sin excepción, han demostrado que la ingesta de un huevo al día no resulta perjudicial ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

El huevo tiene colesterol entre sus componentes, porque éste es necesario para la vida y el desarrollo del futuro embrión. Múltiples estudios publicados en los últimos años confirman que, a pesar de su contenido en colesterol (unos 200 mg/unidad), el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas.

En tu tienda Condis encuentras todos los días huevos camperos recién llegados de la granja. En el vídeo siguiente verás cómo se producen, cómo son nuestras gallinas y el proceso de envasado. Calidad y frescura garantizadas.

Más información:

www.huevo.org.es (Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente)

Para disfrutar de una vida longeva y conservarse en óptimas condiciones es fundamental controlar la producción de radicales libres del cuerpo, que inducen el estrés oxidativo. Así pues, una dieta rica en antioxidantes nos ayudará a conservar una buena salud y a mitigar problemas relacionados con el envejecimiento.

El cuerpo realiza con el paso del tiempo una emisión de radicales libres que producen la oxidación del organismo, exactamente como le sucede a una manzana: una vez abierta, si se deja al aire libre, observamos en pocos minutos como se vuelve marrón y pierde su aspecto fresco, en contacto con el oxígeno.

Lucha contra los radicales libres

Pero, ¿qué son exactamente los radicales libres? De acuerdo con la Enciclopedia Salud, editada por un consejo médico encabezado por el Dr. Javier Luque Pino, “los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células, produciendo la oxidación de sus partes, alteraciones en el ADN, y provocando cambios que aceleran el envejecimiento del cuerpo. Esto es debido a que el oxígeno, aunque imprescindible para la vida, es también un elemento químico muy reactivo”. El cuerpo genera radicales que necesita para su propio funcionamiento, por ejemplo para controlar el tono muscular, eliminar bacterias, regular la actividad de órganos y vasos…

El propio organismo produce antioxidantes para eliminar los radicales libres que sobran y que se convierten en  sustancias muy agresivas. Los antioxidantes son moléculas capaces de estabilizar o desactivar los radicales libres antes de que puedan atacar a las células. Los humanos hemos desarrollado un sistema complejo de antioxidantes que trabajan para proteger las células y los órganos contra los daños causados por los radicales libres. Son los antioxidantes endógenos.

Los problemas para la salud empiezan cuando el cuerpo acumula un exceso de radicales libres que no se destruyen, es decir, que no se consumen ni son neutralizados por los antioxidantes endógenos. Entonces se vuelven dañinos y afectan negativamente a las células. Una parte de los radicales libres que acumulamos son sustancias derivadas por el propio metabolismo, pero la vida moderna nos hace víctimas también de una buena cantidad de radicales libres externos, provenientes de la contaminación, el tabaco o la irradiación excesiva del sol.

La clave: una dieta adecuada

El cuerpo no produce los suficientes antioxidantes endógenos y, por tanto, hay que equilibrar su falta mediante el consumo de antioxidantes exógenos, principalmente a través de una dieta adecuada: rica en fruta, hortalizas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Algunas de las principales fuentes de antioxidantes y los alimentos que las incluyen son:

• Vitamina C: cítricos, kiwi y papaya. La vitamina C es una gran defensa contra las sustancias nocivas del tabaco.
• Vitamina E: cereales integrales, plantas oleaginosas (soja, cacahuete, semillas de girasol, maíz…) y yema de huevo.
• Minerales zinc y selenio: cereales integrales, carne, pescado y mariscos.
• Carotenoides: el licopeno (tomates) y el betacaroteno (frutas y vegetales de color amarillo o naranja).
• Polifenoles: flavonoides (té verde, cacao, vino, frutos rojos silvestres y soja) e  hidroxinamatos (café).

