Portar un estil de vida saludable implica tenir una bona alimentació i fer exercici. Però hi ha vegades que els antulls ens guanyen i enredereixen el nostre objectiu. Aprèn a substituir aquests capricis per menjar saludable i igual de bo!

• Buida el rebost! Si no hi ha capricis, no es mengen! Tenir un rebost amb productes saludables ajudarà a no caure en la temptació. Prova de tenir a la vista un pot amb fruits secs o fruita de temporada.
• Si tens ganes de dolç, menja fruita! N’hi ha per a tots els gustos, per exemple, les mores o els nabius ens faran perdre les ganes de dolç i ens aportaran vitamines i minerals.
• El iogurt és un bon substitutiu del gelat! A més, si li afegim trossets de fruita serà encara més saborós.
• Substituïm els refrescos ensucrats per infusions i tes gelats. Hi ha infinitat d’infusions i tes, busca el que més t’agradi i prepara’l. Si creus que li falta sabor, sempre pots afegir-hi unes gotetes de suc de llimona.
• Xocolata negra? Clar que sí! El seu sabor ens pot ajudar a saciar les ganes de dolç. Però recorda, l’ideal és que sigui com a mínim 70% cacau.
• Les bosses de patates són molt apetitoses, però, sabies que les podem substituir per un snack igual de deliciós però sa? Prova de fer les teves pròpies patates xips, al forn! I no només les patates poden ser un bon snack cuinat al forn, també podem fer xips de carabassa, pastanaga o iuca. Boníssim!

• Si passes el dia fora, planifica els teus àpats. Acostumem a preparar-nos el dinar en una carmanyola però també és important pensar en què menjarem a mig matí o a la tarda. Evitarem comprar un pica-pica poc saludable.
• Et ve de gust un pastís o un croissant? Substitueix-ho per un batut de llet vegetal, per exemple, d’ametlles, plàtan i maduixes. Dolç i saludable!

• Augmenta el nombre d’àpats diaris. Si fem menys àpats hi ha risc de menjar entre hores. Es recomana fer un mínim de quatre àpats diaris.
• Esmorza, sense pressa! Dedicar-li una mica més de temps a l’esmorzar és molt important. Recorda que és l’àpat principal amb el qual comencem el dia. Prepara un esmorzar de qualitat, amb aliments saludables!

Mantenir un estil de vida saludable només depèn de nosaltres. Amb una bona alimentació i fent exercici, aconseguiràs els teus objectius. I recorda, es pot menjar coses delicioses i sanes a la vegada!

El boom del concepte real food ha posat sobre la taula una conversa tan polèmica com necessària. Mengem bé? En l’opinió d’alguns dietistes nutricionistes com Carlos Ríos, l’impulsor d’aquesta tendència a Espanya, no. T’expliquem les claus del moviment realfooding.

Real food o menjar real

Per un costat, una de les crítiques que planteja el realfooding és l’excessiva importància que se li ha donat a comptar calories, greixos i nutrients. Pretén posar èmfasi sobre l’aliment en si mateix i en la seva qualitat, no tant sobre la part quantitativa.

A més, el moviment realfooding porta per bandera el consum del que denominen “menjar real”, però a què es refereixen amb això? Existeix el menjar no real? La resposta segons els seus defensors és simple: sí. Existeix una categoria, els ultraprocessats, que haurien d’ocupar un espai reduït a la teva dieta.

Així, el realfooding consisteix a reduir a la teva dieta els aliments ultraprocessats i ser conscients dels ingredients per seguir una alimentació basada en aliments reals, dels que comprava la teva mare al mercat.

Com menjar real? Les normes bàsiques

Abans que res, és important destacar que el realfooding no s’ha d’entendre com una dieta i que el seu objectiu no és perdre pes, ni molt menys. Es tracta d’un estil de vida que el que pretén és millorar la nostra salut i benestar recuperant el menjar real.

Dit això, hi ha tres pilars bàsics que tot realfooder hauria de seguir:

1. La base de l’alimentació han de ser aliments mínimament processats, prioritzant els d’origen vegetal, especialment els frescos com fruites, verdures, hortalisses. En aquesta categoria també entra el peix fresc, carn i ous.
2. Per complementar aquesta base, utilitza bons processats. Aquests solen estar envasats i porten una etiqueta on no se superen els 5 ingredients, entre els quals no ha d’haver-hi quantitats significatives de sucre afegit, farina refinada o oli vegetal refinat (gira-sol, sèsam, etc.). Aquí entren els aliments en conserva, llet, iogurts, oli d’oliva o fruites i verdures congelades.
3. Evitar els ultraprocessats. Aquí cauen les patates xips, els dolços industrials, refrescos i alcohol. El més ideal és reduir el seu ús a moments ocasionals, prioritzant les categories anteriors.

A qui seguir

Canviar d’hàbits d’alimentació és més fàcil quan tens inspiració externa, especialment per a receptes i aliments dels quals dubtes si entren a la categoria de “real” o no.

• @carlosriosq: compte personal de Carlos Ríos, el nutricionista que ha muntat tot aquesta gresca al voltant del realfooding. Al seu canal comparteix receptes, menús, canvis de productes ultraprocessats a realfooding, fins i tot memes! Genial per a educar-se sobre el tema.
• @realfooding: aquest és el compte oficial del moviment liderat per en Carlos, on trobaràs moltíssimes idees de receptes proposades pels diferents seguidors realfooders, a més d’algun menú.
• @condislife_: el nostre compte oficial d’Instagram, on també hi trobaràs receptes saludables i una línea de vídeo receptes dedicades al real food. T’hi esperem!
• @gu_nutricion: compte de Gabriela, dietista-nutricionista també interessada pel real food que comparteix el seu pla d’àpats setmanal i com dedicant-li un dia a cuinar, la resta de la setmana és més fàcil menjar sa.
• @thefitbowl: al compte de la Celia aprendràs receptes a base de verdures i fruites, tractant de fer-los més bons als ulls dels més petits.

Ara ja tens les bases d’una alimentació real i, per tant, més saludable. No dubtis en compartir amb nosaltres les teves receptes a través de les nostres xarxes!

Ja són aquí els Tallers Condislife de març, com sempre a Barcelona. Sessions variades i en diferents dies, amb consells d’alimentació, benestar personal i receptes. Els tallers tenen lloc a l’Espai Condislife (Prats de Molló, 2, cantonada General Mitre) a Barcelona. A continuació, podeu veure el calendari detallat i una breu descripció dels continguts de cada taller.

Podeu reservar plaça per a les sessions que més us agradin a talleres@condislife.com o trucant al 649.625 692.

Només per assistir-hi, us endureu un petit obsequi. Us hi esperem!

Arriben un cop més els Tallers Condislife, com sempre a Barcelona. Sessions variades i en diferents dies, amb consells d’alimentació, benestar personal i receptes. Els tallers tenen lloc a l’Espai Condislife (Prats de Molló, 2, cantonada General Mitre) a Barcelona. A continuació, podeu veure el calendari detallat i una breu descripció dels continguts de cada taller.

Podeu reservar plaça per a les sessions que més us agradin a talleres@condislife.com o trucant al 649.625 692.

Només per assistir-hi, us endureu un petit obsequi. Us hi esperem!

Arriben un cop més els Tallers Condislife, com sempre a Barcelona. Sessions variades i en diferents dies, amb consells d’alimentació, benestar personal i receptes. Els tallers tenen lloc a l’Espai Condislife (Prats de Molló, 2, cantonada General Mitre) a Barcelona. A continuació, podeu veure el calendari detallat i una breu descripció dels continguts de cada taller.

Podeu reservar plaça per a les sessions que més us agradin a talleres@condislife.com o trucant al 649.625 692.

Només per assistir-hi, us endureu un petit obsequi. Us hi esperem!

Arriba el bon temps, i amb ell molts de nosaltres comencem la coneguda “operació biquini”: comptem les calories al detall i intentem reduir-les… Això ens fa consumir més productes frescos, entre ells verdures i peix, i buscar productes light que ens permetran seguir menjant determinats productes de més alt contingut calòric (dolços, refrescos, etc.).

És per això que us volem explicar què són els aliments light i quines diferències presenten amb els aliments estàndard.

Fa uns anys aquest tipus de producte no es coneixia. Ara, formen part indispensable de les nostres vides i de la nostra cuina. Els productes així anomenats són baixos en calories perquè han estat desgreixats o perquè se’ls ha reduït o llevat una quantitat de sucres. És a dir, han patit una reducció o substitució d’alguns dels components dels productes tradicionals per aconseguir que tinguin una menor aportació calòrica.

TIPUS 1: “Light” per reducció de sucres

Aquest tipus d’aliments s’aconsegueixen reduint l’aportació de sucres mitjançant l’ús d’edulcorants.

Els edulcorants són additius alimentaris que aporten sabor dolç als aliments. Es tracta d’una alternativa al consum de sucre comú.

A favor: els aliments baixos en sucre poden ser de gran ajuda per a persones amb algun problema mèdic, com la diabetis, permetent-los menjar aquests aliments, sense que el consum de sucre sigui elevat.