La Rueda Antioxidante de los Alimentos

En 2005, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación creó la Rueda Antioxidante de los Alimentos (en la primera imagen de este post), que representa gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas de los más destacados alimentos con capacidad antioxidante. Los alimentos y las cantidades recomendadas son:

• 3 piezas diarias de fruta (o 2 piezas y 1 vaso de zumo).
• Entre 100 y 180 gramos de pan al día.
• 1 o 2 patatas diarias.
• Un plato de verdura y un plato de ensalada entre 5 y 7 veces por semana.
• Una o dos cucharadas soperas diarias de cacao en polvo. O su equivalente en otras formas de cacao. El cacao, aunque pueda sorprender, es un elemento muy importante en una dieta equilibrada y antioxidante.
• Un plato de legumbres dos o tres veces por semana.
• 20 gramos de frutos secos al día.
• Aceite de oliva para aderezar los platos y cocinar.

Los productos de origen animal se convierten en ingredientes secundarios en la dieta antioxidante. Se pueden ingerir carnes y grasas animales, pero con moderación. Carnes y pescados deben incluirse en la alimentación, pero no necesariamente a diario. La dieta antioxidante, si bien no es una dieta estrictamente vegetariana, sí prioriza los ingredientes de origen vegetal.

Una dieta baja en calorías y rica en alimentos antioxidantes es lo más parecido a la fórmula de la eterna juventud que tenemos al alcance de la mano.

Los nutricionistas de los deportistas de élite hacen seguimiento, no solo de sus dietas estrictas, sino también de sus hábitos. De este modo, les recomiendan, entre otras cosas, que por cada hora u hora y media de entrenamiento, conviene dormir, por lo menos, siete y media. Visto de esta forma, no está nada mal la recompensa por el esfuerzo, ¿no os parece? Es una de las mayores motivaciones que hemos encontrado para pasar del sofá desde el que estamos viendo los Juegos Olímpicos a ponernos las zapatillas deportivas y salir a hacer algo de deporte.

Ya que estamos mirándonos en los deportistas de élite, hagamos como ellos, elijamos bien la dieta. Lo primero que debemos saber es que según la disciplina necesitaremos una u otra, y que su composición repercutirá directamente en nuestro rendimiento deportivo. Quizás no tendremos que afinar tanto como para cambiar la dieta si nuestra posición en el campo de fútbol es de delantero centro o de defensa, o si en el equipo de waterpolo jugamos de arco o de boya, como hacen ellos, pero sí tendremos que considerar si el ejercicio va a requerir consumir energía de forma rápida o lenta.

En el debate del consumo de energía lento y rápido, la pasta siempre aparece. Es cierto que es un alimento que podemos modular a través de la cocción para que libere a diferentes ritmos los hidratos de carbono: si los dejas al dente, se liberarán progresivamente; si los pasas más, los liberarán de forma más rápida. Por tanto, si te preparas para un ejercicio largo y progresivo, recuerda que “Roma no es construyó en un día” y que allí toman la pasta al dente. Quizás sea por eso. Haz tú lo mismo.

Pero no solo de pasta vive el deportista, ni esa es la única forma de conseguir energía y regularla según le convenga. Podemos combinar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida para el organismo como miel, azúcar, zumos de frutas, etc. con los de absorción lenta, como pan, arroz, pasta, cereales integrales, legumbres, hortalizas, algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas, etc. Lo que sí debemos controlar es que las calorías que aporten estos alimentos, representen el 50% de las calorías del día, aproximadamente.

Es un error común pensar que los deportistas toman más hidratos de carbono de los que necesitan y menos proteínas de las requeridas; más bien es al contrario. En realidad su dieta se parece mucho más a la bandera Olímpica: Tiene el blanco de los productos que actúan como potenciales antiinflamatorios, como la cebolla y el ajo, por contener quercetina; el verde de los productos ricos en isoflavonas que protegen sus huesos, como la lechuga, la soja y el pimiento verde; el negro-morado de las uvas negras, los arándanos y los higos que aportan antioxidantes; el amarillo de las frutas  ricas en betacarotenos precursores de la vitamina A que parece influir en el sistema inmunológico, como la piña, la naranja, el limón, la papaya, el maíz,…; y el rojo de los tomates, granadas, manzanas y sandías, entre otros, que contienen licopeno, un pigmento vegetal que protege las células de los radicales libres. Para completar la bandera y la dieta, no podemos olvidarnos de la hidratación, principalmente con agua, que identificamos sin duda con el color azul.