En contra: cal tenir en compte que aquest tipus de productes presenta un contingut elevat d’edulcorants i, per tant, s’han de prendre amb mesura. Un consum d’altes quantitats d’edulcorants pot provocar-nos efectes no desitjats. Un exemple pot ser un efecte laxant.

Tipus d’edulcorants

En els aliments, el sucre se substitueix per edulcorants que aporten escassa energia, com els poliols (sorbitol, manitol, xilitol), o per edulcorants no calòrics (sacarina, aspartam, ciclamat, acesufamo K, taumatina, Neohesperidina, sucralosa, entre d’altres) .

Els edulcorants constitueixen una alternativa al consum de sucre i permeten seguir gaudint a moltes persones del sabor dolç, amb l’avantatge que no aporten energia (o molt poca), no produeixen càries i no influeixen en la glucèmia o nivells de sucre en sang.

Les begudes refrescants i sucs de fruites són un dels exemples de productes que es poden trobar a les nostres botigues tant en la seva versió normal amb sucre, com en la seva versió light, amb edulcorants.

TIPUS 2: “Light” per reducció de greixos

Les substàncies que s’empren com a substitutius de greixos es poden classificar en dos grans grups: els mimètics i els substituts.

Els mimètics simulen la textura del greix, però no la substitueixen totalment, ja que no són aptes per a fregits per la seva sensibilitat a la calor i el seu elevat contingut en aigua.

Els substituts són molt similars als greixos i aporten als aliments el sabor i la untuositat pròpia del greix. S’utilitzen en l’elaboració de xocolata, confitures i aliments al forn, i presenten l’avantatge que poden fregir-se i cuinar-se a altes temperatures.

Dins d’aquesta gamma de productes, podreu trobar els nostres formatges Marca Pròpia Condis- Sline. El seu contingut en greixos difereix un 30% de la seva versió estàndard present al mercat.

Si revises l’etiqueta veuràs que la llegenda indica que aporta un 30% menys d’energia que un formatge tradicional:

Normativa d’etiquetatge

La normativa és clara respecte a les al·legacions que es poden incloure en els envasos d’aquest tipus de productes:

• Contingut reduït de “greix o sucres” o light. Només pot denominar així als productes que redueixin el contingut d’un o més nutrients en un 30% en comparació amb un producte similar de referència.
• Baix en calories o baix valor energètic. Per merèixer aquest nom, el producte en qüestió no ha de tenir més de 40 kcal / 100 g, si és un sòlid, o de 20 kcal / 100 ml, en líquids.
• Sense calories. Són aliments amb menys de 4 kcal / 100 ml.

A quines famílies d’aliments podem trobar productes “light”?

Aperitius

Patates fregides: Una ració de 40 g té 215 kcal; la versió light té menys, en quantia variable segons les marques, però de mitjana, unes 36 kcal menys.

Refrescos

En un refresc: el contingut energètic depèn de la quantitat de sucre que s’hi ha afegit. La majoria aporten unes 45 calories / 100 g, és a dir, que afegeixen l’equivalent a un sobre de sucre (10 g) per 100 ml. La versió light aporta zero calories / 100g, d’aquí que s’aconsegueixi reduir pràcticament a res la quantitat de calories que aporten.

Láctis i formatges

En una mantega: Si una ració (10 g) té entre 72-75 kcal, la versió light té tot just 30 kcal. La reducció calòrica entre un tipus o un altre és d’al voltant d’unes 45 kcal per ració.

Dolços

En una melmelada: Una ració de melmelada (25 g) té 50 kcal, mentre que si és melmelada light, aquesta mateixa quantitat té 13 kcal menys.

Salses

En una maionesa: La maionesa normal conté unes 65 kcal per ració (10 ml), i les light, aproximadament, la meitat.

Les nostres recomanacions de consum

• Llegeix atentament l’etiqueta nutricional: fixa’t en l’apartat energia o valor energètic, i és clar, en greixos, sucres, etc. I així podràs saber de quin producte es tracta.

• Compte amb prendre més perquè és “light”: Alguns aliments light, tot i tenir un 30% menys que l’original, segueixen tenint moltes calories. No ingereixis més quantitat del que és necessari pel fet que sigui light: podries fins i tot arribar a consumir més calories que si optessis per la versió normal.

• Planteja’t menjar menys de la versió normal: més calòrica sí, però segurament més bona. I, de vegades, també més saludable (sucre en comptes d’edulcorant, greixos necessaris, etc.). Pel que fa a la qualitat dels aliments, cal tenir en compte que, en moltes ocasions, en els processos industrials per obtenir aquests productes es perden certs nutrients, sobretot aquells que es relacionen amb els greixos. Aquesta és la raó per la qual, amb freqüència, s’afegeixen algunes vitamines i minerals.

En general, no es pot dir que el consum d’aliments light sigui ni bo ni dolent. Simplement, cal anar amb compte amb el que es menja, llegir les etiquetes amb atenció i, per descomptat, no deixar d’ingerir productes naturals. És a dir, el millor és tractar de combinar d’una manera lògica els dos tipus d’aliments i, com sempre, menjar variat i equilibrat.

Si ja hem d’estar força atents a la nostra alimentació sempre, molt més en el cas de dones embarassades. Durant els nou mesos de gestació és imprescindible prendre una sèrie d’aliments que determinaran la salut del bebè que està en camí. I també la de la mare.

Verdures de fulla verda

Les verdures com les bledes, els espinacs, l’enciam o el bròquil són riques en àcid fòlic, un tipus de vitamina B que té un paper fonamental en l’embaràs, especialment durant les primeres setmanes, en les quals una mancança d’àcid fòlic pot representar un risc en el desenvolupament del tub neural de l’embrió.

A més, l’àcid fòlic contribueix al correcte desenvolupament del fetus, intervenint en la formació de glòbuls vermells i la síntesi d’àcids nucleics (ADN i ARN), proteïnes i neurotransmissors.

Lactis, diverses vegades al dia

Una dona embarassada necessita una dosi diària de calci major que de costum, ja que el bebè necessita aquest mineral per desenvolupar-se de manera adequada, especialment els ossos, els músculs i el cor.

Per això, la ingesta de quatre racions diàries de calci és indispensable per cobrir les necessitats d’aquest mineral. Tot i això, és important que no ho feu amb els àpats principals, ja que pot entorpir l’absorció de ferro. Podeu incloure aquestes racions amb l’esmorzar, a mig matí, amb el berenar i abans de dormir.

Carns i mariscos

Molt sovint, les dones embarassades pateixen anèmia durant els mesos de gestació a causa de l’augment de quantitat de sang que es produeix al cos. Per això, és important incloure a la dieta aliments rics en ferro, ja que aquest ajuda a formar l’hemoglobina i a transportar l’oxigen que el nostre cos necessita per produir energia.

El ferro present en productes d’origen animal, en especial carns vermelles, cloïsses, musclos i escopinyes, és absorbit millor pel nostre organisme (absorbim, aproximadament, un 25%). Com és sabut, no s’ha d’abusar del consum de carn vermella, però tampoc eliminar-la de la dieta, i per les dones embarassades la seva ingesta un o dos cops per setmana és recomanable.

També podem extreure ferro d’aliments d’origen vegetal, com llegums, fruits secs, verdures de fulla verda o cereals enriquits amb aquest mineral, tot i que veurem reduïda la seva absorció a entre un 1 i un 5%. 

Que no manqui el peix blau

El peix, especialment el peix blau, és ric en iode. Aquest mineral és fonamental per a la correcta gestació del fetus durant els cinc primers mesos d’embaràs, especialment en relació a les seves funcions cerebrals.

Per això, si estàs embarassada, incloure el peix en els teus menús diverses vegades per setmana i canviar la sal normal per sal iodada t’ajudarà a ingerir la dosi necessària de iode que necessites al teu organisme.

Fruita i aigua a dojo

La fruita aporta moltes vitamines, minerals i aigua. Durant l’embaràs és molt important mantenir l’organisme ben hidratat, ja que la gestació produeix canvis que requereixen d’una quantitat de líquids molt més gran, com per exemple la formació del líquid amniòtic.

Bevent molta aigua i menjant fruites com taronges (que t’aportaran vitamina C, ajudant-te a absorbir millor el ferro), maduixes o pomes, aconseguiràs adaptar-te a la incrementada necessitat d’hidratació. A més, fruites com els alvocats poden ajudar a combatre les nàusees típiques de l’embaràs, gràcies al seu contingut en potassi i magnesi, mentre t’aporten també una bona dosi d’àcid fòlic.

Llegums, dos o més cops per setmana

Les llegums són una bona font de vitamines del grup B, que contribueixen al bon desenvolupament de la gestació, al mateix temps que faciliten la mobilitat intestinal i les possibles molèsties típiques de l’embaràs.

A més, el consum de llegums pot resultar molt útil per a les dones amb problemes de diabetis gestacional, ja que es tracta d’un aliment de digestió lenta i poca absorció de glucosa en sang.