Una forma de saber cuánto debemos beber es pesarnos antes y después de hacer ejercicio. Aunque nos haga ilusión pensar que la reducción de peso significa que hemos adelgazado, en realidad lo único que nos ha pasado es que hemos perdido líquidos. Debemos reponerlos rápidamente y beber por lo menos lo equivalente a lo que hemos perdido. Podemos elegir el agua, enriquecida con algún azúcar y sales minerales, y también la leche, que es una excelente bebida para reponer la musculatura, ya que contiene proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

El paralelismo de la dieta de un deportista con la bandera olímpica puede servirnos para desmontar algunas creencias equivocadas y reafirmar que la dieta de un deportista, por lo general, es la misma que la de cualquier persona pero en distintas proporciones. Eso puede animarnos a ponernos en marcha porque lo que realmente nos convierte en deportistas es el entrenamiento. ¿Ya te has puesto las zapatillas deportivas?

La respuesta es “el espárrago”, según explica María Dolores Ruiz, profesora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada. Y es que, del mismo modo que las frutas pueden tener aromas de hojas verdes, las verduras pueden contener sustancias más características de las frutas o las especias, y las especias tienen muchos aromas en común con las frutas. Por ejemplo, las cerezas y los plátanos contienen el elemento dominante del clavo; el cilantro, sustancias aromáticas características de las flores y frutos de los cítricos; y las zanahorias tienen en común con las hierbas mediterráneas sus aromas de pino. Visto así, el espárrago, de repente, gana atractivo cuando optamos por una dieta de adelgazamiento basada en él, ya que además de tener un buen perfil nutricional puede resultar sabroso, si lo sabemos degustar.

Para que sea más fácil cumplir con “La dieta del espárrago”, es conveniente preparar una gran cantidad de caldo de espárragos y tenerlo siempre disponible. Los espárragos crudos y los demás ingredientes los podemos ir comprando con más improvisación pero el caldo es mejor tenerlo preparado, incluso congelado para ir usándolo conforme avanzan los días.

Desayuno (elegir sólo 1 opción por día)

• Café o té con edulcorante y leche descremada. Una rebanada de pan negro y 50 gramos de queso desnatado.
• 50 gramos de jamón, una rebanada de pan negro y un trozo de queso desnatado.
• Un huevo duro y una rebanada de pan integral con mantequilla.
• 1 pieza de fruta, medio yogur descremado y una rebanada de pan negro.
• 200 gramos de frambuesas con medio yogur descremado.
• Una taza de caldo de espárragos sazonado con tres cucharadas de yogur natural descremado o una clara de huevo batida. Una rebanada de pan integral.

Media mañana

• 1 taza de caldo de espárragos con 1 clara de huevo batida y 1 rodaja de pan integral.

Almuerzo

• 150 gr. de pollo con perejil y cebolla aliñado con limón, con la guarnición de 500 g. de espárragos hervidos y 2 patatas hervidas. De postres, 1 yogur natural descremado.

Merienda

• 1 taza de caldo de espárragos con 1 clara de huevo batida y 1 rodaja de pan integral.

Cena (elegir sólo 1 opción por día)

• 1 rodaja de pan tostado con espárragos hervidos, perejil, queso desnatado. De postre 1 yogur desnatado.
• 1 taza de caldo de espárragos hervidos con vegetales y 2 rodajas de jamón magro. De postre una fruta fresca.
• 1 ensalada de espárragos, zanahoria y pepino. De postre 1 yogur desnatado.

* Los espárragos se cocinarán hirviéndolos con un poco de sal y una pizca de azúcar.

La dieta del espárrago es desintoxicante, ayuda a bajar entre 2 y 3 kilos en una semana porque aporta aprox. 1200 calorías diarias,… Pero lo más importante es tener muy presente que no debe seguirse por más de una semana, que las personas con problemas en los riñones no deben seguirla y que siempre debe consultarse al médico antes de iniciarlo, como cualquier otro régimen.

Aunque puestos a hacer dietas, también podemos elegir esta otra: Científicamente se ha llegado a demostrar que una buena forma de hacer dieta es enamorarse, ¿no os parece fantástico? Sería nuestra primera recomendación porque normalmente suele tener otros efectos secundarios como brillo en los ojos y buen humor.