Acceptem que les Festes de Nadal inclouen alguns excessos en la dieta, però fins a cert punt. No és qüestió de privar-se dels plats més bons de l’any, però podem compensar amb racions mitjanes i “portant-nos bé” en els dies no festius o en els menjars secundaris dels dies principals. Segueix els nostres consells i aconseguiràs no augmentar la teva talla durant aquestes festes.

Fes els 5 menjars

Durant el Nadal, els menjars són més consistents i això comporta no fer els cinc menjars que es recomanen al dia, els quals són clau per mantenir el teu metabolisme actiu i l’estómac ple. D’aquesta forma, encara que el sopar t’encanti, podràs controlar la quantitat d’aliment que ingereixis perquè estaràs més ple que si amb prou feines haguessis menjat en tot el dia. Això de reservar-se per a després inflar-se, oblida-ho.

Evitar menjars pesats

Excepte els dies de celebracions, evita altres menjars molt pesats, calòrics o de difícil digestió. Durant tot el període festiu, mira de portar una alimentació sana i lleugera, i així podràs gaudir dels menjars o sopars obligats sense que la teva línia en sofreixi  l’excés.

Ni refrescs amb sucre ni begudes amb gas 

Evita les begudes que portin gas perquè inflaran el teu estómac. Les begudes amb sucres extres has de deixar-les a un costat i apostar per sucs naturals, aigües i infusions, fins als dies que sigui inevitable consumir un refresc o una mica d’alcohol. Un altre consell és beure molta aigua perquè el teu cos purifiqui una vegada i una altra. T’ajudarà a mantenir-te hidratat, al fet que el teu estómac se senti ple i a eliminar toxines.

Mou-te i fes exercici

Encara que el Nadal sigui per descansar, tampoc cal estar totes les festes estirats al sofà. És important sortir al carrer, passejar, caminar, muntar en bicicleta o fins i tot anar al gimnàs. D’aquesta manera, el teu cos estarà molt més actiu, no deixaràs que els greixos s’acumulin, i a més tindràs molt millor ànim.

Els dolços, guardadets

I finalment, i el més imprescindible de tots els consells, és guardar els dolços en un lloc ben tancat. Encara que no estiguin prohibits, cal pensar que són les postres de les festes, i per això solament hem de treure’ls en els dies assenyalats, o si tenim alguna visita. La resta de la setmana, torrons, massapans i polvorons han d’estar ben guardadets. Si els tenim a la vista és fàcil caure en la temptació de picar en qualsevol moment.

Heu sentit parlar de la col kale o arrissada? En les seves fulles de color verd intens es concentren vitamines i minerals en una quantitat que mai us hauríeu imaginat. Per aquestes mateixes característiques, la col arrissada s’ha convertit en la verdura reina dels súper aliments, en una de les més populars i saludables.

Un súper aliment

Es tracta d’una verdura molt densa nutricionalment. Té més calci que la llet i més ferro que la carn, i una gran quantitat de vitamines C, K i A. Aquesta verdura també es caracteritza per les seves propietats anticancerígenes i desintoxicants, les quals netegen la sang i el fetge. A més, també és baixa en calories i alta en fibra. Una tassa de col kale conté un 10% de la dosi diària recomanada d’àcids grassos Omega-3. En resum, és una molt bona font de nutrients que es pot afegir en qualsevol àpat o menjar com a acompanyament. Això sí, cal tenir present que el consum de col arrissada està contraindicat si es pren medicació anticoagulant.

Sucs verds i altres receptes

La podem consumir de diferents maneres, i la més nutritiva i la que està més de moda és en forma de suc. Es pot liquar amb altres vegetals i fruites com l’api, el cogombre i la poma. Si la prenem així, el nostre cos absorbirà molt més ràpid tots els seus nutrients, ja que no ha de fer cap digestió. A més, com no es cou, totes les vitamines termolàbils es mantenen i els enzims naturals seguiran actius. En aquest enllaç trobareu consells per fer un perfecte suc verd amb col kale i amb altres verdures.

I aquí us deixem altres propostes per cuinar aquest súper aliment, en amanides, sopes i moltes altres combinacions.

Així doncs, com que volem que tingueu a l’abast de manera fàcil aquest aliment tan beneficiós, ara el teniu a les nostres botigues Condis. Un producte difícil de trobar que nosaltres us apropem. Consulta en la nostra pàgina web quina botiga tens més a prop i no et quedis sense.

]]> https://condislife.com/ca/2015/12/15/col-kale-la-reina-de-les-verdures-a-condis/feed/ 0